Ejercicio para la obesidad: qué ayuda con la grasa visceral más allá de la pérdida de peso

La balanza puede pasar por alto la parte que más importa

Si juzgas el ejercicio solo por el peso corporal, pasarás por alto uno de sus efectos más útiles en la obesidad. Múltiples revisiones sistemáticas y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados informan que el ejercicio aeróbico puede reducir el tejido adiposo visceral y el lípido intrahepático incluso cuando el peso corporal apenas cambia. Eso importa porque estos son los depósitos de grasa más estrechamente vinculados con la enfermedad metabólica, especialmente el hígado graso y la resistencia a la insulina.

La evidencia es más sólida en adultos con enfermedad metabólica, no en la población general. La mayoría de los ensayos se concentran en personas con enfermedad por hígado graso no alcohólico, ahora llamada con frecuencia enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica, además de adultos con prediabetes o diabetes de tipo 2. Así que la afirmación más precisa es más limitada de lo que muchos titulares darían a entender: en estos grupos de mayor riesgo, el ejercicio parece actuar como una intervención metabólica por derecho propio, no solo como una forma de quemar suficientes calorías para mover la balanza.

De dónde proviene el hallazgo independiente del peso

La evidencia más directa proviene de Babu et al. 2021, una revisión sistemática y un metaanálisis diseñados para responder a una pregunta sorprendentemente específica: ¿qué ocurre cuando el ejercicio no cambia ni la dieta ni el peso corporal? En pacientes con NAFLD, la revisión encontró que el ejercicio por sí solo mejoró el contenido de lípido intrahepático, enzimas hepáticas como ALT y AST, y marcadores de resistencia a la insulina. El punto clave no es que el ejercicio ayudara a las personas a perder peso. Es que la grasa hepática y los marcadores metabólicos mejoraron incluso cuando el peso se mantuvo estable.

Ese artículo no resuelve todo. Los autores informaron explícitamente de una inconsistencia residual entre los ensayos incluidos. En términos sencillos, los estudios no produjeron todos la misma magnitud de efecto, y algunas respuestas variaron. Pero la heterogeneidad va en contra de la certeza perezosa, no de la dirección básica del hallazgo. A lo largo de esos ensayos, la señal siguió apuntando en la misma dirección.

Kazeminasab et al. 2025 lleva la cuestión un paso más allá al comparar programas de ejercicio solo con programas de ejercicio más dieta para la grasa ectópica en adultos con sobrepeso y obesidad. Aquí el método importa. Los autores utilizaron metaanálisis y metarregresión específicamente para separar el efecto del ejercicio de la confusión por la dieta, que es uno de los mayores problemas de esta literatura. El registro disponible está truncado, por lo que no permite una extracción limpia de todos los números combinados. Aun así, el estudio es importante porque aborda la pregunta causal correcta en lugar de mezclar dieta y ejercicio en un solo paquete y llamar al resultado "estilo de vida".

Grasa hepática: buena evidencia para la esteatosis, evidencia más débil para la fibrosis

La parte hepática de esta historia es la más desarrollada. Houttu et al. 2022 revisó y combinó ensayos que evaluaban si el ejercicio aeróbico reduce la NASH y la fibrosis hepática en la NAFLD. La respuesta fue mixta. El ejercicio aeróbico mejoró marcadores de esteatosis hepática, que es la acumulación excesiva de grasa en sí misma. La evidencia de mejora de la fibrosis fue menos consistente. Esa distinción importa. Menos grasa hepática es útil, pero no equivale a una reversión demostrada de un daño hepático más avanzado.

Cuthbertson et al. 2024 añade otra capa. En la MASLD, el ejercicio mejoró medidas indirectas de respuesta histológica hepática en múltiples modalidades de ejercicio, y el artículo respalda la tesis más amplia de que las mejoras relacionadas con el hígado pueden producirse sin una pérdida importante de peso. Pero se trató de marcadores histológicos indirectos, no de cambios en el tejido hepático confirmados por biopsia. Esa es una limitación relevante, no una nota técnica al pie. Los marcadores indirectos pueden ser clínicamente informativos, pero siguen estando un paso alejados de los criterios de valoración tisulares duros.

Liu et al. 2023 utilizó un metaanálisis en red para comparar diferentes regímenes de ejercicio aeróbico en pacientes adultos con NAFLD. El metaanálisis en red es útil cuando no todos los formatos de ejercicio se han probado cara a cara, porque permite comparaciones indirectas a través de una red de evidencia compartida. La contrapartida es evidente: la comparación indirecta es mejor que adivinar, pero no tan limpia como la aleatorización directa entre los programas exactos que quieres comparar. Aun así, Liu y sus colegas respaldan la conclusión más amplia de que el ejercicio aeróbico mejora los indicadores metabólicos y el rendimiento físico en esta población.

¿Qué pasa con el HIIT frente al entrenamiento aeróbico estándar?

A la gente le encanta convertir esto en una pelea en jaula: HIIT frente a entrenamiento continuo de intensidad moderada. La evidencia aquí es más modesta que el marketing. En Guo et al. 2024, 60 pacientes con NAFLD fueron asignados aleatoriamente a HIIT, entrenamiento aeróbico tradicional o control. Las intervenciones duraron 12 semanas. Ambos grupos de ejercicio mejoraron la condición física, los parámetros bioquímicos y los marcadores relacionados con el hígado, y el HIIT mostró cierta ventaja en los resultados cardiorrespiratorios.

