Ejercicio acuático frente a terrestre para el equilibrio después de los 65

Para caminar con mayor estabilidad y moverse con más facilidad en la vida cotidiana, las personas mayores no necesitan encontrar la única modalidad de ejercicio que supere a todas las demás. La evidencia apunta a una pregunta más útil: ¿qué está limitando el entrenamiento ahora? El dolor con el ejercicio en tierra, el miedo a caer, la debilidad en las piernas, el mal equilibrio al girar y la lentitud para levantarse de una silla requieren énfasis diferentes.

El ejercicio en el agua tiene una ventaja medible sobre el ejercicio en tierra en algunas pruebas de equilibrio. Sin embargo, no ha superado al ejercicio en tierra en los resultados de marcha que más importan a la mayoría de las personas. En el conjunto más amplio de la evidencia, los programas que combinan trabajo de resistencia con práctica de equilibrio cuentan con el respaldo más consistente para la velocidad de marcha, el rendimiento al levantarse de una silla y la movilidad funcional.

Qué encontró la comparación directa entre ejercicio acuático y en tierra

La mejor evidencia sobre el entorno de ejercicio procede de una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Deng et al. La revisión agrupó 29 ensayos con 1.486 personas mayores y comparó directamente el ejercicio acuático con el ejercicio en tierra. Incluyó participantes sanos, así como personas con afecciones musculoesqueléticas, cardiopulmonares y del sistema nervioso.

El ejercicio acuático produjo puntuaciones más altas en la Escala de Equilibrio de Berg que el ejercicio en tierra: diferencia de medias estandarizada (DME) agrupada de 1,13, intervalo de confianza (IC) del 95% de 0,25 a 2,00, p=0,01. También produjo una ventaja inicial en la prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos, DME 2,02, IC del 95% de 0,50 a 3,54, p=0,009. Estos resultados sugieren que los programas en el agua pueden mejorar algunos aspectos medidos del equilibrio y de la capacidad repetida de sentarse y levantarse más que los programas en tierra de estos ensayos.

El resultado no se extendió a todos los criterios de valoración de movilidad. La prueba de caminata de seis minutos no mostró una ventaja acuática estadísticamente significativa: DME 0,13, IC del 95% de -0,16 a 0,43, p=0,38. Timed Up and Go, que combina ponerse de pie, caminar, girar y sentarse, tampoco alcanzó significación estadística: DME 0,44, IC del 95% de -0,04 a 0,91, p=0,07. El agua puede ser un lugar muy bueno para entrenar; no es un atajo demostrado para caminar mejor en todos los aspectos.

Los análisis de sensibilidad de la revisión hacen que la cautela sea especialmente importante. El resultado de la Escala de Equilibrio de Berg siguió siendo estadísticamente significativo tras el análisis, pero bajó a una DME de 0,82, IC del 95% de 0,17 a 1,48, p=0,01. El resultado de levantarse de la silla bajó a una DME de 0,58, IC del 95% de -0,20 a 1,36, p=0,15, y dejó de alcanzar el umbral convencional de significación estadística.

Las diferencias entre estudios fueron grandes: I² fue del 94% para la Escala de Equilibrio de Berg, del 85% para Timed Up and Go, del 96% para levantarse de la silla y del 62% para la caminata de seis minutos. La heterogeneidad alta significa que los estudios no produjeron estimaciones coherentes de forma ordenada, probablemente porque las poblaciones y los programas diferían. Siete estudios acuáticos tampoco comunicaron suficiente detalle sobre el entorno de la piscina para facilitar una replicación con dosis equivalentes.

Por qué la resistencia por sí sola suele ser demasiado limitada

El entrenamiento de resistencia debe formar parte de un programa de movilidad. Una revisión sistemática de 2021 de Keating et al. examinó 12 ensayos aleatorizados en los que participaron 499 personas asignadas a entrenamiento de resistencia. Los ensayos indicaron repetidamente mejoras en resultados relacionados con la marcha y el equilibrio entre las personas mayores. Pero utilizaron diferentes cargas, calendarios y criterios de valoración, por lo que los autores no agruparon una única estimación del efecto. La revisión respalda el entrenamiento de fuerza como base, no como prueba de que levantar pesas por sí solo sea la mejor respuesta para todos los problemas de movimiento.

Las cifras más específicas favorecen la combinación de trabajo de fuerza y entrenamiento de equilibrio. En un metaanálisis en red de 2023 de Shen et al. de ensayos aleatorizados en personas mayores con sarcopenia, la resistencia más el entrenamiento de equilibrio aumentaron la velocidad habitual de marcha en 0,16 m/s (IC del 95% de 0,06 a 0,26). Esto superó la diferencia mínimamente importante de 0,1 m/s establecida por los autores. La misma combinación mejoró Timed Up and Go en 1,85 segundos (IC del 95% de 0,49 a 3,22) y mejoró el tiempo de levantarse de una silla cinco veces en aproximadamente 1,72 a 2,28 segundos, según la comparación.

