Dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas y HIIT: pérdida de grasa frente al rendimiento

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), combinada con entrenamiento interválico de alta intensidad, puede reducir la masa grasa y mejorar el VO2max a corto plazo. Esto parece contraintuitivo porque los intervalos exigentes dependen en gran medida de la oxidación de carbohidratos. El inconveniente es que los estudios con resultados alentadores pueden ser demasiado breves, estar demasiado centrados en el VO2max y ponderar en exceso a adultos previamente inactivos como para revelar una disminución de la capacidad de producir repetidamente una potencia elevada.

Para una persona con sobrepeso que desea perder grasa y mejorar su condición física aeróbica durante ocho a 12 semanas, LCHF más HIIT es una opción defendible. Para un ciclista, corredor, atleta de deportes de campo o deportista recreativo serio cuyo objetivo es mejorar el rendimiento en intervalos, la evidencia ofrece menos tranquilidad. La pregunta pertinente no es si el VO2max puede aumentar. El HIIT lo aumenta de forma fiable. La cuestión es si una dieta LCHF permite mantener durante meses la calidad de entrenamiento que produce esas mejoras.

Qué encontró la evidencia directa

El único análisis agrupado que examinó directamente LCHF más HIIT fue la revisión sistemática y metaanálisis de Hu et al. de 2021. Combinó 10 ensayos —siete aleatorizados y tres no aleatorizados— en adultos con sobrepeso u obesidad de entre 18 y 60 años. Los estudios duraron más de dos semanas, y ninguno se prolongó más allá de aproximadamente 12 semanas. En conjunto, la intervención combinada redujo la masa grasa, preservó la masa magra y aumentó el VO2max.

Estos son resultados útiles, especialmente para personas que parten de una baja condición física. Pero la revisión no puede demostrar que la dieta causara la mejora del VO2max. Los participantes comenzaron un HIIT estructurado, un potente estímulo de entrenamiento aeróbico, y el análisis no incluyó los controles de entrenamiento con dietas equivalentes necesarios para separar la contribución dietética del efecto del ejercicio.

Sus hallazgos sobre composición corporal son más plausibles como resultado práctico combinado. El HIIT puede reducir la masa grasa, mientras que la restricción de carbohidratos modifica las elecciones alimentarias y aumenta la dependencia de la grasa como combustible. El resultado puede ser aditivo en la vida real, incluso si los estudios no establecen una sinergia metabólica especial.

El HIIT ya mejora el VO2max sin una dieta baja en carbohidratos

El VO2max mide la tasa máxima a la que el cuerpo puede utilizar oxígeno durante el ejercicio. El HIIT puede mejorarlo mediante adaptaciones como un mayor gasto cardíaco y capacidad mitocondrial. Estas adaptaciones surgen del propio entrenamiento; no requieren restricción de carbohidratos.

Este patrón aparece en distintas poblaciones. El metaanálisis de Wu et al. de ensayos aleatorizados en adultos mayores concluyó que el HIIT mejoró el consumo máximo de oxígeno, la composición corporal, la condición física y los resultados metabólicos. Maturana et al. hallaron que el ejercicio interválico de alta intensidad era al menos equivalente y, a menudo, mejor que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para resultados cardiometabólicos que incluían la condición física y la composición corporal. Una revisión en adultos de mediana edad y mayores también informó mejoras en la composición corporal con HIIT, aunque incluyó solo ocho estudios y evaluó una variación considerable entre los protocolos.

El mismo resultado básico se observa en otros grupos. Danković et al. informaron una mejora de la condición física y la composición corporal en mujeres recreativamente activas, mientras que Neuendorf et al. encontraron mejoras en el rendimiento funcional y el consumo máximo de oxígeno en pacientes con cáncer en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada.

Estos hallazgos no vuelven irrelevante el resultado de LCHF más HIIT. Establecen la línea de base para interpretarlo. Los adultos con sobrepeso y sin experiencia de entrenamiento suelen tener un margen considerable de mejora con cualquier programa de intervalos bien diseñado. Un VO2max mayor tras comenzar HIIT no identifica a la dieta como la causa.

La masa magra merece más atención que una tendencia favorable en la báscula

Preservar la masa magra durante la pérdida de peso importa porque la pérdida de peso por sí sola suele incluir músculo y otro tejido libre de grasa. La revisión sistemática y metaanálisis de Roth et al. informa que, sin intervención adicional, aproximadamente un tercio del peso perdido mediante pérdida de peso inducida por la dieta consiste en masa libre de grasa. En su análisis, el entrenamiento físico combinado con una ingesta adecuada de proteínas, calcio y vitamina D ayudó a atenuar esa pérdida. Una comparación —entrenamiento físico más alto consumo de proteínas frente a alto consumo de proteínas por sí solo— produjo una diferencia de medias estandarizada estadísticamente significativa de 0,45, con un intervalo de confianza del 95 % de 0,04 a 0,86.

Eso no demuestra que LCHF proteja la masa magra. Sí muestra por qué la prescripción de ejercicio, la ingesta de proteínas y el déficit energético total importan al interpretar los resultados de masa magra. El ejercicio de resistencia también mejora la composición corporal en adultos mayores con obesidad sarcopénica, según el metaanálisis de Chen et al. de 2025. El HIIT puede contribuir a un plan de pérdida de grasa, pero no sustituye una ingesta adecuada de proteínas ni, cuando la prioridad es retener músculo, el entrenamiento de resistencia.

