¿Menos fatiga, ganancias similares en piernas? Un ensayo en adultos mayores

En adultos mayores que levantan pesas bajo supervisión, detener una serie cuando la velocidad de la barra o la máquina cae un 10% puede aportar gran parte de los beneficios para la parte inferior del cuerpo que se obtienen al llegar a una caída del 20%, con menos repeticiones. Ese es el hallazgo útil de un pequeño ensayo aleatorizado. No prueba que un entrenamiento que se percibe como más fácil mejore la recuperación, la adherencia o la seguridad. El estudio no comparó esos resultados.

La pérdida de velocidad es una forma práctica de medir la fatiga dentro de una serie. Si la primera repetición se mueve a una velocidad determinada y las repeticiones posteriores se ralentizan, la disminución porcentual de la velocidad establece el punto de detención. Un objetivo de pérdida de velocidad del 10% termina la serie antes que uno del 20%, por lo general antes de que la fatiga se acumule tanto. La pregunta es si esas repeticiones omitidas cuestan resultados importantes.

El ensayo aleatorizado de 2024 de Diogo Luis Marques y sus colegas ofrece una respuesta limitada pero pertinente: quizá no para varios resultados de la parte inferior del cuerpo durante 10 semanas. El ensayo no establece una regla universal, pero hace que los criterios para terminar las series merezcan tomarse más en serio que el habitual consejo de «entrenar duro».

Un pequeño ensayo evaluó el punto de detención dentro de la serie

El estudio asignó aleatoriamente a 18 adultos mayores a un entrenamiento de fuerza que se detenía con una pérdida de velocidad del 10% o del 20%. El grupo del 10% incluyó a 10 participantes con una edad media de 78 ± 12 años; el grupo del 20% incluyó a ocho participantes con una edad media de 73 ± 10 años. Ambos grupos entrenaron bajo supervisión y se sometieron a evaluaciones repetidas antes, durante y después de la intervención de 10 semanas.

Los investigadores evaluaron el máximo de una repetición (1RM) en prensa de piernas y press de pecho, la velocidad de movimiento con cargas relativas más ligeras y más pesadas, el tiempo para levantarse y sentarse cinco veces, la fuerza de prensión manual y el tiempo de marcha de 10 metros. Son medidas de rendimiento, no medidas directas de independencia, caídas, hospitalización o calidad de vida. Aun así, la fuerza de las piernas y el rendimiento al levantarse de una silla son más útiles que una afirmación vaga de que un programa «favorece un envejecimiento saludable».

El resultado central fue una comparación nula entre los grupos: el estudio no informó diferencias estadísticamente significativas entre los grupos del 10% y del 20% para ningún resultado medido en ningún momento; todos los valores p informados entre grupos superaron 0,05. Esto no demuestra que los dos enfoques sean equivalentes. Con solo 18 participantes, el ensayo podría no haber detectado diferencias importantes, y el resumen publicado no informa intervalos de confianza ni magnitudes exactas del cambio.

Dentro de cada grupo, el 1RM en prensa de piernas mejoró desde el inicio hasta las evaluaciones a mitad de la intervención y posteriores a esta. Ambos grupos también mejoraron la velocidad de movimiento en prensa de piernas con cargas inferiores al 60% del 1RM y con cargas de al menos el 60% del 1RM desde el inicio hasta la mitad de la intervención. El tiempo para levantarse y sentarse cinco veces mejoró en ambos grupos. Los valores p informados dentro de cada grupo para esas mejoras fueron inferiores a 0,05.

El grupo con pérdida de velocidad del 10% logró esos resultados para la parte inferior del cuerpo con menos repeticiones que el grupo del 20%. Ese es el hallazgo de eficiencia. El resumen no indica los totales exactos de repeticiones, por lo que no puede informar a los lectores de cuán grande fue la reducción del volumen.

