Pérdida de peso después de los 55: por qué el entrenamiento de resistencia cambia las reglas

En los adultos mayores de 55 años con obesidad, la pérdida de peso puede mejorar la movilidad y la salud metabólica, al tiempo que reduce silenciosamente el músculo y el hueso. La cuestión práctica no es si las calorías importan. Sí importan. Es si el plan de pérdida de peso te deja en mejores condiciones para subir escaleras, cargar las compras y evitar una caída.

La mejor evidencia disponible respalda una estructura de tres partes: un déficit calórico sostenido, entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico. La ingesta adecuada de proteína también debe formar parte del plan. La combinación aún puede reducir la masa magra, pero los ensayos en adultos mayores muestran que la fuerza, la velocidad de marcha y la aptitud cardiorrespiratoria pueden mejorar de todos modos. Un número más bajo en la báscula solo es útil si el cuerpo que queda debajo sigue siendo capaz.

Un metaanálisis en red traza las opciones, pero no resuelve todas las clasificaciones

Una revisión sistemática y metaanálisis en red de 2023 de Eglseer et al. examinó ensayos aleatorizados en adultos de 55 a 70 años con sobrepeso u obesidad, definidos como un IMC de 25 a 40 kg/m². Los investigadores organizaron las intervenciones en 12 grupos, desde ninguna intervención hasta restricción energética combinada con ejercicio mixto aeróbico y de resistencia. Los programas de restricción energética utilizaron déficits de aproximadamente 500 a 1.000 kcal al día; los protocolos altos en proteína se clasificaron como 1,1 a 1,7 g/kg/día.

El metaanálisis en red puede comparar combinaciones de tratamientos incluso cuando ningún ensayo individual ha evaluado todas las parejas de forma directa. Esto lo hace útil aquí, porque la dieta, el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia y los suplementos crean un árbol de decisiones complejo. Pero no puede convertir programas variados en una única prescripción estandarizada. La categoría de ejercicio mixto incluyó distintas frecuencias, intensidades y proporciones de trabajo aeróbico y de resistencia entre los ensayos.

La revisión respalda mirar más allá de «dieta frente a ejercicio» y centrarse en la combinación completa. No justifica, según la información publicada disponible aquí, afirmar con precisión que un grupo ocupó el primer puesto para todos los resultados o que superó a cada alternativa por una cantidad conocida. La pérdida de grasa, la conservación de masa magra, la densidad ósea y la función física son resultados relacionados, pero no intercambiables.

Por qué la restricción calórica necesita entrenamiento de resistencia

La advertencia más contundente procede del ensayo LITOE, sintetizado en una revisión de 2022 de Colleluori et al. LITOE incluyó a 160 adultos mayores frágiles con obesidad y comparó la restricción calórica combinada con ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia o ejercicio mixto. El programa dietético tenía como objetivo un déficit de aproximadamente 500 a 750 kcal al día, incluía una ingesta de proteína de al menos 1,0 g/kg/día y utilizó suplementación de calcio y vitamina D específica del ensayo.

El enfoque de ejercicio mixto produjo la mayor conservación de la masa muscular esquelética y la densidad mineral ósea, las mayores mejoras en fuerza y función física, y las mayores reducciones de grasa visceral e intramuscular en comparación con los grupos de restricción calórica más ejercicio solo aeróbico y restricción calórica más ejercicio solo de resistencia. «Mayor conservación» no significa conservación completa. La pérdida de peso en etapas posteriores de la vida todavía exige que el cuerpo renuncie a algo.

El ejercicio aeróbico sigue siendo valioso porque mejora la aptitud cardiovascular. Sin embargo, en LITOE, la restricción calórica más ejercicio aeróbico por sí sola se vinculó con una reducción de aproximadamente un 2,5% de la densidad mineral ósea en la cadera total y el cuello femoral. La evidencia disponible no cuantifica cuánta pérdida ósea permaneció en el grupo de ejercicio mixto, por lo que no puede afirmarse que el entrenamiento de resistencia elimine el riesgo.

El propio programa de ejercicio era exigente y específico: el entrenamiento de resistencia consistía en una a tres series de ocho a 12 repeticiones al 60% al 80% de una repetición máxima, dos a tres días por semana. Las sesiones aeróbicas duraban de 20 a 60 minutos al 60% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, tres a siete días por semana. Los participantes también realizaron entrenamiento de equilibrio tres a siete días por semana. Estos detalles describen un protocolo de ensayo, no un programa universal para hacer en casa.

Una señal molecular es una advertencia, no un resultado de fracturas

Un subestudio mecanístico de LITOE con 47 participantes ayuda a explicar por qué el ejercicio solo aeróbico puede ser un mal acompañante de la restricción calórica en adultos mayores frágiles. En comparación con las condiciones de entrenamiento de resistencia, la restricción calórica más ejercicio aeróbico suprimió MEF2A, un factor de transcripción implicado en la regeneración muscular, y aumentó marcadores asociados con atrofia, inflamación y estrés mitocondrial: LAMP2, TLR2, CD68, FIS1, PARL y OPA1.

El entrenamiento de resistencia conservó la expresión de MEF2A y restauró la respuesta de síntesis de proteína muscular a una comida mixta, que tiende a atenuarse con la edad. Estos son biomarcadores musculares humanos, no una prueba directa de que el entrenamiento aeróbico cause discapacidad o fracturas. Aun así, concuerdan con los hallazgos del ensayo sobre composición corporal y proporcionan una razón biológicamente plausible para tratar el trabajo de resistencia como parte de la intervención y no como un adorno opcional.

