جميع المقالات →

تمارين التقسيم أم الجسم الكامل: ما الذي يقود المكاسب فعليًا

تمارين التقسيم أم الجسم الكامل؟ تُظهر تجارب متكافئة الحجم مكاسب متشابهة في القوة والعضلات، لذا اختر جدولًا يناسب حياتك ويمنع تفويت الجلسات.

اختر نظامًا تدريبيًا مُجزّأً أو تمارين لكامل الجسم وفقًا للجدول الذي يمكنك الالتزام به. فعندما يساوي الباحثون حجم التدريب الأسبوعي، لم يُظهر أي من النظامين أفضلية ذات معنى في نمو العضلات أو القوة لدى البالغين الأصحاء. والسؤال أقل ارتباطًا بـ«أي نظام مُجزّأ هو الأمثل؟» وأكثر ارتباطًا بـ«هل يمكنك إتمام قدر كافٍ من العمل الشاق والمتدرّج هذا الأسبوع؟»

جمعت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أُجريا عام 2024 بواسطة Ramos-Campo وزملائه 14 تجربة عشوائية ساوت بين حجم التدريب، وشملت 392 بالغًا سليمًا. وأنتجت برامج تقسيم الجسم وبرامج كامل الجسم نتائج متشابهة إحصائيًا في القوة والتضخم العضلي. ووصلت تجربة مدتها 12 أسبوعًا لدى نساء غير متدرّبات، وتجربة تردد تدريبي مدتها تسعة أسابيع لدى رجال ونساء مدرّبين، إلى النتيجة العامة نفسها: توزيع العمل نفسه على جلسات أكثر لم يُحسّن النتائج المقاسة.

وجد التحليل التلوي أن التأثيرات تمركزت حول الصفر

في التحليل التلوي لـRamos-Campo، أنتج التدريب المُجزّأ فرقًا متوسطه 1.19 كغ في تكرار واحد أقصى (1RM) لتمرين ضغط الصدر مقارنةً بتدريب كامل الجسم (فاصل الثقة 95%، من −1.28 إلى 3.65؛ p=0.34). واختلفت قوة الطرفين السفليين بمقدار 2.47 كغ (فاصل الثقة 95%، من −2.11 إلى 7.05؛ p=0.29). ولم تكن أي من النتيجتين ذات دلالة إحصائية، وشمل فاصل الثقة في كلتيهما عدم وجود فرق.

أشارت نتائج التضخم العضلي إلى الاتجاه نفسه. وقدّرت الفروق بين التدريب المُجزّأ وتدريب كامل الجسم بـ0.30 سم² لمساحة المقطع العرضي لباسطات المرفق (فاصل الثقة 95%، من −2.65 إلى 3.24؛ p=0.84)، و0.17 سم² لمساحة قابضات المرفق (فاصل الثقة 95%، من −2.54 إلى 2.88؛ p=0.91)، و−0.08 سم² لمساحة العضلة المتسعة الوحشية (فاصل الثقة 95%، من −1.82 إلى 1.66؛ p=0.93). واختلفت كتلة الجسم الخالية من الدهون بمقدار −0.07 كغ (فاصل الثقة 95%، من −1.59 إلى 1.44؛ p=0.92).

لا تثبت هذه التقديرات أن النظامين متطابقان بيولوجيًا في كل سياق. لكنها تُظهر أن التجارب المتاحة لم تجد أفضلية ذات دلالة إحصائية لأي من البنيتين عند مساواة الحجم. كما لم تشمل تحليلات حجم العضلات سوى أربع إلى ست دراسات لكل مخرج، ولذلك كانت أقل دقة من التحليل المجمّع للقوة. وقد تكون فروق صغيرة خاصة بعضلات معينة قد أفلتت من الكشف.

لم تحتج النساء غير المتدرّبات إلى صيغة تدريب خاصة

غالبًا ما مالت قاعدة الأدلة بشدة نحو المشاركين الذكور ورافعي الأثقال المدرّبين. وهذا ما يجعل التجربة العشوائية لـPedersen وزملائه مفيدة. إذ وزّع الباحثون 44 امرأة لا خبرة لهن في تدريب المقاومة على 12 أسبوعًا من نظام مُجزّأ لأربعة أيام أو نظام كامل الجسم ليومين. وساوت البرامج عدد المجموعات والتكرارات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية، واستخدمت التدرّج الخطي.

بعد 12 أسبوعًا، لم تُظهر المجموعات فروقًا مهمة بين المجموعات في تكرار واحد أقصى (1RM) لتمرين ضغط الساقين، أو السحب الأمامي، أو ضغط الصدر. ولم يجد تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية فرقًا مهمًا في الكتلة العضلية. وللمبتدئ الذي يتساءل إن كانت خطة كامل الجسم ليومين أدنى بطريقة ما من نظام مُجزّأ لأربعة أيام، فهذه نتيجة مطمئنة: يمكن لكليهما أن ينجح عندما تكون الجرعة الأسبوعية متقاربة.

ومع ذلك، تستحق نتيجة تركيب الجسم قدرًا من التحفّظ. فتحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية حساس للترطيب وتناول الطعام وتوقيت الدورة الشهرية، وهو أقل حساسية من DXA أو الموجات فوق الصوتية للتغيرات الصغيرة في الكتلة العضلية. كما أدّت مجموعة كامل الجسم إحماءً لمدة 10 دقائق في كل جلسة، مقارنةً بخمس دقائق في مجموعة التدريب المُجزّأ. وقد أوجد ذلك عملًا منخفض الشدة غير متكافئ بين المجموعتين خلال التدخل، رغم مساواة حجم تدريب المقاومة المخطط له.

