Las dietas bajas en carbohidratos pueden empeorar la absorción de hierro tras el ejercicio

La restricción de carbohidratos puede importar más que un déficit calórico

Un entrenamiento intenso puede dificultar temporalmente la absorción del hierro de la dieta. El hallazgo más sorprendente es que una restricción severa de carbohidratos puede amplificar ese efecto incluso cuando los atletas consumen suficientes calorías, mientras que un déficit energético mucho mayor con los carbohidratos mantenidos no modificó los mismos biomarcadores de hierro e inmunidad en un ensayo pequeño.

Este resultado procede de McKay et al. (2022), una intervención dietética controlada de seis días en 28 marchistas de élite. El grupo bajo en carbohidratos y alto en grasas consumió menos de 50 g de carbohidratos al día mientras ingería aproximadamente 40 kcal por kilogramo de masa libre de grasa. Un grupo de baja disponibilidad energética mantuvo la ingesta de carbohidratos, pero recibió 15 kcal por kilogramo de masa libre de grasa, una reducción calórica del 62,5% con respecto al grupo bajo en carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos, y no la dieta baja en energía, elevó la interleucina-6, la hepcidina, el cortisol y el recuento de glóbulos blancos después del ejercicio frente al valor inicial.

El hallazgo merece atención, no una vuelta de honor. Se trata de un ensayo breve con un subgrupo pequeño en cada brazo dietético, y ningún estudio de esta base de evidencia muestra que una dieta baja en carbohidratos cause deficiencia de hierro a lo largo de meses o años. Aun así, identifica la disponibilidad de glucógeno como un factor de riesgo plausible que los atletas con dietas bajas en carbohidratos no deberían desestimar porque el total de calorías parezca adecuado.

Por qué importa el momento: el ejercicio eleva la hepcidina

La hepcidina es una hormona hepática que regula cuánto hierro llega al torrente sanguíneo. Después del ejercicio extenuante, el músculo activo libera IL-6, que indica al hígado que aumente la producción de hepcidina. La hepcidina provoca entonces que la ferroportina —la proteína que exporta hierro desde las células intestinales hacia la circulación— se internalice y degrade. El hierro puede quedarse en el lado equivocado de la pared intestinal, una manera impresionantemente burocrática de que el organismo gestione un mineral.

Un metaanálisis de datos de participantes individuales de Fensham et al. (2023) halló que la hepcidina suele alcanzar su máximo entre tres y seis horas después del ejercicio. Esa ventana coincide con las comidas de recuperación y los suplementos que los atletas suelen utilizar para mejorar la ingesta de hierro. El análisis también identificó la ferritina basal como un moderador significativo de la respuesta de la hepcidina. La ferritina refleja las reservas de hierro, por lo que los atletas con reservas bajas pueden enfrentar una absorción deteriorada justo cuando más necesitan reponer hierro.

La hepcidina es un biomarcador y una hormona reguladora, no un diagnóstico de deficiencia de hierro. Un aumento después del ejercicio no nos indica cuánto cambiará la ferritina de un atleta a lo largo de una temporada. Sin embargo, proporciona una razón biológicamente creíble para separar, cuando sea posible, el entrenamiento intenso de la suplementación con hierro.

El estudio del déficit energético apunta al glucógeno, pero no lo aísla

Un ensayo aleatorizado cruzado de Hennigar et al. (2021) mostró que el estrés metabólico puede empeorar este cuello de botella. Diez hombres sanos completaron una operación militar simulada de 72 horas en equilibrio energético y con un déficit calórico del 45%. Las elevaciones de IL-6 fueron casi idénticas entre las condiciones, pero la hepcidina fue un 108% más alta en la condición de déficit: 7,8 ± 12,2 ng/mL, con P<0.0001.

El estudio también midió un resultado funcional de absorción. A los 120 minutos, la aparición plasmática de isótopos de hierro fue un 74% menor en la condición de déficit y un 49% menor en la condición de equilibrio energético que en reposo; ambas reducciones fueron estadísticamente significativas con P<0.01. El glucógeno muscular disminuyó significativamente solo durante la condición de déficit, en 188 ± 179 mmol/kg (P<0.01). Ese patrón sugiere que el agotamiento del glucógeno puede ayudar a explicar por qué la hepcidina aumentó de forma más marcada pese a una IL-6 similar.

Pero este diseño modificó tanto la disponibilidad energética como el estado del glucógeno en el brazo de déficit. No puede demostrar que la restricción de carbohidratos por sí sola causara la diferencia. McKay y sus colegas proporcionaron la comparación más limpia: en marchistas de élite, el grupo de baja energía con los carbohidratos mantenidos no mostró diferencias estadísticamente significativas respecto al control en los biomarcadores de hierro o inmunidad medidos, mientras que sí las mostró el grupo bajo en carbohidratos con un aporte energético adecuado.

En ese brazo bajo en carbohidratos, la IL-6 después del ejercicio aumentó significativamente (P=0.019), al igual que la hepcidina (P=0.011), el recuento total de glóbulos blancos (P=0.026) y el cortisol (P<0.001). La glucosa en sangre después del ejercicio disminuyó únicamente en el grupo bajo en carbohidratos (P=0.049), en consonancia con una menor disponibilidad de carbohidratos durante la sesión de ejercicio. Estos resultados respaldan, pero no establecen, una vía de agotamiento del glucógeno.