La menor fatiga no ganó en todos los resultados

El ensayo no respalda la afirmación de que una pérdida de velocidad del 10% sea mejor en todos los aspectos. Ninguno de los grupos mejoró significativamente el 1RM en press de pecho, aunque ambos mejoraron la velocidad de movimiento en press de pecho con cargas más ligeras. Más notablemente, solo el grupo con pérdida de velocidad del 20% mostró mejoras estadísticamente significativas en la fuerza de prensión manual y el tiempo de marcha de 10 metros.

Estos resultados no demuestran que una pérdida de velocidad del 20% mejore la prensión o la marcha más que una del 10%. Las pruebas directas entre grupos no fueron significativas. Pero sí impiden una narrativa ordenada según la cual menos fatiga preserva todos los beneficios. El grupo con mayor pérdida acumuló más repeticiones, y algunos resultados pueden responder de manera distinta a ese trabajo adicional. La fuerza de prensión manual tampoco se corresponde de forma directa con la prensa de piernas, precisamente por eso un criterio de valoración no debe hacerse pasar por todo el programa.

Para un adulto mayor cuyo objetivo inmediato sea la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la velocidad de movimiento de las piernas y el rendimiento al levantarse de una silla, el umbral del 10% parece plausible en condiciones supervisadas. Para alguien que prioriza el rendimiento al caminar o resultados de fuerza más amplios, este único ensayo deja la elección sin resolver.

Lo que respalda la literatura más amplia, y lo que no

La base de evidencia más amplia respalda el entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza en adultos mayores, pero no valida un único umbral de pérdida de velocidad. Un metaanálisis de 2025 de Ruiqing Sun y sus colegas reunió 22 ensayos controlados aleatorizados con 959 adultos mayores con sarcopenia. El entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza de prensión manual, con una diferencia de medias estandarizada de 0,83 (intervalo de confianza del 95%, de 0,43 a 1,23), y la fuerza de extensión de rodilla, con una diferencia de medias estandarizada de 0,90 (intervalo de confianza del 95%, de 0,50 a 1,30).

Esos intervalos de confianza excluyen el cero, por lo que los resultados agrupados de fuerza fueron estadísticamente significativos. No se traducen en un número simple de kilogramos adicionales de fuerza de prensión ni en un cambio garantizado de la función cotidiana, porque las diferencias de medias estandarizadas combinan estudios que utilizaron medidas distintas. El mismo metaanálisis no encontró una mejora estadísticamente significativa en el rendimiento al levantarse de una silla en conjunto. La fuerza y la función suelen ir juntas, pero no comparten contrato de arrendamiento.

Sun y sus colegas también informaron mayores efectos sobre la fuerza en protocolos que utilizaban al menos tres series y cargas superiores al 70% del 1RM. Sus análisis de composición corporal favorecieron programas de 8 a 12 semanas con tres series, velocidades de contracción más lentas y cargas del 60% al 70% del 1RM. Esta división importa: el programa que mejor favorece un resultado puede no favorecer mejor otro. También complica cualquier afirmación amplia de que una menor fatiga acumulada siempre sea preferible.

Otros ensayos muestran que varios enfoques bien diseñados pueden funcionar. En un estudio aleatorizado de 2022 de Luis Leitao y sus colegas, 95 mujeres de 60 a 75 años completaron 16 semanas de entrenamiento supervisado dos veces por semana. El estudio comparó programas centrados en fuerza-resistencia, fuerza máxima, tradicionales y centrados en potencia con un grupo de control. Las sesiones estaban separadas por 72 a 96 horas, las cargas progresaban cada dos semanas, las participantes evitaban el fallo y el total de repeticiones se igualó entre 20 y 25 por ejercicio.

Ese diseño respalda la viabilidad de un entrenamiento de fuerza organizado, sin llegar al fallo, en mujeres mayores que viven en la comunidad. No puede responder si menos repeticiones habrían producido el mismo resultado, porque los investigadores igualaron deliberadamente las repeticiones entre los estilos de entrenamiento.

