¿El mejor ejercicio para la depresión? Caminar, trotar y la dosis

La primera prescripción de ejercicio útil para la depresión

"El ejercicio ayuda con la depresión" es cierto desde hace años y casi igual de inútil desde hace casi el mismo tiempo. ¿Útil para quién? ¿Qué tipo? ¿Con qué intensidad? ¿Comparado con qué?

Un amplio metaanálisis en red de 2024 en BMJ de Noetel et al. por fin concretó la pregunta. Reunió 218 ensayos controlados aleatorizados con 14,170 participantes y comparó distintas modalidades de ejercicio entre sí y frente a antidepresivos y terapia cognitivo-conductual dentro de la misma red de evidencia. Caminar y trotar quedaron en primer lugar, con un tamaño del efecto estandarizado de Hedges' g = -0.62 frente a controles activos (IC del 95%, -0.80 a -0.43). En esa misma red, los antidepresivos se situaron en torno a g = -0.26 y la TCC en torno a g = -0.43.

Eso no demuestra que trotar supere a la medicación en todas las clínicas, para todos los pacientes y en todos los grados de gravedad. Sí significa que la síntesis más sólida que tenemos sitúa a caminar y trotar en la parte más alta de la lista de ejercicios y por encima de los comparadores de primera línea en la misma escala. Esa es una prescripción real, no papel tapiz de bienestar.

Opción con mejor respaldo para adultos en edad laboral con depresión mayor: caminar o trotar de forma constante, preferiblemente a intensidad vigorosa, porque esa es la modalidad y el patrón de dosis con la evidencia más sólida en la red de ensayos más grande.

Lo que realmente encontró la principal red de ensayos

La fortaleza del análisis de BMJ no es solo su tamaño. Un metaanálisis en red puede comparar tratamientos incluso cuando los ensayos individuales no los evaluaron cara a cara. Eso importa aquí porque la evidencia anterior a menudo se detenía en "ejercicio frente a control", lo cual está bien si tu único objetivo es confirmar que moverse supera al sofá.

Noetel et al. clasificaron varias modalidades frente a controles activos. Caminar y trotar encabezaron la lista con g = -0.62. El yoga siguió con g = -0.55. El entrenamiento de resistencia quedó muy cerca con g = -0.54. El ejercicio aeróbico mixto llegó a g = -0.43. La danza mostró la mayor estimación puntual, g = -0.96, pero los intervalos de confianza eran amplios y la base de evidencia subyacente era mucho menor, así que ahora mismo es una mala candidata para una recomendación amplia. A veces, el número más grande de la sala es simplemente el menos estable.

El mismo análisis encontró que el ejercicio de intensidad vigorosa produjo efectos antidepresivos mayores que el ejercicio de intensidad moderada o ligera. Eso importa porque el argumento no es simplemente "muévete más". La intensidad cambió el resultado.

Los autores calificaron la confianza en el hallazgo sobre caminar y trotar como moderada, no alta, principalmente porque los ensayos de ejercicio no pueden cegar a los participantes ni al personal. La gente sabe si está trotando. Esa es una limitación estructural de la investigación conductual, no una señal de que el efecto desaparezca cuando se lo examina con detenimiento.

Por qué la intensidad probablemente importa

La cuestión de la dosis no se apoya en un solo artículo. Un metaanálisis en red de 2025 centrado en adolescentes de Ma et al., que abarcó 58 ensayos aleatorizados, también encontró un gradiente dosis-respuesta para los resultados de depresión. Una revisión sistemática de 2025 de Zeng et al. añade respaldo en el extremo de alta intensidad, aunque también destaca un problema práctico: los ensayos no definen "alta" y "vigorosa" exactamente de la misma manera, y la adherencia en las intensidades más exigentes no siempre se informa bien.

Eso deja una conclusión sensata y una pregunta sin responder. La conclusión es que el ejercicio moderado ayuda y el ejercicio vigoroso tiende a ayudar más. La pregunta sin responder es dónde está el techo. La evidencia disponible no nos dice en qué punto exacto seguir aumentando la intensidad deja de ayudar o empieza a resultar contraproducente.

Los adultos mayores añaden otra capa. Un metaanálisis en red de 2024 de Tang et al. encontró que los adultos de más o menos 60 años necesitaban al menos 400 MET-minutos por semana para que el ejercicio superara de forma fiable al control en síntomas depresivos. Por debajo de ese umbral, el resultado no fue estadísticamente superior al control. Ese es uno de los suelos de dosis más claros en la literatura actual, pero procede de adultos mayores, así que no debería reciclarse como una falsa regla universal para todos los demás.

Por qué el ejercicio aeróbico puede tener ventaja

El argumento mecanístico es plausible y cada vez más coherente, pero sigue siendo un argumento mecanístico. Una revisión de 2026 de Montgomery et al. sostiene que el ejercicio actúa sobre varias vías implicadas en el trastorno depresivo mayor: el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF; las monoaminas, incluidas serotonina, dopamina y noradrenalina; el sistema de respuesta al estrés mediante una menor señalización del cortisol; y las vías inflamatorias.