El resultado de rendimiento que los ensayos breves no evaluaron

El VO2max no es lo mismo que la capacidad de repetir sprints, la potencia en intervalos o la capacidad de sostener un esfuerzo casi máximo. Esta distinción importa en una dieta LCHF porque la grasa puede proporcionar energía abundante, pero no puede suministrar ATP a la misma velocidad que la oxidación de carbohidratos durante esfuerzos muy exigentes.

El estudio controlado de Burke et al. en ciclistas entrenados ofrece la advertencia más pertinente. La adaptación a LCHF se produjo rápidamente y aumentó la oxidación de grasas, pero perjudicó el metabolismo y el rendimiento del ejercicio de resistencia. El deterioro se mantuvo después de que la supercompensación de carbohidratos restaurara la disponibilidad de glucógeno. Ese resultado apunta más allá de una simple escasez de combustible, hacia una capacidad reducida de oxidación de carbohidratos, incluida la supresión de la piruvato deshidrogenasa, el complejo enzimático que ayuda a dirigir el piruvato derivado de carbohidratos hacia el metabolismo oxidativo.

Un VO2max en aumento puede coexistir con una menor capacidad para repetir esfuerzos exigentes. Los ensayos disponibles de LCHF más HIIT midieron en gran medida el primer resultado y no el segundo.

Esto no demuestra que todas las personas que siguen una dieta LCHF rendirán peor durante el HIIT. Los participantes de Burke eran ciclistas entrenados, no principiantes con sobrepeso, y el estudio abordó el metabolismo y el rendimiento del ejercicio de resistencia, no un programa de HIIT a largo plazo. Aun así, su mecanismo concuerda con la preocupación: cuando la oxidación de carbohidratos está limitada, el factor limitante puede aparecer durante los propios intervalos en vez de en una prueba de capacidad aeróbica.

Los cambios dietéticos breves pueden modificar rápidamente la selección de combustible. Tarry et al. encontraron que intervenciones dietéticas de tres días en hombres produjeron cambios divergentes en la oxidación máxima de grasas y en Fatmax que se relacionaban con la disponibilidad de glucógeno muscular. El estudio no establece cambios enzimáticos crónicos, pero confirma que la disponibilidad de carbohidratos puede remodelar rápidamente el uso de combustible durante el ejercicio.

Por qué la evidencia no puede resolver la cuestión a largo plazo

La revisión de Hu et al. incluyó tres estudios no aleatorizados, lo que aumenta el riesgo de sesgo de selección: las personas que se adhieren a una dieta restrictiva y a un plan de ejercicio exigente pueden diferir en motivación y comportamiento de quienes no lo hacen. Más importante aún, su duración mínima fue de apenas más de dos semanas, y las intervenciones disponibles no se extendieron más allá de unas 12 semanas. Ese periodo capta la adaptación temprana y la pérdida de peso, no una prueba de seis meses de calidad sostenida de los intervalos.

La revisión también hizo hincapié en el VO2max en lugar del rendimiento en sprints repetidos, la potencia máxima en Wingate, el tiempo hasta el agotamiento a intensidades casi máximas o la potencia producida a lo largo de los intervalos. Estos son los resultados con mayor probabilidad de detectar la limitación de oxidación de carbohidratos sugerida por Burke et al.

Un metaanálisis independiente de 2022 de Wang et al. encontró resultados favorables de composición corporal cuando participantes entrenados con al menos dos meses de experiencia de ejercicio combinaron dietas LCHF o cetogénicas con entrenamiento concurrente de resistencia y de fuerza. Esta población es más útil para detectar compensaciones de rendimiento específicas de la dieta que los adultos no entrenados. Pero el entrenamiento concurrente no es HIIT, y sus exigencias metabólicas difieren. No puede responder si los intervalos repetidos por encima del umbral siguen siendo igual de productivos con una dieta LCHF a largo plazo.

El metaanálisis bayesiano de Koerich et al. comparó dietas cetogénicas con dietas ricas en carbohidratos en atletas y adultos entrenados, una población más pertinente para las preguntas sobre rendimiento. Su diseño refuerza el argumento general para ser cauteloso al aplicar a personas entrenadas estudios breves de LCHF más HIIT realizados principalmente en personas no entrenadas. El resumen disponible no proporciona las estimaciones específicas por subgrupos de duración o de HIIT necesarias para formular aquí una afirmación precisa.

¿Quién debería considerarlo?

LCHF más HIIT es un enfoque creíble a corto plazo para adultos recreativos o con sobrepeso centrados en la pérdida de grasa, el mantenimiento de la masa magra y la condición física aeróbica. Elige intervalos que puedas realizar de forma constante, mantén una ingesta adecuada de proteínas y evalúa el progreso con algo más que la báscula.

Las personas que entrenan orientadas al rendimiento deberían tratar la estrategia como un experimento, no como una optimización establecida. Controla la potencia en intervalos, la repetibilidad de los sprints, el esfuerzo percibido, la recuperación y el rendimiento a las intensidades que exige tu deporte. Si esas medidas disminuyen mientras mejoran el VO2max o la composición corporal, el programa ha respondido a una pregunta distinta de la que te importa.

La evidencia actual respalda beneficios a corto plazo para la composición corporal y una mejor capacidad aeróbica. No establece que una dieta LCHF preserve la capacidad de trabajo de alta intensidad a largo plazo, y la mejor evidencia mecanística ofrece una razón concreta para mantener abierta esa cuestión.