El entrenamiento de fuerza puede elevar el BDNF más que el cardio

El entrenamiento de resistencia encabeza la clasificación actual del BDNF

Si tu objetivo es elevar el BDNF circulante, la mejor evidencia comparativa no coloca primero al running. Coloca primero al entrenamiento de resistencia.

Ese resultado proviene de un metaanálisis en red bayesiano de 2022 de Zhou et al. en Frontiers in Aging Neuroscience. El estudio agrupó 39 ensayos controlados aleatorizados con 2,031 participantes y clasificó cinco modalidades de ejercicio según su efecto sobre el BDNF sérico frente a un control inactivo. La jerarquía fue entrenamiento de resistencia, luego HIIT, luego entrenamiento combinado, después entrenamiento aeróbico más entrenamiento de resistencia y, por último, entrenamiento aeróbico solo.

Ese es el titular. También es donde termina la certidumbre fácil.

El artículo ofrece la clasificación de modalidades más sólida de esta base de evidencia, pero los detalles de publicación disponibles aquí no incluyen la tabla completa de diferencias medias, intervalos de credibilidad del 95 % ni métricas de clasificación tipo SUCRA. Así que podemos informar el orden, pero no cuán amplia fue la brecha entre modalidades adyacentes. Eso importa. Una clasificación en primer lugar puede reflejar una separación real, o una ventaja mínima sostenida por bandas de incertidumbre superpuestas. Sin la tabla cuantitativa completa, los lectores deberían considerar la clasificación como informativa, no precisa al milímetro.

Por qué este hallazgo sorprendió a la gente

La mayoría de las discusiones populares sobre ejercicio y salud cerebral se inclinan por el cardio. Ese instinto no es absurdo. El ejercicio sí eleva el BDNF en conjunto, y el ejercicio aeróbico ha sido durante mucho tiempo la opción por defecto favorable para el cerebro. Pero el metaanálisis en red sugiere que, cuando comparas modalidades cara a cara en toda la literatura, el trabajo con carga muscular puede aumentar el BDNF sérico más que el entrenamiento aeróbico en estado estable.

Eso no significa que el ejercicio aeróbico fracasara. Quedó en último lugar entre las cinco opciones de la red, pero último no es lo mismo que inútil. Un metaanálisis de 2025 de Gholami et al. encontró que el entrenamiento físico aumentó significativamente las concentraciones basales de BDNF en adultos mayores. Un metaanálisis de 2022 de Caceres Fleitas et al. llegó a la misma conclusión general para el BDNF periférico en poblaciones de edad avanzada. Y una revisión de 2025 de Cheng et al. informó que caminar, correr y montar en bicicleta elevaron el BDNF circulante en adultos mayores.

Así que la interpretación práctica es más limitada que la versión exagerada. El entrenamiento de resistencia ocupó el lugar más alto para el BDNF sérico en el modelo comparativo. El ejercicio aeróbico siguió elevando el BDNF. La cuestión es la magnitud relativa, no si uno funciona y el otro no.

Lo que el metaanálisis en red puede y no puede decirte

Un metaanálisis en red bayesiano tiene una gran ventaja: puede comparar intervenciones incluso cuando pocos ensayos las evaluaron directamente entre sí. Combina comparaciones directas con indirectas a través de una red de control compartida. Eso es útil en ciencia del ejercicio, donde a menudo tienes entrenamiento de resistencia frente a control en un artículo, entrenamiento aeróbico frente a control en otro, y muy pocos ensayos limpios cara a cara.

También genera una vulnerabilidad. Las clasificaciones pueden apoyarse mucho en evidencia indirecta cuando algunos nodos de la red tienen menos estudios. La descripción disponible del artículo de Zhou et al. no aporta los recuentos de estudios por modalidad con suficiente detalle como para mostrar cuán equilibrada estaba la red. El HIIT, en particular, puede haber estado respaldado por menos comparaciones directas que el entrenamiento aeróbico, aunque eso es una inferencia basada en cómo suele verse la literatura más que un recuento publicado del propio artículo.

La otra limitación importante es más concreta: el análisis no produjo una prescripción dosis-respuesta utilizable para el entrenamiento de resistencia. Zhou et al. informaron explícitamente que no pudieron realizar un análisis dosis-efecto para el entrenamiento de resistencia porque menos de siete estudios de resistencia tenían datos completos de intensidad y duración de carga única. En términos sencillos, la clasificación dice que el entrenamiento de resistencia quedó en primer lugar, pero no te dice si eso significó sentadillas pesadas, circuitos moderados en máquinas, trabajo de hipertrofia de mayor volumen o algo completamente distinto.

La literatura puede decirte que el entrenamiento de resistencia probablemente gana el concurso del BDNF. Todavía no puede decirte cuál es el programa exacto ganador.

La evidencia en humanos respalda el efecto, pero los detalles del protocolo son escasos

La evidencia específica de protocolo más sólida para resistencia en este conjunto proviene de un ensayo aleatorizado de 2023 de Bang et al.. El estudio siguió durante 12 semanas a mujeres coreanas de mediana edad con obesidad y midió el BDNF plasmático, el factor de crecimiento nervioso y biomarcadores metabólicos bajo distintas estructuras de series de entrenamiento de resistencia. El ensayo respalda la idea de que el entrenamiento de resistencia puede cambiar el BDNF en una población clínica del mundo real y sugiere que los detalles de programación, como la estructura de las series, pueden importar.