Una revisión de Itamar Vieira y sus colegas concluyó que el entrenamiento de fuerza a alta velocidad puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento funcional en adultos mayores, según el protocolo y la población. Esto respalda la idea de que moverse con alta intención puede importar. No demuestra que detenerse con una pérdida de velocidad del 10% supere a detenerse con una del 20%.

La población puede importar tanto como el detalle de la programación. Un ensayo aleatorizado de 32 semanas de Luis Polo-Ferrero y sus colegas estudió el entrenamiento de potencia en mujeres mayores que viven en la comunidad con obesidad sarcopénica, un grupo de mayor riesgo que muchas muestras de adultos mayores sanos. Evalúa el entrenamiento de potencia como modalidad, no los umbrales de pérdida de velocidad dentro de las series. Del mismo modo, un ensayo aleatorizado cruzado de Paolo Cunha y sus colegas no encontró diferencias importantes en los principales resultados de salud entre cuatro órdenes de ejercicio en mujeres mayores entrenadas durante una intervención de 63 semanas. Una vez que un programa está controlado y las participantes ya entrenan, algunos detalles de la estructura de las sesiones pueden ser flexibles.

Lo que el estudio no puede decirte

La evidencia directa sobre la pérdida de velocidad procede de un ensayo de 18 personas. Su diseño aleatorizado y supervisado refuerza su capacidad para evaluar el punto final específico de la serie, pero la muestra limita la precisión y la generalización. La mayor parte de la investigación de apoyo también incluye a adultos mayores que viven en la comunidad y entrenan bajo supervisión. No puede orientar automáticamente a adultos frágiles, personas institucionalizadas o quienes entrenan solos con mala técnica.

El resumen de 2024 no informa cambios exactos en los resultados, intervalos de confianza para esos cambios, esfuerzo durante las sesiones, dolor muscular, recuperación tardía, adherencia, eventos adversos ni resultados de seguridad entre grupos. Por tanto, afirmar que un umbral del 10% mejora la recuperación o hace el entrenamiento más seguro sería especulativo. Menos repeticiones pueden resultar atractivas, pero «pueden» está haciendo un trabajo importante en esa frase.

La programación basada en la velocidad también requiere una medición fiable de la velocidad de movimiento. Un entrenador o dispositivo puede seguirla; estimarla según lo lenta que pareció una repetición es menos preciso. Las personas no deben perseguir un movimiento explosivo a costa del control, la tolerancia articular o la orientación médica.

El veredicto práctico

El entrenamiento de fuerza es una base bien respaldada para mejorar la fuerza en adultos mayores, incluidos aquellos con sarcopenia. La afirmación más específica es más limitada: en 18 adultos mayores supervisados durante 10 semanas, detener las series con una pérdida de velocidad del 10% produjo mejoras similares en fuerza de la parte inferior del cuerpo, velocidad de movimiento y levantarse de una silla a las de un límite del 20%, usando menos repeticiones. Solo el grupo con mayor pérdida mostró ganancias significativas dentro del grupo en fuerza de prensión manual y tiempo de marcha de 10 metros, mientras que las diferencias directas entre grupos siguieron sin ser significativas.

Esto convierte la pérdida de velocidad en una variable de programación razonable para probar, no en una prescripción establecida. Un umbral más bajo puede ser adecuado para un adulto mayor que levanta pesas y busca preservar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo con menos trabajo dentro de cada serie bajo supervisión cualificada. Se necesitan ensayos más grandes que demuestren si esa economía modifica la recuperación, la adherencia, la seguridad, la retención a largo plazo o la función cotidiana antes de que alguien trate el 10% como el número mágico.

Por ahora, la evidencia respalda la precisión por encima de la bravuconería: detén las series según un objetivo de fatiga medible cuando sea posible y, después, juzga el programa por el resultado que realmente buscas.