Ejercicio y prediabetes: lo que realmente respalda la evidencia

Actualmente, el ejercicio aeróbico cuenta con la mejor evidencia como modalidad única de ejercicio para mejorar la resistencia a la insulina y la HbA1c en la prediabetes. Se trata de una clasificación provisional, no de un veredicto definitivo. La mejor comparación directa es un metaanálisis en red con grupos pequeños de entrenamiento de resistencia, mientras que una revisión paraguas de 2025 encontró resultados inconsistentes entre las modalidades de ejercicio y los desenlaces.

La conclusión práctica es menos glamurosa que un combate entre modalidades: elige una actividad que puedas repetir durante al menos 12 semanas, toma el trabajo aeróbico como base y añade entrenamiento de resistencia si puedes mantenerlo. Espera cambios en la composición corporal antes de asumir que tus marcadores de glucosa seguirán el mismo calendario.

El entrenamiento aeróbico ocupó el primer lugar, no el entrenamiento de resistencia

En un metaanálisis en red de 2022 de Li Huang et al., el entrenamiento aeróbico ocupó el primer lugar para HOMA-IR y HbA1c entre adultos con prediabetes. El entrenamiento combinado de ejercicio aeróbico y de resistencia ocupó el segundo lugar, el entrenamiento de resistencia por sí solo el tercero y el control el cuarto.

El análisis incluyó 13 ensayos aleatorizados y 567 participantes. En toda la red, 249 participantes pertenecían a grupos de control, 158 recibieron entrenamiento aeróbico, 89 recibieron entrenamiento de resistencia y 71 recibieron entrenamiento combinado. La mayoría de los ensayos duró 12 semanas.

Esta jerarquía procede de las puntuaciones P frecuentistas. Una puntuación P estima la probabilidad de que una intervención supere a una intervención competidora promedio en toda la red. No demuestra que el entrenamiento aeróbico superara al entrenamiento de resistencia por un margen estadísticamente significativo en una comparación directa cara a cara. El informe disponible no proporciona la estimación ni el intervalo de confianza de HOMA-IR para aeróbico frente a resistencia necesarios para hacer esa afirmación.

Los grupos pequeños de entrenamiento de resistencia y combinado son importantes. Con solo 89 participantes en el grupo de entrenamiento de resistencia y 71 en el grupo combinado, las estimaciones que comparan estos enfoques pueden ser imprecisas. La red también se basó más en las comparaciones con el control: el grupo de control era 2,8 veces mayor que el grupo de entrenamiento de resistencia. Las clasificaciones pueden parecer más ordenadas de lo que sugieren las pruebas subyacentes.

Tres meses es un punto de control razonable para el IMC, no un plazo para la glucemia

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Yifei Wang et al. ofrece una respuesta más útil a otra pregunta: ¿cuánto tarda el ejercicio aeróbico en cambiar la composición corporal de las personas con prediabetes?

En 10 ensayos aleatorizados con 815 participantes, los programas aeróbicos produjeron una reducción estadísticamente significativa del IMC a los tres meses: diferencia de medias ponderada −1,75 kg/m² (IC del 95 %, −2,79 a −0,71; P = 0,027). Los estudios incluyeron caminata, ejercicio en cinta de correr, danza aeróbica, programas aeróbicos mixtos y un protocolo de intervalos de alta intensidad. La intensidad mediana fue de aproximadamente el 65 % de la frecuencia cardíaca máxima, con programas que oscilaron entre el 50 % y el 75 % de la FCmáx. La revisión también informó una reducción estadísticamente significativa del IMC a los seis meses, aunque aquí no se dispone del intervalo de confianza completo.

No consideres −1,75 kg/m² como un pronóstico personal. La heterogeneidad en el análisis a tres meses fue alta (I² = 79,5 %), lo que significa que los resultados variaron ampliamente entre los ensayos. La edad, la condición física inicial, el diseño del programa, la adherencia y otras condiciones de salud pueden modificar el resultado.

Más importante aún, la revisión no informa por completo los resultados estratificados por duración para la glucosa en ayunas, la glucosa a las dos horas, la HbA1c o HOMA-IR. Un cambio de IMC a los tres meses no establece que tres meses produzcan de forma fiable un cambio glucémico clínicamente significativo. Los desenlaces relacionados con el peso y los relacionados con la glucosa pueden avanzar a velocidades distintas.

Por qué 12 semanas es un mínimo sensato

Una duración de 12 semanas tiene respaldo biológico, aunque no es un umbral mágico. En un ensayo aleatorizado de 2022 de Kargarfard et al., adultos con obesidad e intolerancia a la glucosa completaron 12 semanas de ejercicio aeróbico moderado. La intervención mejoró significativamente los índices glucémicos, la proteína C reactiva de alta sensibilidad y la actividad de ROCK2.

ROCK2 participa en vías de señalización de la insulina, y una actividad excesiva se ha vinculado con la resistencia a la insulina. Su reducción es un hallazgo útil de biomarcadores que hace biológicamente plausible un efecto del ejercicio. No demuestra que los cambios en ROCK2 causaran las mejoras glucémicas, ni este único ensayo establece la mejor frecuencia semanal o el volumen total de ejercicio.

