El mejor ejercicio para la rigidez arterial después de la menopausia

El entrenamiento combinado ofrece el mejor respaldo, con límites

Para las mujeres posmenopáusicas que buscan mejorar la salud arterial, el plan de ejercicio con mayor respaldo combina entrenamiento aeróbico y de resistencia. Una revisión sistemática de 2024 de Ferreira et al. halló que estos programas produjeron las mayores reducciones notificadas en la velocidad de la onda del pulso carótido-femoral (cfPWV), una medida habitual de la rigidez arterial central. Los programas combinados más eficaces redujeron la cfPWV hasta en 2,6 m/s.

Esto es alentador, pero no autoriza a llamar remodelación vascular a cualquier entrenamiento. Entre los 13 estudios de la revisión y cerca de 700 mujeres posmenopáusicas, solo siete estudios informaron una mejoría estadísticamente significativa de la rigidez arterial. Los programas eficaces generalmente duraron de 8 a 24 semanas e incluyeron de tres a cinco sesiones por semana. Los resultados respaldan el entrenamiento constante, no una única sesión heroica seguida de una relación íntima con el sofá.

La velocidad de la onda del pulso mide cuán rápido viaja una onda de presión a través de una arteria. Las arterias más rígidas transmiten esa onda más rápido. La cfPWV es la medida preferida de la rigidez aórtica central, mientras que la PWV braquial-tobillo (baPWV) capta un trayecto diferente y más periférico. Ambas importan, pero no son intercambiables. Mezclarlas libremente puede hacer que evidencia modesta parezca más concluyente de lo que es.

Por qué las arterias se vuelven rígidas después de la menopausia

Es probable que el cambio hormonal contribuya, pero la edad sigue siendo un importante factor de confusión. En un estudio transversal de 234 mujeres de 19 a 58 años, Laakkonen et al. hallaron que los niveles de hormonas sexuales se asociaban inversamente con la rigidez arterial, y que la asociación era más pronunciada alrededor de la transición menopáusica. Esto respalda una contribución hormonal; no demuestra que la retirada de estrógenos por sí sola cause el aumento.

Las arterias también cambian estructuralmente con la edad. La elastina se fragmenta, se acumulan enlaces cruzados de colágeno y puede desarrollarse calcificación en la pared arterial. Un análisis de 2024 de O'Neill et al. advirtió que el envejecimiento cronológico y la menopausia son difíciles de separar en los estudios sobre rigidez aórtica. Sin grupos de control premenopáusicos emparejados por edad, los investigadores no pueden atribuir una proporción precisa de la rigidez a la menopausia en sí.

También existen otras vías biológicas. Pauls et al. identificaron diferencias relacionadas con la edad, la menopausia y la obesidad en los oxilipinos, mediadores lipídicos bioactivos vinculados con la salud vascular. El ejercicio puede mejorar la función vascular, pero ningún protocolo de ejercicio de esta base de evidencia ha demostrado que corrija todas las vías asociadas con la menopausia.

Qué puede —y qué no puede— afirmar cada modalidad de ejercicio

Ferreira y sus colegas proporcionan la comparación más directamente pertinente, aunque no se trata de un ensayo comparativo directo que asignara aleatoriamente a una cohorte posmenopáusica a cada modalidad. Los programas combinados de ejercicio aeróbico y de resistencia registraron las mayores reducciones de cfPWV, mientras que los programas solo aeróbicos —especialmente los protocolos acuáticos y de natación— también produjeron reducciones significativas. Las mejorías notificadas de cfPWV en los programas exitosos oscilaron entre 0,22 y 1,56 m/s, y el mayor resultado individual del entrenamiento combinado alcanzó 2,6 m/s.

El entrenamiento solo de resistencia, el taekwondo y los programas de flexibilidad produjeron hallazgos inconsistentes. Esto no significa que el entrenamiento de resistencia carezca de valor. Mejora la fuerza, la función y los resultados relacionados con los huesos, y puede contribuir a la adaptación vascular junto con el trabajo aeróbico. Significa que la evidencia disponible específica de mujeres posmenopáusicas no respalda el entrenamiento solo de resistencia como estrategia principal cuando el objetivo es la rigidez arterial.

La evidencia más amplia apunta en la misma dirección sin aportar precisión específica para mujeres posmenopáusicas. Una revisión sistemática de 2026 de Shaw et al. concluyó que el ejercicio aeróbico y de resistencia puede reducir la rigidez arterial en adultos mayores mediante vías complementarias. Un metaanálisis de 2024 de Ho et al. también halló que el ejercicio aeróbico es beneficioso en personas mayores. Estos estudios refuerzan el argumento general a favor del ejercicio, pero sus poblaciones no se limitaron a mujeres posmenopáusicas.

La intensidad sigue sin resolverse. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de Luo et al. comparó el entrenamiento interválico de alta intensidad con el entrenamiento continuo de intensidad moderada en adultos y no estableció un ganador uniforme para la rigidez arterial. La implicación práctica es gratamente poco glamurosa: elige un formato aeróbico que puedas realizar de forma constante y combínalo con entrenamiento progresivo de resistencia.

No midas la PWV justo después de un entrenamiento intenso

El ejercicio tiene efectos opuestos a corto y a largo plazo sobre la PWV. La distinción es fundamental.

