ما مقدار الكربوهيدرات الذي ينبغي خفضه؟ منطقة الأدلة بين 30 و40٪

لفقدان الوزن، يبدو أن تقليل الكربوهيدرات يفيد أكثر عندما ينقل النظام الغذائي المعتاد إلى الوسط، لا عندما يدفع تناول الكربوهيدرات نحو الصفر. وجد تحليل تلوي للاستجابة للجرعة نُشر عام 2024 وشمل 110 تجارب عشوائية أن أقوى نتائج الوزن على المدى الأطول تحققت عند نحو 30–40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لدى البالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة. ودون هذا النطاق، لم يحقق المزيد من التقييد فائدة إضافية موثوقة تُذكر بعد عام.

هذا لا يجعل 30% رقمًا سحريًا. لا يمكن للأدلة أن تدعم هذا النوع من التنجيم الغذائي. لكنها تقدم تصحيحًا مفيدًا لفكرة أن كل غرام من الكربوهيدرات يُحذف يخلق وحدة إضافية من الفائدة. تبدو العلاقة أشبه بمنحنى منها بجرف.

أين يبدأ منحنى فقدان الوزن بالتسطح

في مراجعتهم المنهجية وتحليلهم التلوي للاستجابة للجرعة لعام 2024، نمذجت سبيده سلطاني وزملاؤها تناول الكربوهيدرات كنسبة مئوية من إجمالي الطاقة عبر 110 تجارب عشوائية محكومة لدى بالغين بمؤشر كتلة جسم لا يقل عن 25. وبدلًا من تصنيف الأنظمة الغذائية ضمن تسميات واسعة مثل «منخفضة الكربوهيدرات» و«غير منخفضة الكربوهيدرات»، استخدم المؤلفون دالات التكعيب المقيدة لتقدير كيفية تغير الوزن عبر نطاق الكربوهيدرات.

عند ستة أشهر، تسارع فقدان الوزن مع انخفاض الكربوهيدرات من نحو 45% إلى 30% من السعرات الحرارية. ودون نحو 30%، تسطح المنحنى، بل اتجه صعودًا في بعض أجزاء النموذج. وعند 12 شهرًا، حققت الأنظمة الغذائية التي توفر 30–40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أفضل النتائج المستدامة للوزن. ودون نحو 20–25%، أتاح المزيد من التقييد عائدًا إضافيًا ضئيلًا أو سلبيًا. وبعد 12 شهرًا، كان أداء كل من مستويات تناول الكربوهيدرات الأقل من 30% والأعلى من 40% أسوأ من أداء النطاق الوسطي.

القراءة العملية المتحفظة لنموذج التجارب الـ110 هي أن الاقتراب من 30–40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات قد يحسن فقدان الوزن؛ أما الدفع إلى ما دون هذا النطاق بكثير فلم يُظهر مردودًا طويل الأمد يمكن الاعتماد عليه.

درجة اليقين مهمة. قيّمت المراجعة أدلة دالات التكعيب عند ستة أشهر بأنها متوسطة اليقين، لكن فترات الثقة اتسعت بدرجة كبيرة بعد 12 شهرًا لأن عددًا أقل من التجارب قدم بيانات. تعامل مع 30% بوصفها منطقة تقريبية تتضاءل فيها العوائد، لا كأنها وصفة دقيقة حتى الفاصلة العشرية.

اقترح المؤلفون عدة أسباب قد تجعل الانخفاض الشديد جدًا في تناول الكربوهيدرات يفقد ميزته بمرور الوقت: فقد يؤدي الإرهاق من الحمية والاحتكاك الاجتماعي إلى تآكل الالتزام؛ وقد تتلاشى التغيرات المبكرة المرتبطة بالكيتوزية في الشهية أو إنفاق الطاقة؛ وقد يستبدل الناس سعرات الكربوهيدرات بما يكفي من الدهون أو البروتين لمحو عجز الطاقة. هذه التفسيرات معقولة، لكن المراجعة لم تُبلغ عن تحليل فرعي رسمي للالتزام. يوضح المنحنى النمط؛ لكنه لا يثبت الآلية التي سببته.

عند مطابقة السعرات الحرارية، تكون الميزة صغيرة

أفضل اختبار لما إذا كان تقييد الكربوهيدرات بحد ذاته يحقق ميزة كبيرة في فقدان الوزن هو المقارنة المباشرة مع أنظمة غذائية متوازنة الكربوهيدرات تحت تقييد مماثل للطاقة. جمعت مراجعة كوكرين لعام 2022 61 تجربة عشوائية شملت 6,925 مشاركًا.

بين البالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة الذين لم يكونوا مصابين بداء السكري من النوع الثاني، حققت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فقدانًا إضافيًا للوزن بنحو 1.07 كغ مقارنة بالأنظمة الغذائية متوازنة الكربوهيدرات عند 3–8.5 أشهر، مع أدلة متوسطة اليقين. وعند 12 شهرًا أو أكثر، بلغ الفرق 0.93 كغ لصالح الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات (فاصل الثقة 95%، من 0.04 إلى 1.81 كغ؛ يقين متوسط). فضّل التقدير الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات من الناحية التقنية، لكن أقل من كيلوغرام واحد مقدار صغير بجانب نحو 4–5 كغ، وهي ما يعادل 5% من وزن الجسم لشخص يزن 80–90 كغ.

