Por qué el ejercicio importa para la masa magra durante la pérdida de peso

La pérdida de peso solo con dieta puede ser más perjudicial para la masa magra en algunas personas

Un déficit calórico puede reducir la masa grasa y la masa magra al mismo tiempo. La pregunta útil no es si esto ocurre —a menudo ocurre—, sino quién tiene más probabilidades de perder tejido magro y qué modifica esas probabilidades. La mejor evidencia directa en este caso apunta al ejercicio. En un estudio aleatorizado de pérdida de peso de 2025, la sensibilidad a la insulina inicial predijo la retención de masa magra durante la dieta sola, pero no la predijo cuando las participantes añadieron ejercicio aeróbico o de resistencia.

Este hallazgo no significa que la sensibilidad a la insulina sea el destino, ni demuestra que el ejercicio borre todas las consecuencias de una mala salud metabólica. Sí ofrece a quienes buscan perder grasa una prioridad práctica: evita tratar el entrenamiento como algo decorativo mientras haces dieta. Una báscula no puede indicar si los kilos perdidos procedían sobre todo de grasa o, en parte, de tejido que preferirías conservar.

La sensibilidad a la insulina predijo la pérdida de masa magra solo en el grupo de dieta sola

El estudio central, Bartholomew et al. (2025), incluyó a mujeres premenopáusicas sedentarias, con tolerancia normal a la glucosa y sobrepeso. Los investigadores asignaron aleatoriamente a las participantes a restricción calórica sola, restricción calórica más entrenamiento aeróbico o restricción calórica más entrenamiento de resistencia. Midieron la sensibilidad a la insulina antes de la pérdida de peso mediante una prueba intravenosa de tolerancia a la glucosa y midieron la masa magra total y apendicular mediante DXA.

Las mujeres con mayor sensibilidad a la insulina inicial conservaron más masa magra total y masa magra apendicular durante la pérdida de peso solo con dieta. En los grupos de entrenamiento aeróbico y de resistencia, la sensibilidad a la insulina inicial dejó de predecir el cambio en la masa magra. La implicación práctica es más limitada, y más útil, que afirmar que un marcador sanguíneo determina la composición corporal: en esta población, el ejercicio modificó la relación entre el punto de partida metabólico y la pérdida de masa magra.

El diseño del estudio tiene más peso que una simple asociación observacional porque la asignación del ejercicio fue aleatorizada. Aun así, la población establece un límite claro. Se trataba de mujeres premenopáusicas más jóvenes con tolerancia normal a la glucosa, no de hombres, adultos mayores, personas con diabetes tipo 2, personas con sarcopenia ni pacientes que usan fármacos contra la obesidad. Un resultado en un grupo estrictamente definido debería orientar una hipótesis para otros grupos, no hacerse pasar por una prueba para todos ellos.

Un estudio anterior respalda la idea de vulnerabilidad, con menos contexto

Bartholomew et al. (2024) hallaron el mismo patrón general: una mejor sensibilidad a la insulina inicial se asoció con una menor pérdida de masa magra total y apendicular durante una pérdida de peso intencionada. Esto respalda la idea de que la salud metabólica al inicio de una dieta puede afectar la cantidad de tejido magro que pierde una persona.

Asociación es la palabra clave. El artículo anterior no ofreció la misma comparación aleatorizada de ejercicio que el ensayo de 2025, por lo que no puede establecer que el ejercicio anule la relación. El diseño del programa, las características de las participantes y otras conductas correlacionadas podrían influir en una asociación de este tipo. En conjunto, los dos artículos respaldan una conclusión específica: una menor sensibilidad a la insulina puede identificar una mayor vulnerabilidad durante la pérdida de peso sin ejercicio en algunos adultos. No establecen una regla universal de cribado.

El ejercicio cuenta con un respaldo más amplio que cualquier biomarcador individual

Otra investigación de intervención refuerza el argumento de incluir ejercicio cuando el objetivo es perder peso. Una revisión sistemática y metaanálisis en red de 2023 de ensayos aleatorizados en adultos próximos a la edad de jubilación evaluó estrategias de nutrición y ejercicio para la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Sus hallazgos respaldan el ejercicio, especialmente los programas que incluyen trabajo de resistencia, como parte de la preservación de la composición corporal durante la pérdida de peso.

Un ensayo aleatorizado en adultos mayores con obesidad también encontró que la pérdida de peso y el ejercicio afectaban de forma diferente la sensibilidad a la insulina, la composición corporal, la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular. Esto no reproduce la interacción de sensibilidad a la insulina de 2025: las participantes y la pregunta del estudio eran diferentes. Sí muestra por qué «perder peso» es una prescripción incompleta. La modalidad de ejercicio puede modificar lo que ocurre con la función y la composición corporal mientras disminuye el peso corporal.