Aun así, el estudio respalda una regla práctica de planificación: concede a un programa al menos 12 semanas continuas antes de juzgar si ha tenido tiempo de producir un cambio metabólico medible. Los programas más cortos pueden mejorar la condición física o la rutina sin mostrar todavía mucho en los marcadores de laboratorio.

El entrenamiento combinado tiene sentido, pero la evidencia no puede coronarlo

El entrenamiento combinado de ejercicio aeróbico y de resistencia ocupó el segundo lugar en el análisis en red de Li Huang. También es un diseño práctico sensato: el trabajo aeróbico puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la captación de glucosa durante la actividad, mientras que el entrenamiento de resistencia puede desarrollar o preservar la masa muscular. Más músculo proporciona más tejido que puede captar glucosa. Ese fundamento es plausible, pero la fisiología no sustituye a un ensayo directo cara a cara con potencia estadística suficiente.

Un ensayo de seis semanas de 2024 en soldados con obesidad y prediabetes encontró mejoras en los lípidos, la resistencia a la insulina y las medidas corporales con entrenamiento combinado de resistencia y aeróbico. Sin embargo, los participantes también recibieron tirzepatida o placebo en un diseño multigrupo. La tirzepatida impide atribuir claramente los resultados al ejercicio por sí solo, y seis semanas es menos que la duración de 12 semanas respaldada por el ensayo aeróbico.

Otras opciones de movimiento también merecen formar parte de la conversación. Un metaanálisis de 2025 sobre ejercicio tradicional chino, incluido el tai chi, el qigong y el baduanjin, informó mejoras en los marcadores glucémicos y los desenlaces psicológicos en la prediabetes. Una intervención clínica de 2025 en mujeres con prediabetes también informó una mejora de los marcadores de salud metabólica con ejercicios de fortalecimiento del tronco. Estos hallazgos no invalidan la clasificación del ejercicio aeróbico, pero dejan claro un punto: la elección útil abarca más que cinta de correr frente a barra.

La literatura sigue discrepando sobre cuánto control glucémico aporta el ejercicio

La limitación más importante para formular prescripciones de ejercicio con confianza procede de una revisión paraguas de 2025 de Poon et al.. Tras sintetizar metaanálisis de ensayos aleatorizados de ejercicio en prediabetes, los autores concluyeron que las diversas modalidades y desenlaces habían producido hallazgos inconsistentes que dificultan la orientación clínica.

Wang et al. también citan a Hrubeniuk et al. por una preocupación más concreta: las mejoras relacionadas con el ejercicio en la tolerancia a la glucosa en la prediabetes no se consideraron sustanciales, posiblemente porque las intervenciones fueron cortas. Ese resultado es de segunda mano en la publicación disponible, por lo que aquí no pueden evaluarse de forma independiente su tamaño de muestra, estimaciones del efecto e intervalos de confianza. Aun así, advierte contra prometer que unas pocas semanas de ejercicio normalizarán los marcadores de glucosa.

El aparente conflicto no es difícil de explicar. Los estudios difieren en tipo de ejercicio, intensidad, duración, comparador, criterios diagnósticos y desenlace. Algunos miden el IMC, otros la glucosa en ayunas o posprandial, otros la HbA1c y otros HOMA-IR. Estas medidas responden a preguntas relacionadas, no idénticas. Un cambio estadísticamente significativo en un biomarcador tampoco nos dice si una persona evitó la diabetes.

Una prescripción práctica acorde con la incertidumbre

Para una persona con prediabetes que tiene autorización médica para hacer ejercicio, la evidencia respalda comenzar con entrenamiento aeróbico aproximadamente al 50 % al 75 % de la frecuencia cardíaca máxima, cerca del 65 % de la FCmáx cuando sea una guía útil. Procura realizar al menos tres sesiones cada semana y continúa durante al menos 12 semanas. Añade entrenamiento de resistencia aproximadamente dos veces por semana si encaja con tu horario y recuperación.

• Utiliza la actividad aeróbica como modalidad única predeterminada porque ocupó el primer lugar para HOMA-IR y HbA1c en el metaanálisis en red disponible sobre prediabetes.
• Utiliza un punto de revisión a las 12 semanas porque un ensayo aleatorizado encontró cambios metabólicos y en biomarcadores inflamatorios después de esa duración.
• Evalúa el progreso con medidas clínicas repetidas, no solo con entusiasmo. El IMC, la glucosa en ayunas, la HbA1c y HOMA-IR no necesariamente cambian a la vez.
• Elige caminata, ciclismo, danza, tai chi, qigong, trabajo de resistencia u otro formato repetible. La adherencia es parte de la dosis.

El ejercicio mejora la salud metabólica, pero la evidencia actual no muestra que una modalidad revierta de forma fiable la prediabetes en la mayoría de las personas en unos pocos meses. El ejercicio aeróbico tiene la clasificación más sólida entre las modalidades únicas; el entrenamiento combinado es una opción práctica razonable; y la magnitud y durabilidad del beneficio glucémico siguen sin resolverse.