L-teanina y cafeína para la concentración: qué muestra la evidencia

La L-teanina más cafeína puede mejorar modestamente la atención selectiva. El hallazgo reciente más interesante procede de adultos jóvenes privados de sueño: una sola dosis de 200 mg de L-teanina más 160 mg de cafeína mejoró las señales cerebrales relacionadas con la atención, medidas en milisegundos, y no meramente las impresiones de los participantes de sentirse alerta.

Eso no convierte a la combinación en un potenciador cognitivo general, un sustituto del sueño ni un suplemento deportivo probado. En los ensayos aleatorizados, los efectos conductuales más claros se relacionan con la atención y el tiempo de reacción. La memoria, la memoria de trabajo, el procesamiento visual y la función motora no han mostrado el mismo beneficio.

El estudio sobre privación de sueño midió la atención en el cerebro

En un ensayo cruzado, doble ciego, controlado con placebo y contrabalanceado, Nawarathna et al. (2025) administraron a 40 adultos de 22 a 30 años con privación aguda de sueño un placebo o 200 mg de L-teanina más 160 mg de cafeína. El estudio incluyó a 21 hombres y tuvo potencia para detectar un tamaño del efecto moderado de d de Cohen = 0,5 con una potencia del 80%.

Los investigadores evaluaron la atención selectiva mediante pruebas conductuales y potenciales relacionados con eventos P3b, o ERP. La amplitud del P3b refleja los recursos neuronales asignados a la atención. La latencia del P3b refleja la rapidez con que el cerebro actualiza su interpretación de un estímulo relevante. Estos son desenlaces útiles porque miden el procesamiento neuronal relacionado con la tarea, en lugar de preguntar si alguien se siente concentrado tras una mala noche.

El ensayo informó mejoras en las medidas neuroconductuales y neurofisiológicas de la atención selectiva tras la dosis combinada en la condición de privación de sueño. Su resultado concuerda con evidencia previa de ERP citada por los autores: la L-teanina, la cafeína y su combinación produjeron amplitudes de P3b mayores que el placebo en participantes descansados, mientras que 400 mg de L-teanina sola redujeron la latencia del P3b.

El resultado merece interés, pero no una certeza exagerada. Se trata de un ensayo en adultos jóvenes sometidos a privación aguda y controlada de sueño, y los resultados cuantitativos completos de los ERP aún no están ampliamente disponibles para un escrutinio independiente. Respalda una hipótesis plausible: que la combinación de dosis altas puede restaurar parcialmente el procesamiento relacionado con la atención tras una pérdida de sueño a corto plazo. No establece que restaure la cognición normal, compense la restricción crónica del sueño ni se aplique a adultos mayores, personas con trastornos del sueño o personas con deterioro cognitivo.

Un ensayo cruzado relacionado, doble ciego, de Karunaratne et al. (2025), encontró que la L-teanina sola mejoró el tiempo de reacción y la precisión en una tarea de atención selectiva relacionada con el tráfico en adultos jóvenes privados de sueño. Ese estudio no demuestra que la combinación funcione a través de la teanina, pero refuerza la idea de que la privación de sueño es una condición en la que los efectos atencionales de la teanina podrían detectarse con mayor facilidad.

El efecto conductual combinado es real, pero limitado

La mejor estimación amplia procede de una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de Payne et al. Los autores agruparon 50 ensayos controlados aleatorizados sobre té, L-teanina y L-teanina más cafeína en participantes sanos. Sus búsquedas abarcaron hasta agosto de 2023, por lo que el análisis no incluye los estudios de 2025 sobre privación de sueño.

Para la L-teanina más cafeína frente a placebo, la diferencia de medias estandarizada agrupada para el tiempo de reacción de elección fue de −0,48, donde un valor negativo indica respuestas más rápidas. La precisión en el cambio de atención mejoró en una DME de +0,33. Ambos resultados fueron estadísticamente significativos después de que los autores utilizaran modelos de efectos aleatorios con un ajuste conservador de Knapp-Hartung.

Son efectos promedio de pequeños a moderados, no una transformación cognitiva. Tampoco demuestran que cada usuario percibirá una mejora significativa en el trabajo cotidiano. Los efectos estandarizados comparan grupos en distintas pruebas; no se traducen limpiamente en un número universal de milisegundos ahorrados o de correos electrónicos respondidos antes del almuerzo.

La interpretación de la revisión importa tanto como sus resultados principales. La cafeína parece impulsar la mayor parte del efecto conductual combinado mediante el antagonismo de los receptores de adenosina y el aumento resultante de la alerta y la vigilancia. La L-teanina parece aportar un beneficio más modesto, en particular para la precisión en algunos análisis por encima de la cafeína sola. Si la cafeína te pone nervioso o altera tu sueño, añadir teanina no deroga la farmacología de la cafeína con una cortés floritura de té verde.

Lo que los estudios de mecanismos en humanos realmente pueden decir

La evidencia en humanos respalda una explicación mecanística prudente. Los hallazgos de EEG citados en Nawarathna et al. indican que 250 mg de L-teanina produjeron un aumento fásico de la potencia alfa en regiones de procesamiento visual durante la anticipación de la tarea, al tiempo que suprimieron la actividad alfa de fondo. Los investigadores interpretaron ese patrón como una mejor discriminación entre objetivos y distractores.