En el estudio de ejercicio agudo de 2022 de Zhou et al., mujeres posmenopáusicas realizaron saltos intermitentes acuáticos de alta intensidad. Inmediatamente después, la baPWV aumentó entre un 4,3% y un 20,8% según los grupos de genotipo. El ejercicio intenso activa el sistema nervioso simpático, eleva la presión arterial media y aumenta la tensión de la pared arterial. Esos cambios hemodinámicos agudos pueden elevar la PWV sin indicar deterioro estructural de la arteria.

Se produjo cierta recuperación durante 30 a 120 minutos, y algunos protocolos produjeron valores modestamente inferiores al valor basal durante la recuperación. Aun así, una medición de PWV inmediatamente después del ejercicio no predice la adaptación al entrenamiento a largo plazo. Las reducciones crónicas de la rigidez aparecen después de semanas de entrenamiento repetido; las mediciones agudas captan principalmente la fisiología de ese momento.

Los patrones de presión arterial pueden distorsionar aún más la interpretación. Wali et al. informaron que las mujeres perimenopáusicas normotensas pueden presentar patrones de presión arterial sin descenso nocturno y una presión arterial máxima elevada asociada con la rigidez arterial. Dado que la PWV responde a la presión arterial media predominante, los estudios de ejercicio deben estandarizar el momento de la medición y tener en cuenta la variación circadiana de la presión arterial. De lo contrario, una PWV más baja podría reflejar en parte un estado hemodinámico diferente en lugar de una pared arterial remodelada.

El óxido nítrico importa, pero los ensayos de suplementos no demuestran un mecanismo del ejercicio

La menor disponibilidad de óxido nítrico (NO) es una característica plausible de la disfunción vascular posmenopáusica. Dos ensayos de suplementación muestran que esta vía tiene relevancia clínica. En un ensayo aleatorizado de 25 mujeres posmenopáusicas hipertensas, cuatro semanas de 10 g/día de L-citrulina aumentaron la L-arginina sérica y mejoraron la dilatación mediada por flujo en comparación con placebo; también mejoraron algunas medidas de presión arterial. El estudio se diseñó para evaluar la función endotelial, la rigidez aórtica y la presión arterial, no la adaptación inducida por el ejercicio. Lee los detalles en Maharaj et al..

De manera similar, un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 20 mujeres posmenopáusicas de 60 a 85 años halló que 12 semanas de extracto de remolacha rico en nitrato, que proporcionaba 8,8 mmol/día de nitrato, redujeron las medidas de rigidez carotídea frente al extracto sin nitrato. Pinheiro et al. evaluaron nitrato dietético, no ejercicio.

A menudo se propone que el ejercicio mejora la señalización del NO mediante el estrés de cizallamiento y la adaptación endotelial. Esa explicación es biológicamente plausible, pero los ensayos de ejercicio disponibles en mujeres posmenopáusicas no la establecen directamente. Los resultados de los suplementos respaldan la importancia de la biología del NO; no demuestran que el ejercicio funcione a través de la misma vía ni que combinar suplementos con entrenamiento mejore los resultados.

Las pruebas del genotipo ACE no están listas para prescribir ejercicio

Zhou et al. también examinaron el genotipo de inserción/deleción de ACE. El subgrupo DD incluyó solo 12 participantes, y el estudio no tuvo un grupo de control sin ejercicio. Las portadoras de DD tenían una presión arterial sistólica en reposo más alta y respuestas de baPWV numéricamente diferentes después de la sesión aguda de ejercicio acuático. Esas observaciones concuerdan con la hipótesis de que el genotipo DD puede estar asociado con una mayor actividad de ACE y exposición a angiotensina II.

Un subgrupo de 12 personas en un estudio agudo puede generar una pregunta útil. No puede decirle a una médica, un médico o un entrenador qué programa de ejercicio debería seguir una mujer.

Por tanto, las pruebas de ACE no aportan ningún valor práctico para seleccionar ejercicio en mujeres posmenopáusicas. Antes de que las recomendaciones guiadas por genotipo resulten creíbles, un ensayo más grande necesitaría grupos de genotipo especificados previamente, una condición de control, un momento de medición de PWV estandarizado y seguimiento del entrenamiento crónico.

Un plan práctico, calibrado según la evidencia

Construye una rutina en torno al ejercicio combinado aeróbico y de resistencia de tres a cinco veces por semana, mantenida durante al menos 8 semanas. El entrenamiento aeróbico en agua es una alternativa razonable solo aeróbica cuando los síntomas articulares, el acceso o la preferencia hacen que el ejercicio en tierra sea menos práctico. Reduce también el tiempo sedentario: una revisión de Williams et al. concluyó que el patrón completo de movimiento de 24 horas, incluido permanecer menos tiempo sentado, contribuye a la remodelación vascular en adultos mayores.

Usa la PWV, si está disponible, como una medida de tendencia estandarizada en lugar de una tarjeta de puntuación después del entrenamiento. Mídela a la misma hora del día, tras una recuperación adecuada y junto con la presión arterial. La mejor evidencia disponible respalda el entrenamiento combinado como una estrategia sensata para la salud arterial. No demuestra que todos los programas funcionen, que una reducción específica de PWV garantice menos eventos cardiovasculares ni que una prueba del genotipo ACE pueda personalizar la prescripción.