La parte más interesante es el BDNF. Un metaanálisis de 2025 de Zhu Yuping et al. encontró que, en pacientes con depresión, el ejercicio aeróbico aumentó el BDNF sérico más que el entrenamiento de resistencia o el ejercicio mente-cuerpo, con una curva dosis-respuesta que alcanzó su pico en intensidades aeróbicas de moderadas a vigorosas. Eso encaja de forma bastante limpia con la clasificación clínica del análisis de BMJ.

Aun así, una alineación ordenada no es una prueba. El BDNF sérico es un biomarcador, no una lectura directa de lo que sucede dentro del hipocampo en personas vivas con depresión diagnosticada según el DSM. La afirmación de que el ejercicio aeróbico impulsa de forma preferente la neurogénesis hipocampal sigue siendo biológicamente plausible y está respaldada por una literatura mecanística más amplia, pero la evidencia humana actual no mide directamente la liberación de BDNF hipocampal mientras compara trotar con levantar pesas. El mecanismo es creíble. No está completamente cerrado.

La edad no parece borrar la biología. Un metaanálisis de 2025 de Gholami et al. encontró que el entrenamiento con ejercicio en adultos mayores aumentó en general las concentraciones de BDNF en reposo, con una diferencia de medias estandarizada combinada de 0.56 (IC del 95%, 0.28 a 0.85). Los programas de intensidad moderada a vigorosa tuvieron un desempeño especialmente bueno. Eso no nos dice qué adulto mayor con depresión debería hacer qué mañana por la mañana, pero sí respalda la historia más amplia de la neuroplasticidad a lo largo de la vida adulta.

Dónde se desmorona el titular

El desafío más claro a la idea de que "caminar y trotar ganan" proviene de los adultos mayores. En el análisis de Tang et al., el ejercicio mente-cuerpo pudo igualar o superar a caminar y trotar para los síntomas depresivos en ese grupo de edad. Eso no es tanto una contradicción como un recordatorio de que la fisiología cambia con la edad. Un paseo lento puede ser una carga aeróbica importante para una persona y un trámite casual para otra. El tai chi o el yoga también pueden aportar beneficios en la regulación del estrés que importan más en poblaciones mayores.

Otras poblaciones parecen en líneas generales coherentes con el cuadro principal, aunque los detalles difieren. Un metaanálisis en red de 2025 de Wang et al. respalda los efectos antidepresivos de la actividad física en mujeres menopáusicas, un grupo en el que la desregulación del eje del estrés es especialmente relevante. Un estudio transversal de 2025 de Barbosa et al. encontró que sustituir el tiempo sedentario por actividad física moderada o vigorosa se asociaba con menos síntomas de ansiedad y depresión en estudiantes universitarios. Útil, sí, pero es una asociación, no evidencia aleatorizada, y el efecto de cambiar tiempo sentado no es la misma pregunta que el efecto de un programa de tratamiento estructurado.

Los límites de la evidencia

La mayor limitación es simple: los ensayos de ejercicio no pueden cegarse de verdad. Los efectos de expectativa, la atención del terapeuta, el contacto social y el hecho de que los participantes sepan que están haciendo algo saludable contaminan el ideal limpio de un comparador inerte.

La elección del comparador es el siguiente problema. En la red de Noetel et al., los controles activos incluyeron atención habitual, tabletas placebo, estiramientos, educación y apoyo social. Esa heterogeneidad juega en ambos sentidos. Hace que el análisis sea más amplio desde el punto de vista clínico, pero también significa que los tamaños del efecto reflejan una comparación con un conjunto heterogéneo y no con un único control similar a un placebo.

La cuestión de la gravedad también sigue abierta. El análisis de BMJ no encontró una interacción estadísticamente significativa entre la gravedad basal de la depresión y la modalidad de ejercicio, pero los intervalos de confianza de los subgrupos eran amplios. No detectar una interacción no demuestra que el efecto sea idéntico en la depresión mayor leve, moderada y grave.

Por último, la cuestión de la combinación sigue sin resolverse. La red actual puede comparar ejercicio, antidepresivos y TCC dentro de un solo marco, pero no resuelve si el ejercicio funciona mejor por sí solo, con medicación, con psicoterapia o con ambas. Los clínicos todavía tienen que practicar medicina y no astrología.

Qué deberían hacer los lectores con esto

Si quieres la opción de ejercicio con mayor respaldo empírico para la depresión en una población adulta general, elige caminar o trotar y hazlo con la constancia suficiente para alcanzar al menos una intensidad moderada, con preferencia por la intensidad vigorosa cuando sea segura y sostenible. El entrenamiento de resistencia sigue pareciendo útil. El yoga también. Pero la mejor clasificación actual pone primero a caminar y trotar.

Si eres mayor, la respuesta se vuelve menos ordenada. La evidencia sugiere que importa una dosis semanal mínima, y que el ejercicio mente-cuerpo merece una consideración seria en lugar de archivarse como un "extra agradable".

Ahora es más difícil ignorar el punto más amplio. El ejercicio no es solo un hábito de estilo de vida de apoyo que queda cortésmente detrás del tratamiento estándar. En la mejor red actual de evidencia aleatorizada, funciona como una intervención primaria para los síntomas depresivos, con caminar y trotar en la parte más alta de la lista. La ciencia todavía tiene puntos ciegos. Por ahora, la clasificación es lo bastante clara como para usarla.