La evidencia actual respalda una señal de riesgo plausible específica de las dietas bajas en carbohidratos, no un resultado probado de deficiencia de hierro a largo plazo.

La baja disponibilidad energética sigue estresando a los atletas

El resultado nulo de biomarcadores de hierro en McKay et al. no significa que la baja disponibilidad energética sea inocua. Una revisión sistemática de 2026 de Guisado-Cuadrado et al. encontró amplias respuestas de estrés bioquímico ante la baja disponibilidad energética a corto plazo inducida experimentalmente en atletas. Sin embargo, los marcadores específicos del hierro fueron inconsistentes entre los estudios incluidos. Por lo tanto, la revisión cuestiona cualquier afirmación de que la restricción calórica sea fisiológicamente neutra, a la vez que sigue siendo compatible con el hallazgo más acotado de que la restricción de carbohidratos puede ser más importante para esta vía particular del hierro después del ejercicio.

El contexto del entrenamiento también importa. En Fensham et al. (2022), el entrenamiento submáximo secuencial en remeros masculinos de élite no amplificó la IL-6 ni la hepcidina. La intensidad del ejercicio, la modalidad, la carga acumulada, la adaptación al entrenamiento, el estado del hierro y la dieta pueden influir en la respuesta. Los datos de marcha atlética no deberían tratarse como una predicción universal para todos los deportes.

Qué lugar ocupa el GOS y cuál no

Los galacto-oligosacáridos (GOS) son carbohidratos prebióticos fermentables. Pueden mejorar la disponibilidad de hierro en el intestino antes de que el hierro se encuentre con la ferroportina. En un estudio cruzado de isótopos estables en mujeres con depleción de hierro y concentraciones de ferritina de 15–30 μg/L, Husmann et al. (2022) hallaron que los GOS aumentaban la solubilidad del fumarato ferroso a pH 4 y pH 6, pero no a pH 2. Las curvas de isótopos respaldaron la absorción en el intestino proximal, en lugar de en el colon. En esta población con depleción de hierro, 15 g de GOS aumentaron la absorción fraccional de hierro hasta en un 61%; datos cruzados anteriores analizados en el artículo también hallaron mejoría con 7 g.

Ese es un efecto ascendente sobre la química del hierro en la luz intestinal. No puede reabrir la ferroportina después de que la hepcidina inducida por el ejercicio haya desencadenado su degradación. Por lo tanto, los GOS pueden complementar un mejor momento para tomar suplementos o una disponibilidad adecuada de carbohidratos, pero no pueden sustituir a ninguno de los dos.

La duración es otro problema para quien espere añadir una medida de GOS a un solo batido después del entrenamiento. Un estudio de isótopos estables de 2021 encontró que una única dosis de GOS no mejoró la absorción de hierro de polvos de micronutrientes en lactantes kenianos. En contraste, un ensayo aleatorizado de 2024 halló que la suplementación prebiótica crónica aumentó la absorción de hierro y redujo los efectos adversos sobre el microbioma intestinal en lactantes kenianos. Los estudios en lactantes respaldan un efecto prebiótico crónico, pero los lactantes no son adultos entrenados, y ningún ensayo ha evaluado GOS en atletas que combinan ejercicio intenso con una dieta muy baja en carbohidratos.

Los GOS tampoco deberían considerarse equivalentes a todas las fibras. Una revisión sistemática de 2023 sobre fibra dietética y absorción de hierro encontró resultados mixtos que dependían del tipo de fibra, la dosis, el estado del hierro y el contexto del huésped.

Qué pueden hacer los atletas ahora

La medida práctica más sólida es el momento. Debido a que la hepcidina alcanza su máximo aproximadamente entre tres y seis horas después del ejercicio, los atletas que usan suplementos de hierro o comidas deliberadamente ricas en hierro pueden hablar con un dietista deportivo o un profesional clínico sobre situarlos fuera de esa ventana. La suplementación con hierro tiene desventajas reales cuando es innecesaria, por lo que las pruebas de sangre deberían orientarla.

• Controla la ferritina además de la hemoglobina si el volumen de entrenamiento es alto o los síntomas generan preocupación. Nabeyama et al. (2023) documentaron deficiencia de hierro sin anemia entre atletas universitarios; una hemoglobina normal puede pasar por alto reservas agotadas.
• Para los atletas que siguen dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos, considera la disponibilidad de carbohidratos en torno a las sesiones exigentes, especialmente cuando el estado del hierro ya es bajo.
• Considera los GOS crónicos como un complemento no probado para atletas, no como un antídoto para la hepcidina. Las dosis y la duración del tratamiento específicas para atletas adultos siguen siendo desconocidas.

El veredicto

Dos estudios controlados respaldan una confianza moderada en que la baja disponibilidad de carbohidratos puede amplificar la respuesta de hepcidina después del ejercicio más que la restricción calórica por sí sola. El estudio que mejor aísla el efecto duró seis días e incluyó a 28 marchistas de élite, por lo que el resultado necesita replicarse en distintos deportes, sexos y períodos más prolongados. Ningún dato de cohorte muestra si la deficiencia de hierro es más común en atletas con dietas bajas en carbohidratos que en atletas con una ingesta adecuada de carbohidratos.

Por ahora, un atleta con una dieta muy baja en carbohidratos y ferritina baja tiene motivos razonables para tomarse el riesgo en serio: medir el estado del hierro, evitar tratar la hemoglobina como si fuera toda la historia y no asumir que un prebiótico puede vencer a la hepcidina.