Metaanálisis independientes apuntan en la misma dirección. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 de Yang et al. encontró que el entrenamiento de resistencia mejoró la densidad mineral ósea, la masa muscular esquelética, el porcentaje de grasa corporal y la función física en personas mayores con obesidad osteosarcopénica. Un metaanálisis de 2025 de adultos mayores con obesidad sarcopénica también respalda el ejercicio de resistencia para la masa magra y la función. La evidencia proporcionada no incluye tamaños de efecto ni intervalos de confianza para estos análisis, por lo que sus hallazgos deben reforzar la dirección de la evidencia, no aportar una precisión inventada.

Menos masa magra no significa automáticamente menos función

El ensayo LISD de un año, también resumido por Colleluori y colegas, incluyó a 100 adultos mayores con diabetes tipo 2. Los participantes asignados a un programa intensivo de estilo de vida con restricción calórica más ejercicio perdieron en promedio aproximadamente 1,2 kg de masa corporal magra. Sin embargo, mejoraron la fuerza muscular, el consumo máximo de oxígeno, la velocidad de marcha y la función física general en comparación con un grupo de control de estilo de vida saludable.

Este resultado importa porque la masa magra es una medición, no una descripción completa de la capacidad física. Una persona puede perder algo de tejido magro mientras aumenta la fuerza por unidad de músculo y mejora la capacidad aeróbica. En LISD, la diferencia de HbA1c entre los grupos desapareció tras ajustar por cambios en el consumo máximo de oxígeno, lo que sugiere que la mejora de la aptitud física, más que la pérdida de peso por sí sola, explicó gran parte de la diferencia metabólica. Se trata de un análisis de mediación, no de una prueba de que la aptitud física por sí sola causara todos los beneficios metabólicos.

Los participantes de LISD tenían diabetes tipo 2, mientras que los de LITOE eran específicamente frágiles. Ningún grupo representa perfectamente a todas las personas no frágiles de 55 a 70 años con obesidad. La dirección de los hallazgos es alentadora, pero la magnitud del beneficio y del riesgo puede diferir en adultos más sanos.

Proteína: alcanza el mínimo antes de comprar los complementos

El protocolo LITOE estableció una ingesta de proteína no inferior a 1,0 g/kg/día durante la restricción calórica, y la revisión de Eglseer clasificó las intervenciones altas en proteína entre 1,1 y 1,7 g/kg/día. Un estudio de cohorte prospectivo de 2023 de Si Chen et al. vinculó una mayor ingesta dietética de proteína con cambios más favorables en las medidas de masa muscular entre adultos de mediana edad y mayores que vivían en la comunidad. Dado que fue observacional, esa asociación no puede establecer que la proteína causara la diferencia.

Lo que la evidencia no establece es un objetivo preciso por encima del mínimo de LITOE. Aquí no hay evidencia directa de comparaciones cara a cara que demuestre que 1,2, 1,5 o 1,7 g/kg/día conserve más masa magra que 1,0 g/kg/día cuando los adultos mayores siguen el mismo programa de entrenamiento de resistencia y déficit calórico.

Los aminoácidos de cadena ramificada adicionales no han cubierto esa carencia. En un ensayo aleatorizado de pérdida de peso, Ooi et al. encontraron que la suplementación con BCAA no conservó la masa magra más allá de la ingesta estándar de proteína en adultos con sobrepeso u obesidad. Las edades de los participantes no se especificaron en el informe disponible, lo que limita su aplicación directa a los adultos mayores. Aun así, ofrece pocos motivos para tratar los BCAA como un seguro frente a un plan insuficientemente estructurado de dieta y entrenamiento.

Controla más que el IMC y elige el déficit con cuidado

El IMC no puede mostrar si la pérdida de peso provino principalmente de grasa, músculo o ambos. Un estudio de 2024 basado en DXA de De Lorenzo et al. examinó a 2.844 adultos italianos con sobrepeso u obesidad y encontró diferencias relacionadas con la edad en la distribución de grasa y la masa magra apendicular entre personas emparejadas por peso corporal e IMC. En los adultos mayores, la composición corporal y la función merecen atención junto con el peso de la báscula. La DXA es útil cuando está disponible; la fuerza, la velocidad de marcha y otras medidas funcionales aportan información que una exploración no puede proporcionar.

El ayuno intermitente tampoco es claramente superior a la restricción calórica continua para la pérdida de grasa o los resultados metabólicos. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Siles-Guerrero et al. no encontró diferencias estadísticamente significativas entre los enfoques basados en ayuno y la restricción continua en adultos con obesidad. No se limitó a adultos de 55 a 70 años ni hizo de la conservación de masa magra su resultado principal. Para este grupo de edad, el horario de alimentación importa menos que si la persona puede mantener un déficit apropiado mientras consume suficiente proteína y entrena resistencia con regularidad.

En los adultos mayores con obesidad, la restricción calórica debe juzgarse por el cuerpo que deja detrás: menos grasa perjudicial, capacidad conservada y suficiente fuerza para aprovechar los años que puede ayudar a proteger.

La evidencia actual favorece la restricción calórica combinada con ejercicio de resistencia y aeróbico, con proteína total adecuada, frente a un plan basado únicamente en dieta y cardio. No identifica un déficit calórico universalmente óptimo, un objetivo de proteína por encima de 1,0 g/kg/día ni una fórmula de ejercicio. La fragilidad, la diabetes, el riesgo de osteoporosis, los medicamentos y el entrenamiento previo cambian el cálculo, por lo que un profesional clínico y un profesional cualificado del ejercicio deben adaptar el plan cuando estos factores están presentes.