Keto para resistencia: mejor quema de grasa, peor ritmo de carrera

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden enseñar a los atletas de resistencia entrenados a quemar mucha más grasa durante el ejercicio. No han demostrado que esta capacidad haga que los atletas sean más rápidos al competir a alta intensidad. La distinción importa: una maratón, un triatlón o una carrera de ciclismo no es una prueba de VO2max en laboratorio, y una pérdida del 1–3% en el ritmo puede decidir un resultado.

La interpretación más útil de la evidencia no es ni «los carbohidratos son obsoletos» ni «la adaptación a las grasas es falsa». La adaptación a las grasas es real. La cetosis crónica a tiempo completo sigue siendo una mala apuesta para los atletas cuyas pruebas exigen trabajo sostenido cerca o por encima del umbral de lactato.

Lo que realmente encontró la revisión más reciente

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2026 de Gawelczyk et al. examinó 33 estudios en atletas de resistencia entrenados. Su hallazgo más consistente fue metabólico: los 30 estudios que midieron la oxidación de grasas notificaron aumentos, que oscilaron entre el 28% y el 200%.

Los resultados aeróbicos máximos fueron menos uniformes. El VO2max se preservó en el 50,0% de los estudios y mejoró en el 11,1%; el tiempo hasta el agotamiento se mantuvo en el 69,2%. Los estudios que evaluaron a atletas dentro de los siete días posteriores a iniciar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica notificaron de forma uniforme un deterioro del rendimiento, mientras que los estudios de más de siete días notificaron con mayor frecuencia resultados aeróbicos máximos mantenidos o mejorados.

Ese patrón respalda un punto fisiológico conocido: los primeros días de restricción de carbohidratos son difíciles. Los atletas necesitan tiempo para modificar el uso de combustible. No demuestra que una semana de adaptación restablezca el rendimiento en carrera. La revisión también notificó un deterioro de la economía del ejercicio submáximo en el 50,0% de los estudios después de la fase aguda. La economía es el oxígeno necesario para mantener un ritmo o potencia determinados. Para un atleta que compite cerca del umbral, esto puede importar más que un VO2max preservado.

Existe una limitación importante en la información reportada. El resumen de publicación disponible no proporciona tamaños del efecto de los diagramas de bosque, intervalos de confianza, estadísticas de heterogeneidad, pruebas de sesgo de publicación ni análisis de subgrupos específicos por deporte. Los porcentajes reportados describen cómo los estudios individuales clasificaron los resultados; no establecen que las dietas bajas y altas en carbohidratos sean clínicamente equivalentes para el rendimiento competitivo.

Una mayor oxidación de grasas no elimina el coste de oxígeno

El desafío más sólido a una interpretación neutral para el rendimiento procede de una intervención controlada en ciclistas entrenados. En el estudio de 2021 de Burke et al., la adaptación a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas aumentó rápidamente la oxidación de grasas, pero el rendimiento de resistencia siguió siendo peor que en condiciones altas en carbohidratos. El deterioro persistió después de que los investigadores restablecieran la disponibilidad de glucógeno.

Ese resultado se aleja de una explicación sencilla de «los atletas necesitaban más glucógeno». La oxidación de grasas produce menos ATP por unidad de oxígeno que la oxidación de glucosa: las proporciones P/O reportadas son de aproximadamente 2,3 para las grasas y 3,17 para la glucosa. Por tanto, con una captación de oxígeno fija, depender más de las grasas puede reducir la potencia o el ritmo que un atleta puede sostener. Las estimaciones de esta literatura sitúan el coste de oxígeno de la oxidación de grasas aproximadamente un 5–15% por encima del de la oxidación de carbohidratos por unidad de ATP producido.

Esto no es un argumento de que la grasa sea un mal combustible. A intensidades más bajas, especialmente durante pruebas largas, las abundantes reservas de grasa son útiles. Pero, a medida que aumenta la intensidad, el oxígeno se convierte en una limitación más estricta. Una adaptación metabólica puede ser impresionante y aun así estar mal ajustada a una carrera intensa.

Las revisiones coinciden sobre el metabolismo, no sobre ganar

Un metaanálisis anterior de 2021 de Cao et al. llegó a una conclusión más cautelosa. Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos y altas en grasas produjeron efectos mixtos sobre la capacidad aeróbica y no demostraron una ventaja clara sobre las condiciones altas en carbohidratos para el rendimiento en contrarreloj o el VO2peak.

Las dos revisiones coinciden en el hallazgo que mejor se ha mantenido: los atletas entrenados queman más grasa después de la restricción de carbohidratos. Difieren en lo tranquilizadores que parecen los datos de rendimiento. Las diferencias en la duración de la dieta, las poblaciones de atletas, la profundidad de la restricción, las pruebas de resultados y los tamaños pequeños de los ensayos hacen que un promedio simple resulte engañoso. Una diferencia estadísticamente no significativa en un ensayo pequeño de nutrición deportiva puede indicar una equivalencia genuina, o puede no detectar la pequeña disminución que importa en competición.

