مستخلص الشاي الأخضر لفقدان الدهون: ما الذي تُظهره التجارب

لدى مستخلص الشاي الأخضر قصة أكثر مصداقية في فقدان الدهون مقارنةً بمعظم المكملات، لكن مردوده يظل محدودًا. وجد تحليل تلوي عام 2024 قيّم جودة الأدلة وفق GRADE انخفاضات ذات دلالة إحصائية في كتلة الجسم ومؤشر كتلة الجسم ونسبة دهون الجسم. ولم يجد انخفاضات مهمة في كتلة الدهون المطلقة أو محيط الخصر. وهذا التفريق مهم: فتغيير النسبة المئوية مفيد، لكنه لا يثبت أن المكمل يذيب كميات ذات شأن من الدهون المخزنة.

أفضل استخدام لمستخلص الشاي الأخضر هو باعتباره عاملًا مساعدًا للتدريب ونظام غذائي متزن، مع استعماله بانتظام لأشهر. أما أسوأ استخدام فهو التعامل مع كبسولة باعتبارها بديلًا لأيّ منهما. ولا تقدم التجارب البشرية دعمًا لهذه المقايضة.

أدلة تركيب الجسم حقيقية، لكنها متواضعة

تأتي أقوى الأدلة على مستوى النتائج من المراجعة المنهجية والتحليل التلوي للاستجابة للجرعة لعام 2024 من إعداد Asbaghi وزملائه. وقد جمعت 59 تجربة معشاة مضبوطة شملت 3,802 مشاركًا، وقيّمت يقين الأدلة باستخدام GRADE. أدى تناول مستخلص الشاي الأخضر إلى انخفاضات مجمعة ذات دلالة إحصائية في كتلة الجسم ومؤشر كتلة الجسم ونسبة دهون الجسم. كما وجدت المراجعة ارتفاعًا في الأديبونكتين والسعة الكلية لمضادات الأكسدة، إلى جانب انخفاض المالونديالدهيد، وهو مؤشر للإجهاد التأكسدي.

تستحق هذه النتائج دقة أكبر من العنوان المعتاد القائل إن «الشاي الأخضر يحرق الدهون». فلم تتغير كتلة الدهون المطلقة أو محيط الخصر أو اللبتين أو الغريلين تغيرًا مهمًا في التحليل المجمع. ولذلك، تدعم المراجعة بدرجة أكبر تحولات صغيرة في الوزن ونسب تركيب الجسم مقارنةً بدعمها لانخفاض ذي معنى في دهون البطن أو الشهية.

استخدمت المراجعة نمذجة الاستجابة للجرعة، وهي ميزة عملية مقارنةً بمجرد السؤال عما إذا كان أي تدخل بالشاي الأخضر قد نجح. وعبر تجارب تركيب الجسم المشمولة، تراوح النطاق المزمن المفيد بين 100–460 mg من إيبيغالوكاتشين غالات، أو EGCG، يوميًا. والنطاق المستهدف الأكثر قابلية للدفاع عنه هو 270–460 mg يوميًا، لمدة لا تقل عن 12 أسبوعًا. والأدلة على الجرعات الأقل من 100 mg يوميًا محدودة، ولا تثبت تجارب تركيب الجسم المتاحة فائدة إضافية فوق 460 mg.

لماذا قد يؤثر EGCG في استخدام الطاقة

يُعد EGCG الكاتيكين الرئيسي محل الاهتمام. ويمكنه تثبيط إنزيم كاتيكول-O-ميثيل ترانسفيراز، أو COMT، وهو إنزيم يشارك في تكسير النورإبينفرين. وقد يزيد ارتفاع نشاط النورإبينفرين من الإشارات الودية، ما قد يعزز التوليد الحراري وتحلل الدهون. وتوفر المسارات المخبرية التي تشمل AMPK وSIRT1 وPGC-1α تفسيرًا معقولًا للتغيرات في نشاط الميتوكوندريا وأكسدة الدهون، لكن بيولوجيا المسارات وحدها لا تثبت نتيجة بشرية ذات معنى.

وهنا تجعل البيانات الأيضية البشرية الآلية أكثر من مجرد مخطط جميل. فحصت مراجعة منهجية لعام 2021 أجراها Rondanelli وزملاؤه 15 دراسة: سبع دراسات لمعدل الأيض أثناء الراحة ضمت 244 مشاركًا، وثماني دراسات لإنفاق الطاقة ضمت 255 مشاركًا. وارتبطت جرعة EGCG بمعدل الأيض أثناء الراحة عند r=0.797، مع r²=0.636. وهذا ارتباط قوي بالاستجابة للجرعة، مع أن المراجعة لم تجمع كل الدراسات في تأثير علاجي واحد بتحليل تلوي لأن بروتوكولاتها كانت شديدة التباين.