Estos hallazgos se ajustan a la tarea. Caminar con seguridad exige fuerza en las piernas, pero también transferencia de peso, giros, control sobre una sola pierna y correcciones tras un tambaleo. Levantarse de una silla requiere fuerza, pero practicar ponerse de pie rápidamente y con control puede importar tanto como añadir otro ejercicio en máquina. En el mismo análisis de sarcopenia, la resistencia más el equilibrio más la nutrición mejoraron la fuerza de prensión manual en 4,19 kg (IC del 95% de 2,55 a 5,83). Es evidencia útil sobre la función física, pero no demuestra menos caídas ni una vida más larga.

La población importa. La sarcopenia es un subgrupo clínico, por lo que estas estimaciones del efecto no se aplican automáticamente a todas las personas mayores de 65 años que viven en la comunidad. Aun así, proporcionan aquí el respaldo cuantitativo más claro para un enfoque multimodal cuando el objetivo es la marcha y la movilidad cotidiana.

Organiza el entrenamiento en torno al factor limitante

La literatura más amplia respalda el ejercicio estructurado y progresivo, en lugar de la lealtad a una sola modalidad. Una revisión sistemática de 2026 de ensayos aleatorizados en personas mayores que viven en la comunidad concluyó que las intervenciones basadas tanto en el equilibrio como en la fuerza reducen factores de riesgo de caídas. Una revisión de 2026 de 95 estudios controlados también encontró que el ejercicio mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la movilidad y la aptitud funcional relacionada con el equilibrio, aunque diferencias metodológicas considerables impidieron un metaanálisis.

Por tanto, un programa práctico debería incluir ejercicio de resistencia progresivo y tareas de equilibrio que se parezcan a las situaciones con las que una persona tiene dificultades. Si girar, el terreno irregular o el apoyo sobre una sola pierna causan inestabilidad, la práctica de equilibrio merece tiempo deliberado en vez de un calentamiento simbólico. Un ensayo aleatorizado de 24 semanas en personas mayores sanas que viven en la comunidad encontró ganancias adicionales en el rendimiento funcional cuando el entrenamiento de fuerza inestable se combinó con entrenamiento cognitivo, según Oliveira et al. El resultado respalda la complejidad de las tareas como una opción para adultos capaces; no significa que todos deban empezar con equipos inestables.

El ejercicio acuático tiene especial sentido cuando la carga articular, el dolor o la baja confianza hacen difícil mantener el entrenamiento en tierra. El agua cambia la carga y puede permitir a algunas personas practicar movimiento que, de otro modo, evitarían. Un estudio comparativo de 2025 en mujeres mayores encontró diferencias significativas en la aptitud física entre los entornos acuático y terrestre, pero su población limitada no puede establecer un ganador universal. El metaanálisis acuático también encontró mayores ganancias en la Escala de Equilibrio de Berg en los subgrupos con enfermedad musculoesquelética y del sistema nervioso, pero los resultados de subgrupos no constituyen una prescripción para adultos sanos.

Mejores puntuaciones en las pruebas no equivalen a menos caídas

La mayoría de los ensayos midieron escalas de equilibrio, velocidad de marcha, levantarse de una silla, distancia caminada o Timed Up and Go. Estas son medidas funcionales útiles, pero son resultados indirectos, no recuentos de caídas, fracturas, hospitalización, discapacidad o mortalidad. En el metaanálisis en red sobre sarcopenia, el ejercicio multicomponente más nutrición no redujo la mortalidad: riesgo relativo 1,23, IC del 95% de 0,74 a 2,06.

Las caídas también dependen de los efectos de los medicamentos, la visión, los riesgos en el hogar, la atención, las caídas previas y el comportamiento. El estudio prospectivo de cohorte INITIATE de 2026 señala que los clínicos aún carecen de consenso sobre las mejores pruebas de movilidad y equilibrio, y sobre los puntos de corte que predicen caídas. Una puntuación de rendimiento puede orientar el entrenamiento; no puede pronosticar el futuro de una persona con la confianza de una aplicación meteorológica, y mucho menos de una bola de cristal.

Para las personas con caídas repetidas, un síntoma neurológico nuevo, dolor torácico, dolor articular intenso o una afección que afecta al equilibrio, una evaluación individualizada debe acompañar la planificación del ejercicio. El ejercicio forma parte del manejo del riesgo de caídas, no lo sustituye.

El veredicto práctico

Elige entrenamiento de resistencia más equilibrio cuando el objetivo sea caminar más rápido, levantarse más fácilmente de una silla y mejorar la movilidad funcional. Los hallazgos cuantitativos más sólidos sobre movilidad proceden de esa combinación, aunque las estimaciones más claras provienen de adultos con sarcopenia. Utiliza ejercicios específicos de equilibrio cuando el equilibrio sea el cuello de botella, porque la práctica de habilidades se transfiere mejor cuando se parece a la tarea.

Elige ejercicio acuático cuando el agua haga posible el entrenamiento regular o lo haga sentir más seguro que el ejercicio en tierra. Puede superar a los programas en tierra en algunas medidas de equilibrio, pero la evidencia directa actual no muestra una ventaja estadísticamente significativa para Timed Up and Go ni para el rendimiento en la caminata de seis minutos. Un entrenamiento constante y progresivo que una persona realmente pueda realizar superará a un programa teóricamente perfecto dejado en el calendario.