El VO2max también responde a una pregunta más limitada de lo que muchos atletas suponen. Mide la capacidad aeróbica máxima; no mide directamente el coste de oxígeno de mantener el ritmo de carrera, acelerar en una subida o apretar en los kilómetros finales. «VO2max mantenido» no debería convertirse en «ritmo de carrera mantenido» por arte de magia editorial.

La periodización tiene más sentido que la cetosis permanente

El compromiso práctico consiste en usar la exposición a una dieta baja en carbohidratos como herramienta de entrenamiento en lugar de como una dieta permanente para competir. La revisión de 2026 respalda una estrategia de entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos y competir con alta disponibilidad, y una intervención controlada de 2025 de Soegaard et al. aporta una prueba de concepto útil. Restringir los carbohidratos durante la recuperación tras un entrenamiento interválico de alta intensidad aumentó la oxidación de grasas durante una sesión posterior de ejercicio sin comprometer el rendimiento cuando se administró cafeína de forma conjunta.

La condición con cafeína forma parte del resultado, no es una nota al pie. El estudio no mostró que la restricción de carbohidratos por sí sola preservara el rendimiento en todos los contextos de entrenamiento. Mostró que esta estrategia específica de recuperación, combinada con cafeína, podía aumentar la oxidación de grasas sin reducir el resultado de rendimiento medido.

La evidencia tampoco proporciona todavía una receta para la semana de competición. No establece la dosis ideal de carbohidratos, el número de días necesarios para su reintroducción ni si un atleta puede preservar por completo una ventaja de adaptación a las grasas después de una carga de carbohidratos. En un estudio controlado de 2025 en 40 hombres de moderadamente a bien entrenados, solo tres días de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas o alta en carbohidratos y baja en grasas modificaron la oxidación máxima de grasas y Fatmax en relación con la disponibilidad de glucógeno muscular. Las adaptaciones en el uso de combustible pueden cambiar rápidamente en ambas direcciones.

No confundas la cetosis con una ingesta insuficiente de energía

La disponibilidad energética es un importante factor de confusión. En un ensayo aleatorizado cruzado de ciclistas y triatletas competitivos entrenados, Graybeal et al. hallaron que las condiciones de dieta cetogénica produjeron marcadores compatibles con baja disponibilidad energética. Esos marcadores no demuestran que la cetosis causara un problema de rendimiento, pero dificultan la interpretación. Restringir los carbohidratos también puede llevar a los atletas a comer demasiado poco en general.

Ese riesgo cuenta con respaldo experimental directo. Un ensayo cruzado aleatorizado y ciego de 2024 en 12 mujeres entrenadas en resistencia comparó 14 días de disponibilidad energética baja frente a óptima mientras las participantes mantuvieron aproximadamente ocho horas semanales de entrenamiento. La baja disponibilidad energética deterioró la utilización de sustratos, redujo la sensibilidad a la insulina y comprometió la capacidad oxidativa mitocondrial del músculo esquelético. Esos efectos pertenecen a una ingesta energética inadecuada, no necesariamente a la restricción de carbohidratos en sí.

Por lo tanto, los atletas que prueben el entrenamiento bajo en carbohidratos deben vigilar la ingesta energética total, la recuperación y la salud menstrual u hormonal cuando sea pertinente. Las proporciones de macronutrientes no protegen a nadie de una ingesta insuficiente de energía.

¿Qué ocurre con la cetosis a largo plazo?

La evidencia en humanos más allá de aproximadamente 12 semanas sigue siendo escasa. Una revisión de 2025 de Wang et al. identificó hallazgos en modelos animales de reducción de la biogénesis mitocondrial y patología miocárdica con dietas cetogénicas a largo plazo. Los hallazgos en animales no pueden establecer daño en atletas humanos, pero justifican cautela en lugar de confianza durante todo el año.

Para los atletas competitivos, el entrenamiento bajo en carbohidratos puede desarrollar la capacidad de oxidación de grasas. La evidencia actual no muestra que la cetosis crónica mejore el rendimiento el día de la carrera, y los datos controlados en ciclismo apuntan a una penalización de la economía cuando aumenta la intensidad.

Los atletas de ultraresistencia que compiten durante más de tres horas a intensidades más bajas, por debajo del umbral, pueden tener el argumento teórico más sólido a favor de la adaptación a las grasas. La revisión disponible no proporciona los datos de subgrupos necesarios para confirmar esa ventaja. Por ahora, el enfoque defendible es modesto: usar estratégicamente la disponibilidad de carbohidratos en el entrenamiento, restablecer los carbohidratos para la competición exigente y tratar cualquier protocolo preciso de sincronización como un experimento, no como ciencia establecida.