الشاي الأخضر والتمارين: إضافة صغيرة لفقدان الوزن

تضيف كاتيكينات الشاي الأخضر قدرًا ضئيلًا إلى التمارين الرياضية. والكلمة الأساسية هنا: ضئيل.

يمكن لمستخلص الشاي الأخضر أن يؤدي إلى انخفاض إضافي ذي دلالة إحصائية في دهون الجسم عندما يتناوله الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أو سمنة إلى جانب تمارين رياضية تحت الإشراف. يشير أفضل تقدير مُجمَّع إلى فقدان وزن إضافي يتراوح تقريبًا بين 0.6 و1.2 كغ مقارنةً بالتمارين الرياضية مع دواء وهمي خلال برامج نموذجية تمتد من 8 إلى 12 أسبوعًا. هذه إشارة حقيقية، لكنها تقل عن عتبة 2.5 كغ تقريبًا التي يذكرها مؤلفو المراجعة بوصفها فقدانًا للوزن ذا معنى سريري.

لذا فإن الحكم الصادق أضيق نطاقًا من التسويق. قد تعزز كاتيكينات الشاي الأخضر برنامجًا رياضيًا بدرجة طفيفة؛ لكنها لا تحوله إلى آلة لحرق الدهون. كما أنها لم تحسن الكوليسترول أو الدهون الثلاثية في التجارب التي اختبرت هذه النتائج.

ما الذي وجده التحليل التلوي الرئيسي

جمعت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2024 أجراه Gholami وزملاؤه 10 تجارب عشوائية محكومة قارنت بين التمارين الرياضية تحت الإشراف مع كاتيكينات الشاي الأخضر، والتمارين نفسها مع دواء وهمي. كان لدى المشاركين الـ395 زيادة في الوزن أو سمنة: تلقى 199 منهم الكاتيكينات والتمارين، بينما تلقى 196 الدواء الوهمي والتمارين. تراوحت أعمار المشاركين بين 21 و70 عامًا، وكان مؤشر كتلة الجسم لدى جميعهم أعلى من 24.9 كغ/م².

عبر وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم، ونسبة دهون الجسم، وكتلة الدهون، كان الأثر المُجمَّع ذا دلالة إحصائية وصغيرًا: فرق متوسط معياري يبلغ نحو 0.30. وفق مقياس Cohen التقليدي، تُعد 0.2 صغيرة و0.5 متوسطة. لم تقدم المراجعة تقديرًا مُجمَّعًا مطلقًا بالكيلوغرام لكل نتيجة، لذا فإن الترجمة العملية تقريبية. وباستخدام الانحرافات المعيارية النموذجية لوزن الجسم، التي تتراوح بين 2 و4 كغ في هذه التجارب القصيرة، فإن أثرًا قدره 0.30 يعادل نحو 0.6 إلى 1.2 كغ إضافية فوق التمارين وحدها.

لا تستحق نتيجة الدراسة التجاهل ولا المبالغة. فوجود عشر تجارب عشوائية تشير في الاتجاه نفسه يحمل وزنًا أكبر من دراسة واحدة عن مكمّل غذائي. ومع ذلك، كان متوسط حجم التجربة صغيرًا، بنحو 40 مشاركًا في كل ذراع، وكان متوسط الفرق أصغر من أن يحقق معيار الأهمية السريرية في المراجعة. يمكن لميزان الحمام رصد هذا الفرق؛ لكن ما إذا كان يغير الصحة أو الوظيفة أو مسار الوزن على المدى الطويل لا يزال غير مثبت.

لم يجد التحليل التلوي أثرًا مُجمَّعًا ذا دلالة إحصائية في الكوليسترول الكلي أو كوليسترول LDL أو كوليسترول HDL أو الدهون الثلاثية. لا يثبت هذا أن الكاتيكينات لا يمكن أن تؤثر في الاستقلاب. فقد تكون تحاليل دهون الدم الصيامية غير دقيقة بما يكفي، وقد تكون التدخلات أقصر من أن تلتقط تغيرًا صغيرًا في استخدام الوقود أثناء التمارين. لكنه يعني أن التجارب لا تدعم الادعاءات بأن إضافة مستخلص الشاي الأخضر إلى التمارين تحسن ملف الدهون.