Los hallazgos de fMRI en humanos citados en el mismo artículo mostraron respuestas menores a los distractores en regiones de atención visual y actividad reducida en el precúneo derecho, una región de la red neuronal por defecto asociada con divagar mentalmente. En conjunto, estas observaciones respaldan la posibilidad de que la L-teanina ayude a la atención en parte al reducir el procesamiento ajeno a la tarea.

No demuestran que la L-teanina eleve el GABA, la serotonina o la dopamina en el cerebro humano. Las afirmaciones sobre esos efectos neuroquímicos en este contexto se basan en trabajos con animales; esta base de evidencia no contiene estudios de ocupación de receptores mediante PET en humanos ni mediciones de líquido cefalorraquídeo que los confirmen.

La atención no es lo mismo que la memoria

Los límites se observan claramente en Baba et al. (2021), un estudio aleatorizado y controlado con placebo en adultos jóvenes de 25 a 34 años. Los participantes consumieron 2 g de matcha al día durante dos semanas antes de completar un paradigma de estrés psicológico leve. El grupo de matcha mantuvo la función atencional después del estrés, incluido un menor tiempo de reacción en Stroop que el placebo.

Pero el estudio no encontró beneficios significativos para la memoria, la memoria de trabajo, el procesamiento de información visual, la función motora ni la fatiga subjetiva. El matcha también contiene catequinas, cafeína y otros polifenoles, por lo que su resultado sobre la atención no puede aislar la L-teanina más cafeína como causa.

Aun así, los resultados nulos son informativos. La evidencia actual respalda más la atención selectiva y la velocidad de respuesta que las afirmaciones amplias sobre el «poder cerebral». Un suplemento que te ayuda a filtrar un distractor puede no ayudarte a recordar un nombre, mantener varios números en mente ni mejorar el control motor fino.

Las afirmaciones sobre rendimiento deportivo son preliminares

Dos ensayos deportivos hacen que la combinación parezca más versátil de lo que la evidencia actual justifica. En un estudio cruzado doble ciego y controlado con placebo, Yilmaz et al. (2023) evaluaron a 22 deportistas élite de curling con 6 mg/kg de L-teanina más 6 mg/kg de cafeína, aproximadamente 420 mg de cada compuesto para un deportista de 70 kg. El estudio informó una mayor precisión de tiro y mejores medidas de rendimiento cognitivo, incluido un eta cuadrado parcial de 0,842 para la condición combinada.

Esa estimación del efecto es mucho mayor que el umbral convencional para un efecto grande de eta cuadrado parcial, 0,14. En un ensayo cruzado pequeño, tal resultado puede reflejar efectos de arrastre o de orden, una verificación insuficiente del período de lavado o la selección entre múltiples desenlaces. El estudio no registró previamente un desenlace primario, por lo que no puede aportar evidencia confirmatoria de un mejor rendimiento visuomotor deportivo.

Razazan et al. (2025) estudiaron a 12 luchadores de élite con una edad media de 17 años, utilizando 3 mg/kg de cafeína y de L-teanina en un diseño cruzado, doble ciego y controlado con placebo. Los autores informaron mejoras en medidas cognitivas y físicas específicas de la lucha. Sin embargo, con 12 participantes, el ensayo tuvo potencia adecuada solo para efectos de alrededor de d > 1,0. Los efectos pequeños a moderados, como los hallados en el metaanálisis, son difíciles de estimar de forma fiable en una muestra tan pequeña. Ninguno de los estudios deportivos informó un desenlace primario registrado previamente ni un cálculo de potencia a priori para los efectos comunicados.

¿Qué dosis tiene sentido?

La mayoría de los ensayos del metaanálisis utilizaron aproximadamente 100 mg de L-teanina con 50 a 100 mg de cafeína. El ensayo de ERP sobre privación de sueño utilizó 200 mg más 160 mg. Estos protocolos difieren en dosis, proporción, momento de administración, pruebas y poblaciones, y ningún estudio de esta base de evidencia los compara directamente entre sí.

• Para tareas atencionales habituales, el rango de dosis más bajas cuenta con la base de ensayos más amplia.
• Para condiciones de privación aguda de sueño, 200 mg de L-teanina más 160 mg de cafeína tienen la evidencia neurofisiológica más directa, pero procede de un solo ensayo.
• Aumentar la dosis es una inferencia, no una regla de dosis-respuesta demostrada.

La evidencia respalda una herramienta modesta y específica para la atención, no una forma de convertir el sueño insuficiente en sueño adecuado.

Si tu objetivo es lograr reacciones más rápidas y una atención selectiva más estable, la L-teanina más cafeína cuenta con evidencia humana creíble. Espera que la cafeína haga la mayor parte del trabajo, y que la teanina posiblemente mejore la precisión y el control de los distractores en algunas personas. No esperes que ninguna combinación de estos compuestos mejore de forma fiable la memoria o el rendimiento deportivo. El sueño sigue siendo la intervención con el mejor currículum.