لم تكن أكبر نتيجة إيجابية محددة بوضوح ضخمة. ففي إحدى التجارب التي استمرت ثمانية أسابيع ولخّصتها تلك المراجعة، ارتفع معدل الأيض أثناء الراحة بمقدار 43.82 kcal يوميًا. ولو استمر هذا الأثر كل يوم لمدة شهر، لأضاف نحو 1,315 kcal إلى إنفاق الطاقة. هل هو مفيد؟ نعم. هل يكفي لدفع فقدان كبير للوزن من دون تغيرات في تناول الطعام أو النشاط؟ لا.

إن زيادة يومية قدرها 44-kcal هي مساعدة، وليست مخرجًا أيضيًا سحريًا.

لا تعني إشارة الاستجابة للجرعة أن كل بروتوكول ينجح. لم يجد Rondanelli وزملاؤه فرقًا ذا دلالة إحصائية بين أنماط التناول الحاد والمزمن في مقارنتهم (p=0.273)، لكن دراسات حادة متعددة أخفقت في رفع معدل الأيض الصائم أثناء الراحة. كما لم تجد دراستان مزمنتان استمرتا من ثمانية إلى 12 أسبوعًا تغيرات مهمة في معدل الأيض أثناء الراحة أو أكسدة الركائز. وتميل الأدلة الإجمالية إلى الاستخدام المستمر لتحقيق أي نتيجة قابلة للقياس؛ أما جرعة واحدة قبل التمرين فدعمها محدود.

يصبح الدليل أقوى مع التمارين، لكنه أيضًا أغرب

اختبرت تجربة معشاة لعام 2021 أجراها Roberts وزملاؤه مستخلص شاي أخضر منزوع الكافيين لدى بالغين زائدي الوزن ونشطين ترفيهيًا. وعند 270–375 mg من EGCG يوميًا، أظهر المشاركون تحسنًا في أكسدة الدهون على مستوى الجسم كله أثناء الراحة وأثناء التمرين وبعده. ويهم التصميم منزوع الكافيين لأن الكافيين يؤثر بصورة مستقلة في التوليد الحراري وتحلل الدهون. وهذا يجعل التجربة دليلًا أفضل على الكاتيكينات نفسها، لكنه يجعل نتيجتها أقل قابلية للمقارنة المباشرة مع كثير من المستخلصات التجارية التي تحتوي على الكافيين.

تنسجم الدراسة مع حالة الاستخدام العملية: فقد يساعد EGCG في تغيير استخدام الوقود عندما يكون التمرين قد زاد بالفعل الطلب على الكاتيكولامينات. لكنها لا تثبت أن المكمل يُحدث تغيرات كبيرة في كتلة الدهون. فأكسدة الدهون المقاسة عبر نسبة التبادل التنفسي هي نقطة نهاية لاستخدام الركائز، وليست قياسًا مباشرًا لفقدان الدهون على المدى الطويل.

تضيف إحدى النتائج في مراجعة Rondanelli تعقيدًا مهمًا. ففي تجربة Cardoso التي لخّصتها المراجعة، ارتبط مستخلص الشاي الأخضر وحده بانخفاض قدره 270.4-kcal يوميًا في معدل الأيض أثناء الراحة، بينما أدى الجمع بين مستخلص الشاي الأخضر وتمارين المقاومة إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة بمقدار 260.8 kcal يوميًا. والتفسير المقترح هو أن فقدان الوزن أو الدهون قد يخفض احتياجات الطاقة للصيانة، بينما قد تحافظ تمارين المقاومة على الكتلة الخالية من الدهون أو تزيدها. وتأتي النتيجة من دراسة واحدة، لذلك لا ينبغي أن تتحول إلى قاعدة عامة. ومع ذلك، فهي سبب قوي لوضع مستخلص الشاي الأخضر خلف برنامج تدريبي بدلًا من وضعه أمامه.

ولا يعتمد ذلك المبدأ الأوسع على الشاي الأخضر. فقد وجدت مراجعة منهجية لعام 2025 للصيام المتقطع مع التمارين أن إضافة التمارين حسّنت نتائج تركيب الجسم والنتائج القلبية الاستقلابية أكثر من الصيام وحده لدى البالغين الذين لديهم زيادة في الوزن أو سمنة. ولا يمكنها إثبات أن التمارين تفسر آثار مستخلص الشاي الأخضر، لكنها تدعم الأولوية الأكثر فائدة: بناء عادة ممارسة التمارين أولًا.