الآلية معقولة، لكنها لا تنقذ حجم الأثر

إيبيغالوكاتيشين-3-غالات، أو EGCG، هو أشهر كاتيكين في الشاي الأخضر. في تجربة عشوائية لعام 2021 أجراها Roberts وزملاؤه، تناول بالغون نشطون ترفيهيًا ولديهم زيادة في الوزن مستخلصًا منزوع الكافيين من الشاي الأخضر يوفر 270 إلى 375 ملغ من EGCG يوميًا. وأفاد الباحثون بتحسنات ذات دلالة إحصائية في أكسدة الدهون أثناء الراحة وأثناء التمارين وبعدها.

صيغة المستخلص المنزوعة الكافيين مهمة. فالكافيين نفسه قد يزيد التوليد الحراري ويغير استقلاب التمارين، ولذلك تُظهر التجربة الخالية من الكافيين أن الكاتيكينات يمكن أن تؤثر في أكسدة الدهون المقاسة من دون أن يرافقها الكافيين. لكنها لا تُظهر أن قراءة أعلى لأكسدة الدهون الحادة ستؤدي إلى فقدان كبير للدهون على مدى أشهر. فالأجسام تعوض بطرائق عديدة: الشهية، والنشاط التلقائي، ومخرجات التدريب، وإنفاق الطاقة خارج المختبر، كلها تؤثر في النتيجة.

أحد التفسيرات الرئيسية هو أن EGCG يثبط إنزيم كاتيكول-O-ميثيل ترانسفيراز، أو COMT، وهو إنزيم يشارك في تكسير النورإبينفرين. وقد يؤدي إطالة إشارات النورإبينفرين إلى استدامة التنبيه بيتا الأدرينرجي، ورفع AMP الحلقي في الخلايا الدهنية، وزيادة تحلل الدهون أثناء التمارين. وقد تؤثر مسارات AMPK وPGC-1α وSIRT1 أيضًا في القدرة الميتوكوندرية. هذه مسارات معقولة، وليست دليلًا مباشرًا على أنها سببت الفرق الصغير في تركيب الجسم الذي ظهر في التحليل التلوي. فقد قاست معظم تلك التجارب تركيب الجسم بدلًا من الكاتيكولامينات أو نسبة التبادل التنفسي أو تحلل الدهون المباشر.

لماذا للنتيجة المُجمَّعة حدود

اختلفت التجارب في جرعة الكاتيكينات، وبرنامج التمارين، والمدة، وخصائص المشاركين. استخدمت ست منها تدريبًا هوائيًا؛ واستخدمت الأربع الأخرى تدريبات المقاومة أو التدريبات المركبة. ومع وجود 10 تجارب فقط، لم تتمكن المراجعة من تحديد أفضل جرعة بصورة موثوقة، أو تقرير ما إذا كان التدريب الهوائي أفضل من تدريب المقاومة، أو إثبات فروق ذات معنى بحسب الجنس أو فئة مؤشر كتلة الجسم.

ويشكل الكافيين مشكلة أخرى. لم تستخدم معظم التجارب في التحليل المُجمَّع صيغًا مضبوطة الكافيين. لذلك، تعكس النتيجة المُجمَّعة غالبًا كاتيكينات الشاي الأخضر مع أي كافيين رافقها، بدلًا من أثر نقي للكاتيكينات وحدها. وتساعد تجربة Roberts وزملائه المنزوعة الكافيين في إثبات أن الكاتيكينات يمكن أن تؤثر في أكسدة الدهون الحادة، لكنها كانت الاستثناء ضمن قاعدة الأدلة الأوسع.

كذلك، لم يكن المدخول الغذائي موحدًا أو موثقًا باستمرار. فإذا غيّر المكمّل الشهية أو سبب انزعاجًا معديًا معويًا، ولو بدرجة طفيفة، فقد يعكس فرق الوزن الناتج انخفاض تناول الطعام بدلًا من زيادة أكسدة الدهون. ولا تستطيع التجارب المتاحة الفصل بين هذين التفسيرين.

استخدمت المراجعة تحليلات الحساسية وقيّمت التغاير والتحيز في النشر، بما في ذلك اختبار Egger ومخططات القمع. ومع ذلك، فإن لاختبارات تحيز النشر قدرة محدودة مع 10 تجارب فقط. ولا يمكن لمجموعة صغيرة من الدراسات أن تستبعد بصورة موثوقة احتمال أن تقلص التجارب السلبية غير المنشورة التقدير.