Eso es útil, pero no resuelve la práctica general. Se trató de una población específica, con una intervención específica, en un contexto metabólico específico. No puedes pasar de ese ensayo a una regla universal para levantadores jóvenes, adultos mayores sin obesidad o pacientes con deterioro cognitivo.

Para este último grupo, un estudio de 2025 de Oporto-Colicoi et al. evaluó ejercicio de resistencia en pacientes con deterioro cognitivo leve y sarcopenia al mismo tiempo. El estudio añade relevancia neurológica porque examinó neuroinflamación, rendimiento cognitivo y cambios estructurales cerebrales en una población clínicamente vulnerable. Amplía el argumento de que el entrenamiento de resistencia puede ayudar al cerebro envejecido. Aun así, no responde a la pregunta más concreta que plantea la clasificación del BDNF: ¿qué dosis exacta de resistencia aumenta mejor el BDNF?

Un ensayo de 2023 de Chia et al. también encontró efectos relacionados con el BDNF en hombres mayores no entrenados usando entrenamiento concurrente aeróbico y de resistencia durante 12 semanas. Eso importa porque el metaanálisis en red clasificó el entrenamiento aeróbico más resistencia solo en cuarto lugar. Intuitivamente, combinar dos ideas razonables no debería rendir de manera evidente peor que ambas. Esa rareza puede ser real, o puede reflejar datos escasos, protocolos mixtos y estimaciones imprecisas.

La historia mecanística es plausible, pero sigue incompleta

Varias señales vinculadas al ejercicio podrían influir en el BDNF. Un artículo de 2023 de Rodziewicz-Flis et al. analiza la irisina, el lactato y el IGF-1 como moduladores candidatos. El mecanismo popular es el siguiente: la contracción muscular aumenta la señalización de PGC-1 alpha y FNDC5, la irisina se eleva, la irisina llega al cerebro y la expresión de BDNF aumenta.

Esa vía es biológicamente plausible. Tampoco está cerrada en humanos. El mismo artículo señala que los estudios en humanos no han mostrado una relación consistente ni directa entre el BDNF y la irisina. Así que el mecanismo que mucha gente usa para explicar por qué el ejercicio aumenta el BDNF todavía tiene un punto débil en los datos humanos. El trabajo en animales puede sugerir una vía; no puede certificar que esa misma vía explique una clasificación en adultos que siguen programas de entrenamiento reales.

El lactato es otro candidato que vale la pena tomar en serio, especialmente para el entrenamiento de resistencia y el HIIT. Los esfuerzos intensos aumentan el lactato, y el lactato puede influir en la señalización del BDNF. Pero, de nuevo, plausible no es lo mismo que demostrado. El biomarcador se movió; la cadena causal completa sigue en construcción.

El mayor problema: puede que el BDNF no siga el resultado que realmente te importa

El desafío más contundente a la adoración del BDNF proviene de un ensayo de 2025 de Jimenez-Maldonado et al.. En estudiantes universitarios físicamente activos, el entrenamiento en circuito de alta intensidad mejoró el rendimiento cognitivo sin un cambio estadísticamente significativo en el BDNF sérico.

Eso no es una nota menor. Significa que el BDNF sérico puede no ser ni necesario ni suficiente para el beneficio cognitivo inducido por el ejercicio. Si la cognición mejoró mientras el BDNF sérico se mantuvo plano, entonces el BDNF es, como mucho, una parte de la historia. El entrenamiento podría haber ayudado por otras vías: flujo sanguíneo cerebral, cambios en neurotransmisores, señalización inflamatoria, sueño, estado de ánimo o mecanismos que todavía no hemos logrado definir.

Este es el punto en el que muchas historias sobre biomarcadores cerebrales derivan hacia el pensamiento ilusorio. Un marcador sanguíneo resulta atractivo porque es medible. Eso no lo convierte en el objetivo correcto de optimización. El BDNF sérico sigue siendo un resultado sustituto, no uno centrado en el paciente. También refleja de manera imperfecta la biología del sistema nervioso central y puede verse influido por el manejo plaquetario, los métodos de ensayo, la hemólisis y el momento de la extracción de sangre.

¿Qué debería hacer un lector práctico con esto?

La lectura más limpia de la evidencia es modesta.

• Si quieres la mejor apuesta actual para maximizar el BDNF sérico, el entrenamiento de resistencia ocupa el primer lugar en el análisis comparativo más sólido disponible.
• Si prefieres el entrenamiento aeróbico, la evidencia sigue respaldándolo. Caminar, correr y montar en bicicleta elevaron el BDNF circulante en adultos mayores.
• Si tu objetivo real es la cognición, el estado de ánimo o la salud cerebral a largo plazo, no asumas que la modalidad con mayor BDNF automáticamente obtiene los mejores resultados en esos desenlaces.
• Si quieres un plan de resistencia optimizado para el BDNF, la literatura todavía no lo tiene. La clasificación es real; falta la prescripción.

Eso deja una conclusión muy normal, que a veces es la más difícil de vender en internet. Levanta pesas si puedes. Haz cardio también si de verdad vas a mantenerlo. El entrenamiento combinado de alta intensidad puede ayudar a la cognición incluso cuando tu BDNF sérico se muestra poco impresionado. La biología rara vez recompensa por mucho tiempo la obsesión con un solo número.

En este momento, el entrenamiento de resistencia parece ser el principal candidato para elevar el BDNF sérico. Todavía no parece ser la respuesta completa al ejercicio y la salud cerebral. Son afirmaciones distintas, y la evidencia solo respalda con claridad la primera.