تضيف مؤشرات مضادات الأكسدة سياقًا، لا ادعاءً بفقدان الدهون

يغير مستخلص الشاي الأخضر أيضًا بعض مؤشرات الإجهاد التأكسدي. وقد وجد التحليل التلوي لعام 2024 سعة كلية أعلى لمضادات الأكسدة ومالونديالدهيدًا أقل. وخلصت مراجعة منهجية لعام 2021 أجراها Rojano-Ortega وزملاؤه بالمثل إلى أن تناول الشاي الأخضر بانتظام، بدلًا من تناوله الحاد، زاد الحالة الكلية لمضادات الأكسدة وخفض الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمارين.

هذه نتائج مؤشرات حيوية. وقد تكون ذات أهمية للفسيولوجيا، لكنها لا تُظهر أن تغيرات مضادات الأكسدة تسبب فقدان الدهون أو تحسن العمر المتوقع أو تمنع المرض. والدرس المتصل بتركيب الجسم أضيق: يبدو أن التعرض المزمن أكثر نشاطًا بيولوجيًا من الجرعات الحادة عبر كل من النتائج الأيضية ونتائج الإجهاد التأكسدي.

لماذا قد لا تنطبق النتيجة المتوسطة عليك

اختلفت التجارب الـ59 في تحليل عام 2024 من حيث الجرعة والتركيبة ومحتوى الكافيين ومؤشر كتلة الجسم عند خط الأساس وعادات التمرين والمدة وطرائق القياس. ويساعد نموذج التأثيرات العشوائية على احتساب هذا التباين، لكنه لا يستطيع تحويل بروتوكولات متنوعة إلى تجارب متطابقة. كما تراوح يقين GRADE من منخفض إلى مرتفع بحسب النتيجة؛ وكان اليقين أقل بالنسبة إلى كتلة الدهون ومحيط الخصر.

قد تضيف الوراثة طبقة أخرى. تؤثر متغيرات COMT Val158Met في نشاط COMT وقد تغير استجابة النورإبينفرين لـEGCG. وتشير المراجعات المتاحة إلى أن مجموعات التجارب ضمت غالبًا مشاركين آسيويين، بينما قد يرى الأشخاص ذوو نشاط COMT الأعلى أثرًا نسبيًا أقل. ولم تفصل التحليلات التلوية الحالية النتائج حسب النمط الجيني بصورة كاملة، لذا لا يمكن لأي شخص أن يعد فردًا بعينه بالمتوسط المجمع على نحو مسؤول.

الكافيين مصدر آخر للالتباس. فقد تُحدث المستخلصات المحتوية على الكافيين تأثيرات حرارية أكبر لأن الكافيين وEGCG يعملان عبر مسارات مختلفة. لكن هذا يعني أيضًا أن دراسة منتج يحتوي على الكافيين لا تستطيع أن تنسب نتيجتها بوضوح إلى EGCG. ولا ينبغي لمن لديهم حساسية من الكافيين أن يفترضوا أن المنتج الأعلى تنبيهًا هو التجربة الأفضل.

بروتوكول حذر وحكم نهائي

للبالغ السليم الذي يختار استخدام مستخلص الشاي الأخضر، يتمثل النهج المستند إلى الأدلة في تناول 270–460 mg من EGCG يوميًا لمدة لا تقل عن 12 أسبوعًا، إلى جانب تمارين المقاومة أو التمارين الهوائية المنتظمة. وقيّمه باستخدام مقاييس قابلة للتكرار: وزن الجسم، ومحيط الخصر، وأداء التدريب، واختبار متسق لتركيب الجسم إن كان متاحًا. ولا تحكم عليه بعد ثلاثة أيام، لأن الجرعات الحادة خيبت الآمال مرارًا في الدراسات الأيضية.

لا تتجاوز 460 mg من EGCG يوميًا استنادًا إلى بيانات الفعالية هذه. إذ إن مكملات EGCG عالية الجرعة لها إشارات لإصابة الكبد في الأدبيات التنظيمية، وتجارب تركيب الجسم لا تحسم السلامة فوق هذا النطاق. وينبغي للأشخاص المصابين بمرض كبدي، ومن سبق أن كانت لديهم اختبارات كبد غير طبيعية، وأي شخص يتناول أدوية، مناقشة مستخلص الشاي الأخضر المركز مع اختصاصي رعاية صحية قبل استخدامه.

يمكن لمستخلص الشاي الأخضر أن يقدم إسهامًا صغيرًا في تركيب الجسم، ولا سيما عندما يكون التدريب هو من يؤدي الجزء الأكبر من العمل. تدعم الأدلة انخفاضات متواضعة في كتلة الجسم ومؤشر كتلة الجسم ونسبة دهون الجسم؛ لكنها لا تدعم وعودًا بفقدان كبير للدهون أو خفض محيط الخصر أو كبت الشهية. ولا تزال هذه سلسلة أدلة أفضل مما تحظى به معظم ادعاءات المكملات، لكنها تظل حلقة صغيرة في برنامج أكبر بكثير.