Los adultos mayores con obesidad tampoco son intercambiables con mujeres premenopáusicas sedentarias con tolerancia normal a la glucosa. Sin embargo, los estudios convergen en el punto más aplicable de esta evidencia: el ejercicio debe formar parte de un plan de pérdida de peso de alta calidad, especialmente cuando importa preservar el tejido magro y la capacidad física.

FGF19 es una pista interesante, no una herramienta para preservar el músculo

La explicación biológica propuesta es más tentativa. En Wean et al. (2024), 176 adultos con obesidad completaron una dieta de muy bajo valor energético de 3 a 4 meses que aportaba 800 kcal al día. Las participantes tenían una edad media de 50 años, y el 56% eran mujeres. El estudio examinó si el factor de crecimiento de fibroblastos 19 (FGF19) circulante, una hormona derivada del intestino, se relacionaba con los resultados de masa magra tras una pérdida rápida de peso.

Tras ajustar por edad, sexo y porcentaje inicial de masa magra, el FGF19 inicial predijo significativamente el porcentaje de masa magra posterior a la intervención. Se trata de una asociación de composición corporal, no de una prueba de que FGF19 cause pérdida o conservación muscular. Más importante aún para cualquiera que se sienta tentado a buscar un atajo basado en biomarcadores, la predicción del cambio en el porcentaje de masa magra no alcanzó la significación estadística convencional: los valores de p comunicados fueron 0,067 para el FGF19 inicial y 0,063 para el FGF19 posterior a la dieta.

El estudio tampoco aisló una exposición pura de dieta sola; se aconsejó a las participantes realizar 40 minutos al día de actividad leve a moderada. Su contexto de pérdida rápida puede diferir biológicamente de una fase más lenta y habitual de pérdida de grasa. Por tanto, FGF19 sigue siendo una línea de investigación plausible sobre la comunicación entre el intestino y el músculo, no una prueba validada, una diana ni una estrategia de suplementación. La biología suele ser más interesante antes de resultar útil.

La masa magra es útil, pero no representa todo el resultado

Estos estudios utilizan principalmente la masa magra o medidas relacionadas de composición corporal. La masa magra es valiosa, especialmente durante la restricción energética, pero no mide directamente el recambio de proteínas musculares, la calidad del tejido contráctil, la fuerza ni la función a largo plazo. Una persona puede interesarse por un resultado de DXA y aun así preocuparse más por conservar la fuerza suficiente para subir escaleras, cargar las compras y entrenar de forma constante.

El método de medición añade otra capa de incertidumbre. Un estudio de 2023 que comparó la imagen óptica 3D con DXA encontró que la imagen óptica 3D avanzada podía seguir el cambio de composición corporal con una exactitud y sensibilidad comparables en distintos estudios de intervención. Esto puede hacer que el seguimiento sea más accesible, pero no convierte ninguna exploración en una lectura directa de la calidad muscular. La hidratación, los compartimentos tisulares y las limitaciones de la medición siguen siendo importantes al interpretar los cambios en la masa magra.

Qué hacer con esta evidencia

Si tu objetivo es perder grasa mientras conservas la mayor cantidad posible de tejido magro, incluye ejercicio estructurado en lugar de depender solo de la restricción calórica. El entrenamiento de resistencia tiene la conexión más evidente con el mantenimiento muscular, mientras que el ensayo de 2025 indica que tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia modificaron el patrón de sensibilidad a la insulina observado con la dieta sola. El mejor programa es aquel que puedes realizar de forma constante y segura, con recuperación suficiente para tolerar el déficit calórico.

• Usa el peso corporal como un resultado, no como toda la evaluación.
• Incluye ejercicio aeróbico o de resistencia estructurado durante un déficit calórico planificado cuando sea médicamente apropiado.
• Haz un seguimiento de la función y el rendimiento del entrenamiento junto con la composición corporal cuando sea posible.
• Considera las pruebas de FGF19, si están disponibles, como información de investigación y no como una herramienta de decisión.

La evidencia respalda el ejercicio como la palanca práctica. Respalda la sensibilidad a la insulina inicial como un posible marcador de riesgo en contextos específicos. No respalda afirmaciones de preservación muscular impulsadas por biomarcadores.

Los futuros ensayos deben evaluar el hallazgo sobre sensibilidad a la insulina en poblaciones más amplias y determinar si FGF19 predice de forma independiente el cambio de masa magra en programas de pérdida de peso más lentos y más rápidos. Hasta entonces, el consejo defendible es gratamente poco glamuroso: incorpora el ejercicio a la fase de dieta y no esperes que una medición hormonal haga el levantamiento por ti.