El mejor ejercicio para la grasa visceral depende de la edad y del objetivo

La grasa visceral responde al ejercicio. El mejor plan depende de quién seas.

Si tu objetivo es reducir la grasa visceral, la respuesta general es simple: usa ejercicio aeróbico o entrenamiento por intervalos, no entrenamiento de resistencia por sí solo. Ese patrón aparece en adultos con sobrepeso y obesidad, y vuelve a aparecer en niños y jóvenes con sobrepeso y obesidad. La parte más difícil es la dosis. Las guías de ejercicio para adultos a menudo prometen una receta ganadora precisa en cuanto a frecuencia, duración de las sesiones y minutos totales por semana. La evidencia presentada aquí no respalda ese nivel de confianza.

El artículo más sólido disponible sobre dosis en adultos es una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de Recchia et al., que examinó ensayos controlados aleatorizados en adultos con sobrepeso y obesidad e intentó aislar el efecto del ejercicio sobre el tejido adiposo visceral del efecto de la restricción calórica. Su dirección es sólida: más ejercicio tiende a reducir más la grasa visceral, y los programas aeróbicos o basados en intervalos funcionan. Lo que no nos ofrece aquí es una prescripción verificada de talla única con umbrales confirmados para la frecuencia semanal, la duración de las sesiones o un límite exacto de volumen.

Un metaanálisis en red de 2021 citado con frecuencia, presentado en otro lugar como la fuente de una práctica chuleta para adultos, no puede verificarse a partir del registro de publicación disponible. El documento recuperado asociado a ese DOI y PMID es en realidad un artículo distinto: un estudio de cohorte de mortalidad de NHANES III, no un metaanálisis en red sobre dosis de ejercicio. Así que cualquier afirmación de que los adultos deberían hacer, por ejemplo, exactamente tres sesiones por semana durante un número concreto de semanas o minutos, basada en esa fuente, debería quedar fuera del sitio web. La evidencia en adultos es direccional, no así de precisa.

Adultos: tanto el ejercicio aeróbico como el HIIT funcionan, incluidos los formatos de intervalos más cortos

La base del caso en adultos no descansa en un solo artículo. Descansa en la convergencia. Junto con Recchia et al., una revisión paraguas de 2024 de Poon et al. sintetizó múltiples metaanálisis en adultos aparentemente sanos y encontró que el entrenamiento por intervalos era eficaz para los resultados de composición corporal y adiposidad. Esa población es más amplia que la de adultos clínicamente con sobrepeso u obesidad, así que no es una coincidencia perfecta. Aun así, apunta en la misma dirección.

Un metaanálisis de 2025 de Zhu et al. añade el punto práctico que más les importa a muchos lectores: el HIIT de bajo volumen y el entrenamiento por intervalos de sprint pueden reducir la grasa corporal total, abdominal y visceral en adultos con sobrepeso u obesidad. En otras palabras, las sesiones cortas e intensas son una opción respaldada.

La evidencia directa de comparación entre enfoques también ayuda. Un estudio aleatorizado de 2022 de Shi et al. comparó el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada en adultos con obesidad y siguió la grasa visceral junto con la hemodinámica carotídea. Ese tipo de comparación directa no resuelve todas las preguntas de programación, pero respalda la conclusión más amplia de que el entrenamiento por intervalos puede igualar o superar al trabajo tradicional en estado estable para este depósito graso específico.

La conclusión práctica para adultos es modesta y útil. Si el objetivo es la grasa visceral, tanto el ejercicio aeróbico como el HIIT deben estar en la lista corta. El HIIT de bajo volumen cuenta con apoyo directo cuando el tiempo escasea. El entrenamiento de resistencia sigue siendo importante para la fuerza y la masa magra, pero la evidencia disponible no lo sitúa en primer lugar para la pérdida de grasa visceral en sí.

La versión práctica es menos glamurosa que una fórmula perfecta: los adultos deberían usar ejercicio aeróbico o HIIT con un volumen significativo y repetible durante varios meses. La dosis exacta óptima no está verificada aquí.

Jóvenes: la jerarquía es más clara, pero la edad cambia la respuesta

La evidencia en jóvenes es más específica sobre el tipo de ejercicio. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 de Wang et al. examinó ensayos aleatorizados en personas con sobrepeso y obesidad de 6 a 24 años y encontró que el ejercicio aeróbico y el HIIT reducían la grasa visceral con más eficacia que el entrenamiento de resistencia por sí solo o que los programas combinados de ejercicio aeróbico más resistencia. Se trata de una jerarquía real, no solo de una afirmación vaga de que "el ejercicio ayuda".

Pero la respuesta no fue uniforme a lo largo de la infancia y la adultez joven. En niños menores de 12 años, el efecto combinado sobre la grasa visceral fue pequeño y no significativo, con una diferencia de medias estandarizada de -0.15. En adolescentes el efecto pasó a ser relevante, y fue mayor en los adultos jóvenes de 18 a 24 años [Wang et al. 2022]. Los padres que esperan que un bloque de entrenamiento elimine visiblemente la grasa visceral de un niño de 9 años deberían moderar sus expectativas. Eso no demuestra que el ejercicio haya fracasado. Puede reflejar la biología, la baja grasa visceral basal y el hecho de que estos estudios a menudo usaron herramientas de medición que tienen dificultades para detectar cambios pequeños en cuerpos pequeños.

Ese gradiente del desarrollo encaja con lo que sabemos sobre la pubertad y la distribución de la grasa, pero el mecanismo sigue siendo una inferencia, no un hallazgo directo del metaanálisis. Wang et al. agruparon resultados; no realizaron experimentos endocrinos.