أنتجت جلستان وأربع جلسات نتائج متشابهة أيضًا

عزلت تجربة عشوائية مدتها تسعة أسابيع أجراها Hamarsland وزملاؤه تردد التدريب بصورة أكثر مباشرة لدى رجال ونساء مدرّبين. وأكمل الدراسة 21 مشاركًا. وأدّت كلتا المجموعتين 32 مجموعة عمل أسبوعية موزعة على القرفصاء، وقرفصاء الهاك، وضغط الصدر، وضغط الصدر على الجهاز، والسحب الأمامي، والتجديف جلوسًا؛ تدربت إحدى المجموعتين أربعة أيام أسبوعيًا والأخرى يومين.

قاس الباحثون أداء تكرار واحد أقصى (1RM) في التمارين الأساسية، وتركيب الجسم باستخدام DXA، ومساحة المقطع العرضي للعضلة المتسعة الوحشية بالموجات فوق الصوتية. وأفادوا بتكافؤ نتائج القوة والتضخم العضلي بين مجموعتي التردد. واستمرت النتيجة أيضًا عبر الحركات بالأوزان الحرة والأجهزة، من دون دعم لفكرة أن زيادة التعرض الأسبوعي تحسّن تلقائيًا التمارين التي تتطلب مهارة تقنية عبر التعلّم الحركي.

استخدمت هذه التجربة أساليب أقوى لقياس تركيب الجسم من التجربة التي شملت النساء غير المتدرّبات، لكن عينتها النهائية كانت صغيرة بعد حالات الانسحاب المرتبطة بـCOVID والإصابات. ولا يمكن لنتيجة غير دالة لدى 21 مشاركًا أكملوا الدراسة أن تستبعد كل فرق متوسط الحجم. لكنها، مع ذلك، تنسجم مع النمط الأوسع في الأبحاث التي تساوي بين الحجم التدريبي.

حجم التدريب الأسبوعي هو العامل الأكثر فائدة

تصبح أدلة التدريب المُجزّأ مقابل تدريب كامل الجسم أكثر منطقية في سياق أبحاث التدريب الأوسع. فقد حدد تحليل تلوي شبكي بايزي عام 2023 أجراه Currier وزملاؤه، وشمل 177 تجربة عشوائية، حجم التدريب الأسبوعي بوصفه المتغير الرئيس في علاقة الجرعة بالاستجابة لتضخم العضلات والقوة. وبالمثل، وضع استعراض شامل عام 2024 أجراه McLeod وزملاؤه الحجم والحمل والزيادة التدريجية في الحمل قبل تردد التدريب وتنظيمه إلى نظام مُجزّأ.

يبقى التردد مهمًا من الناحية العملية. فقد تجعل الجلسات الأكثر عبء العمل الأسبوعي الكبير أسهل أداءً بتقنية جيدة، أو قد تتحول إلى هواية إدارية تتضمن تنبيهات التقويم وأحذية النادي المنسية. وقد تلائم الجلسات الأقل أسبوعًا مزدحمًا على نحو أفضل. وتشير الأدلة إلى أن هذه الفروق العملية هي سبب اختيار صيغة معينة، لا توقّع أن أحد القوالب سيحوّل تدريبًا متساويًا إلى عضلات أكثر.

حدود الاستنتاج

ينطبق أوضح استنتاج على البالغين الأصحاء الذين يتدربون بالأحجام والمدد والترددات المدروسة—في الغالب جلستان إلى أربع جلسات أسبوعيًا لمدة تقارب تسعة إلى 12 أسبوعًا. ولا يثبت ذلك أن البنية لا تهم أبدًا.

ناقش Hamarsland وزملاؤه حالة شاذة مُبلّغًا عنها، Zaroni 2019، أنتجت فيها خمس جلسات أسبوعية تضخمًا أكبر في الجزء السفلي من الجسم. ولأن هذه الدراسة متاحة هنا فقط من خلال وصف Hamarsland لها، فلا يمكن تقييم مساواة حجمها، أو عينتها، أو أساليبها تقييمًا كاملًا. وهي تثير سؤالًا معقولًا بشأن الترددات المرتفعة جدًا، بدلًا من نقض النتائج الخاصة بجلسَتين مقابل أربع جلسات.

قد يغيّر العمر الإجابة أيضًا. فقد وجد تحليل انحدار تلوي أجراه Kneffel وزملاؤه دليلًا على تأثيرات تعتمد على التردد في القوة والتضخم العضلي لدى البالغين فوق سن 60 عامًا. ولا يعني ذلك أن على كل بالغ أكبر سنًا أن يتدرب بوتيرة أعلى، لكنه يعني أن نتائج البالغين الأصغر سنًا لا ينبغي التعامل معها بوصفها وصفة عامة. كما وجد استعراض منهجي أجراه Polito وزملاؤه أن الحالة التدريبية والعمر والجنس وخصائص البرنامج الأخرى قد تعدّل الاستجابات لتدريب المقاومة.

لم تختبر أي تجربة مستشهد بها مباشرةً ما إذا كانت أحجام التدريب المرتفعة جدًا في الجلسة الواحدة تخلق سقفًا يمكن للنظام المُجزّأ تجاوزه. كما أن الدراسات الممتدة من تسعة إلى 12 أسبوعًا لا تجيب عما إذا كانت فروق طفيفة تتراكم خلال عام لدى الرياضيين المدرّبين بدرجة عالية الذين يقتربون من حدودهم الفردية.

ما الذي ينبغي فعله بهذه المعلومات

بالنسبة إلى معظم البالغين الأصحاء، النظام المُجزّأ ونظام كامل الجسم طريقتان مختلفتان لتنظيم العمل نفسه. ولا تُظهر التجارب المتاحة التي ساوت بين الحجم أن أيًا منهما يحقق عائدًا أكبر.

التعليقات

لا توجد تعليقات بعد. كن الأول!