Lo que este estudio no demuestra es que el HIIT tenga una ventaja única independiente del peso sobre la grasa hepática o la grasa visceral. El cambio de peso no se controló como variable de interés, así que cualquier diferencia entre modalidades podría reflejar diferencias en el gasto energético, la adherencia o el estímulo global del entrenamiento, en lugar de una propiedad especial de los intervalos. El HIIT puede ser eficiente. No es un pase libre para afirmar que es magia.

Grasa visceral: dirección convincente, precisión difusa de la dosis

El argumento sobre la grasa visceral es sólido en la dirección y más débil en la precisión de la dosis. Khalafi et al. 2025 realizaron un metaanálisis por pares y en red que comparó tipos de ejercicio para el tejido adiposo visceral en pacientes con prediabetes y diabetes de tipo 2. Eso es lo más moderno que puede ser una síntesis de evidencia para comparar modalidades. El problema es que el registro disponible trunca los resultados combinados detallados, por lo que no puede respaldar aquí una clasificación precisa ni una afirmación exacta sobre el tamaño del efecto sin excederse.

El mismo problema afecta a Chang et al. 2021, que parece ser el metaanálisis en red clave sobre la dosis de ejercicio y la reducción del tejido adiposo visceral. El estudio en sí es real y directamente pertinente, pero el registro accesible de la base de datos presenta una discordancia en el resumen, de modo que los tamaños del efecto combinados sobre el VAT y los umbrales de dosis no pueden verificarse a partir de ese registro. Eso descarta afirmaciones precisas como "X minutos por semana es el umbral" a menos que una fuente completa y verificada aporte los números. Por ahora, la conclusión defendible es más amplia: el ejercicio aeróbico sostenido de intensidad moderada a vigorosa reduce el VAT, pero la curva exacta de dosis-respuesta sigue sin resolverse en la evidencia disponible aquí.

La conclusión práctica es simple: si el peso se mantiene estable pero sigues entrenando, eso no significa que no haya pasado nada. La mejor pregunta es si cambió la grasa que impulsa el riesgo metabólico.

Por qué el entrenamiento de fuerza sigue siendo una pregunta abierta aquí

El entrenamiento de fuerza es útil para la fuerza, la función y la conservación de la masa magra. Este artículo trata de una pregunta más limitada: si iguala al ejercicio aeróbico para reducir la grasa visceral y ectópica en condiciones neutrales respecto al peso. La evidencia presentada aquí no responde eso con claridad.

El único ensayo aleatorizado de este conjunto que comparó directamente el entrenamiento aeróbico, de fuerza y combinado sobre la grasa visceral e intermuscular es Waters et al. 2022. El entrenamiento aeróbico y el combinado redujeron la grasa visceral más que el entrenamiento de fuerza por sí solo, pero todos los grupos estaban a dieta. Eso importa porque la restricción calórica enturbia la atribución. El estudio te dice algo sobre las modalidades de ejercicio durante la pérdida de peso. No aísla los efectos de la modalidad cuando el peso corporal se mantiene deliberadamente aproximadamente estable.

Lo que respalda el campo, y lo que todavía no sabe

A través de múltiples revisiones independientes, la conclusión más defendible es que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa reduce la grasa hepática y la grasa visceral en adultos con obesidad más disfunción metabólica, y que esto puede suceder sin una pérdida de peso clínicamente significativa. La consistencia entre Babu 2021, Houttu 2022, Liu 2023, Cuthbertson 2024 y Kazeminasab 2025 hace difícil descartar la dirección del efecto.

Pero siguen existiendo varias lagunas. La mayoría de los ensayos son cortos. La literatura dice mucho más sobre biomarcadores y criterios de valoración por imagen que sobre infartos, incidencia de diabetes, cirrosis o mortalidad. Ningún estudio de este conjunto utiliza la reducción del VAT o de la grasa hepática inducida por el ejercicio, independiente de la pérdida de peso, como variable de exposición en un ensayo prospectivo con criterios de valoración duros. La explicación mecanística es plausible y los marcadores intermedios son alentadores. Eso no equivale a una cadena de prueba completa a nivel de eventos.

El alcance poblacional también importa. Estos estudios involucran principalmente a pacientes con NAFLD o MASLD y a adultos con prediabetes o diabetes de tipo 2. Debes tener cuidado al extrapolar el mismo tamaño del efecto a todos los adultos con obesidad general, o a adultos mayores entrenados, donde la fisiología basal puede ser distinta y el margen de mejora puede reducirse.

El veredicto

El ejercicio se ha vendido en exceso como herramienta para la balanza y se ha infravalorado como herramienta para los depósitos de grasa. La afirmación mejor respaldada no es que el entrenamiento aeróbico produzca por sí solo una pérdida de peso drástica. A menudo no lo hace. La afirmación mejor respaldada es que puede reducir los depósitos de grasa más estrechamente ligados al daño metabólico, especialmente el tejido adiposo visceral y la grasa hepática, incluso cuando la balanza apenas se mueve.

Eso debería cambiar la manera en que clínicos y pacientes juzgan el éxito. Si el objetivo es la salud metabólica, el peso corporal es un marcador incompleto. En esta base de evidencia, el ejercicio aeróbico se gana su lugar incluso en los días en que la báscula del baño se comporta como un becario aburrido y no aporta nada útil.