La señal del HIIT en jóvenes tampoco depende de una sola revisión. Un metaanálisis de 2021 de Cao et al. que comparó el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad también favoreció al HIIT en resultados cardiometabólicos que incluían la composición corporal. Un metaanálisis de 2026 de Ye et al. extiende eso al HIIT de bajo volumen, lo cual importa en el mundo real porque los horarios escolares y la logística familiar no están diseñados por fisiólogos del ejercicio.

La viabilidad parece mejor de lo que muchos padres suponen. Un ensayo aleatorizado de 2022 de Cao Meng et al. encontró que el HIIT escolar mejoró la composición corporal, la aptitud cardiorrespiratoria y los marcadores cardiometabólicos en varones adolescentes con obesidad. El diseño incluyó solo varones, así que no puede explicar las diferencias por sexo, pero sí muestra que la intervención puede funcionar fuera de un entorno de laboratorio.

Las diferencias por sexo son reales en el metaanálisis, pero la explicación no está resuelta

Wang et al. informaron un tamaño del efecto combinado mucho mayor en varones que en mujeres para la reducción de grasa visceral: diferencia de medias estandarizada -1.27 frente a -0.31 [Wang et al. 2022]. Es una brecha grande. No es una prueba de que las mujeres respondan biológicamente mal.

Hay varias otras explicaciones que encajan con los datos. Los ensayos específicos en mujeres fueron menos y más pequeños. La grasa visceral basal pudo haber diferido según el sexo. Los ensayos mixtos pudieron haber prescrito el mismo protocolo nominal mientras administraban cargas de entrenamiento efectivas distintas en relación con la capacidad aeróbica. Y una diferencia de medias estandarizada no es una medida directa de cuántos gramos o centímetros cuadrados de grasa visceral perdió cada grupo.

Un ensayo aleatorizado de 2024 de Niyazi et al. en mujeres con diabetes tipo 2 hace más difícil defender la explicación simple de que "la biología femenina lo explica". Las mujeres de ese ensayo sí respondieron al entrenamiento por intervalos en los resultados glucémicos y de aptitud física. Esa población es de mayor edad y metabólicamente distinta de las niñas y mujeres jóvenes con sobrepeso, así que no invalida el metaanálisis en jóvenes. Sí nos indica que tratemos la brecha por sexo como algo provisional y no como fisiología asentada.

La enfermedad metabólica complica el panorama

Una vez que pasas del sobrepeso o la obesidad general a la prediabetes, la diabetes tipo 2 o la NAFLD, la pregunta cambia. La grasa visceral sigue importando, pero ya no es lo único que importa.

Un metaanálisis de 2021 de Babu et al. analizó intervenciones de ejercicio en NAFLD sin cambio dietético y encontró mejoras en resultados hepáticos y metabólicos. El resultado cuantitativo presentado aquí es una reducción del contenido lipídico intrahepático con una diferencia de medias estandarizada de -0.76 y un intervalo de confianza del 95% de -1.04 a -0.48. Eso no demuestra que la pérdida de grasa visceral causara el beneficio hepático, pero sí muestra que el ejercicio puede mejorar marcadores metabólicos clínicamente relevantes incluso sin centrarse en la pérdida de peso.

La prediabetes es menos ordenada de lo que implican muchos resúmenes. Un ensayo aleatorizado de 2025 de Chen et al. asignó a 71 participantes a 12 semanas de HIIT o entrenamiento continuo de intensidad moderada, tres veces por semana. Ambos grupos redujeron el IMC. El extracto del resumen presentado aquí informa de que el grupo MICT, en comparación con el grupo HIIT, tuvo una disminución significativa del área de tejido adiposo visceral y de la tasa de grasa corporal después del entrenamiento. Ese resultado no borra la literatura más amplia en adultos, pero sí desaconseja fingir que el HIIT siempre gana en todos los desenlaces y en todas las poblaciones con resistencia a la insulina.

La misma cautela se aplica al entrenamiento combinado. Scoubeau et al. 2024 informaron beneficios en la aptitud física relacionada con la salud del HIIT concurrente más entrenamiento de resistencia en pacientes con diabetes tipo 1 o tipo 2. Como el VAT no fue el desenlace principal, este artículo no refuta la jerarquía centrada en el VAT derivada de los estudios en jóvenes o en adultos con obesidad. Sí muestra por qué "lo mejor para la grasa visceral" no es lo mismo que "el mejor programa en conjunto" en poblaciones clínicas.

Lo que la evidencia respalda en este momento

A lo largo de la vida, el patrón central se mantiene. El ejercicio aeróbico y el HIIT superan al entrenamiento de resistencia por sí solo para reducir la grasa visceral en poblaciones con sobrepeso y obesidad. En jóvenes, la clasificación por modalidad es bastante clara, pero el efecto es mucho más fuerte después de la pubertad que antes. En adultos, el modo está lo bastante claro, mientras que la dosis exacta sigue siendo más difusa de lo que muchas prescripciones admiten.

El veredicto más claro de cara al lector es este: elige ejercicio aeróbico o HIIT para la grasa visceral; usa HIIT de bajo volumen cuando el tiempo sea el cuello de botella; no esperes que el entrenamiento de resistencia por sí solo iguale a esas modalidades para el VAT; y sé prudente con las afirmaciones precisas sobre dosis en adultos, salvo que la fuente subyacente pueda verificarse de verdad. La ciencia del ejercicio ya tiene suficientes problemas. No necesita una precisión adicional que la evidencia no respalda.