قد تكون النساء بعد انقطاع الطمث رهانًا ضعيفًا على نحو خاص

وجد تحليل ثانوي لعام 2026 أجراه Cunningham وزملاؤه عدم وجود فائدة ذات معنى في تركيب الجسم من مستخلص الشاي الأخضر لدى النساء بعد انقطاع الطمث ممن لديهن زيادة في الوزن أو سمنة. ولم يجد سوى انخفاضات متواضعة في السيتوكينات الالتهابية.

لا تلغي هذه النتيجة التحليل التلوي، لأن السكان والتحليل مختلفان. لكنها تحد من قابلية التعميم. فقد شملت خمس من التجارب العشر في مراجعة Gholami نساء فقط، وشملت اثنتان رجالًا فقط، وشملت ثلاث مجموعات مختلطة الجنس، لكن الأدلة المتاحة لا تثبت ما إذا كانت حالة انقطاع الطمث تغير الاستجابة. ويُعد انخفاض الإستروجين بعد انقطاع الطمث تفسيرًا مرشحًا معقولًا، إلا أن أدلة التجارب لم تستكشف هذا السؤال جيدًا بما يكفي لتقديم توصية شخصية.

تمثل جينات COMT سؤالًا آخر بلا إجابة. ولأن الآلية المقترحة تنطوي على تثبيط COMT، فقد تؤثر المتغيرات التي تغير نشاط COMT نظريًا في الاستجابة. ولم تُصنّف أي تجربة في التحليل التلوي المشاركين بحسب النمط الجيني لـCOMT. وهذا يجعل التوصيات المتعلقة بالشاي الأخضر المستندة إلى النمط الجيني مجرد تكهنات، حتى لو بدا علم الأحياء مرتبًا على السبورة البيضاء.

ضع المكمّل بعد العوامل الأكثر تأثيرًا

إذا كان فقدان الدهون هو الهدف، فإن البنية الغذائية وعجز الطاقة يستحقان الاهتمام قبل المكمّلات. وجدت مراجعة منهجية لعام 2025 أجراها Kazeminasab وزملاؤه أن تدخلات الحمية الغذائية مع التمارين خفضت الدهون المنتبذة أكثر من التمارين وحدها لدى البالغين الذين لديهم زيادة في الوزن أو سمنة. ولدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و70 عامًا، وجد تحليل تلوي شبكي لعام 2023 أجراه Eglseer وزملاؤه بالمثل أن التدخلات المشتركة في التغذية والتمارين أسفرت عن أقوى التحسينات في تركيب الجسم عبر أدلته من التجارب العشوائية.

قد تكون لكاتيكينات الشاي الأخضر آثار خارج نطاق الميزان. فقد أفاد تحليل تلوي لعام 2025 للتدخلات الغنية بالبوليفينولات بتحسنات في تركيب الميكروبيوتا المعوية وانخفاضات في مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي لدى البالغين الذين لديهم زيادة في الوزن أو سمنة. وتتعلق هذه النتائج بالتدخلات الغنية بالبوليفينولات بوصفها فئة أوسع. ولا ينبغي إعادة تقديمها بوصفها دليلًا على أن مستخلص الشاي الأخضر يحرق كميات ذات معنى سريريًا من الدهون.

هل ينبغي تناوله؟

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام بالفعل، وتتبع نظامًا غذائيًا يدعم هدفك، وترغب في تجربة مستخلص الشاي الأخضر، فإن 270 إلى 375 ملغ من EGCG يوميًا من صيغة منزوعة الكافيين هو النطاق الأفضل توصيفًا لعزل آثار أكسدة الدهون المرتبطة بالكاتيكينات. لا تتوقع أن تتجاوز النتيجة المتوسطة نحو كيلوغرام واحد خلال برنامج قصير تحت الإشراف، ولا تعتمد على فائدة للكوليسترول.

لكاتيكينات الشاي الأخضر آلية معقولة وإشارة صغيرة من التجارب العشوائية. وهي إضافة هامشية اختيارية، وليست تدخلًا أساسيًا لفقدان الوزن.

يتحمل برنامج التمارين العبء الأكبر. وعادةً ما تحرك التغييرات الغذائية الميزان بدرجة أكبر. وقد يساهم مستخلص الشاي الأخضر بدفعة إضافية صغيرة، لكن الأدلة لا تبرر التعامل معه بوصفه حارقًا للدهون ذا معنى سريري.