أصبحت النتائج أقل إقناعًا عندما كان الحفاظ على الوزن جزءًا من التدخل. ففي المجموعة الفرعية لفقدان الوزن مع الحفاظ عليه، تضيق الفرق عند 12 شهرًا أو أكثر إلى 0.30 كغ، مع أدلة منخفضة اليقين. كما فحصت المراجعة احتمال تحقيق فقدان وزن لا يقل عن 5% عند 12 شهرًا أو أكثر: بلغت نسبة المخاطر 1.11 (فاصل الثقة 95%، 0.94–1.31)، وهي نتيجة غير ذات دلالة إحصائية صُنفت بأنها منخفضة اليقين جدًا. ولم تُسهم في ذلك التحليل سوى تجربتين تضمّان 137 مشاركًا، لذلك لا يمكنه حسم ما إذا كانت الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات تساعد عددًا أكبر من الأشخاص على بلوغ فقدان ذي معنى سريري.

لا تعني هذه النتائج أن تقييد الكربوهيدرات يفشل. فكلا النهجين الغذائيين يمكن أن يدعم فقدان الوزن. لكنها تعني أنه عندما تكون السعرات الحرارية الإجمالية مقيّدة بدرجة متشابهة، فإن نسبة الكربوهيدرات وحدها لا تفسر فجوة كبيرة أو مستدامة في وزن الجسم.

المغذيات الكبرى البديلة تغيّر الإجابة

يصف مصطلح «منخفض الكربوهيدرات» عملية طرح، لا نظامًا غذائيًا كاملًا. إذ لا بد أن تذهب السعرات الحرارية المزالة من الكربوهيدرات إلى مكان ما. وجدت مراجعة وتحليلًا تلويًا لعام 2025 أجراه شيو فنغ وزملاؤه أن الأنظمة المقيدة للكربوهيدرات التي يُستبدل فيها البروتين بالكربوهيدرات تفوقت على النسخ التي تُستبدل فيها الدهون بالكربوهيدرات من حيث نتائج الوزن والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. كما ارتبط استبدال الدهون بإشارة أكبر لرفع LDL.

يساعد هذا التمييز في تفسير سبب إمكان أن تعطي التجارب المندرجة تحت تسمية «منخفض الكربوهيدرات» نفسها نتائج مختلفة. فالنظام الذي يحتوي على 30% من الكربوهيدرات والمبني على أطعمة غنية بالبروتين، وخضروات غير نشوية، وبقوليات حيثما تلائم، ودهون غير مشبعة، ليس مماثلًا أيضيًا لنظام يستبدل معظم سعرات الكربوهيدرات بالدهون المشبعة. وقد يعدّل مزيج المغذيات الكبرى كلاً من الالتزام ومؤشرات الخطر.

ووجد فنغ وزملاؤه أيضًا أن الأنظمة المقيدة للكربوهيدرات خفضت الدهون الثلاثية ورفعت كوليسترول HDL، مع زيادة كوليسترول LDL والكوليسترول الكلي. هذه تغيرات متعارضة في المؤشرات الحيوية، وليست حكمًا صافيًا بشأن القلب والأوعية الدموية. ولا تثبت أي من الأدلة المشمولة أن تغيرات الدهون الثلاثية وHDL تعوّض ارتفاع LDL بالنسبة إلى الخطر القلبي الوعائي للفرد.

المؤشرات الحيوية القلبية الوعائية لا تثبت التفوق

عند 12 شهرًا أو أكثر، لم تجد مراجعة كوكرين ميزة ذات دلالة إحصائية للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات في ضغط الدم الانبساطي أو كوليسترول LDL لدى المشاركين غير المصابين بالسكري. وبالنسبة إلى LDL، بلغ متوسط الفرق +0.04 مليمول/لتر (فاصل الثقة 95%، −0.05 إلى +0.12)، وهو يشمل عدم وجود فرق. هذه نتائج بديلة، وليست نوبات قلبية أو سكتات دماغية أو وفيات. ولم تكن أي من المراجعات الكبرى مصممة بقوة إحصائية كافية لتحديد ما إذا كانت الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات تمنع هذه الأحداث.

بالنسبة إلى الأشخاص المصابين بمرض قلبي وعائي قائم، تكون المقارنة بأنماط غذائية أخرى ذات صلة خاصة. وجدت مراجعة وتحليلًا تلويًا شبكيًا لعام 2024 أجراه بونيكامب وزملاؤه أن أنماط البحر المتوسط والأنماط المتوازنة الأخرى جاءت في الترتيب على نحو مماثل على الأقل للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات فيما يتعلق بخفض عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى مرضى الأمراض القلبية الوعائية. لذلك، لا يوجد تفوق قلبي وعائي مثبت للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات في الوقاية الثانوية.

ينبغي لكل من لديه مرض الشريان التاجي، أو ارتفاع كوليسترول LDL، أو خطر قلبي وعائي مرتفع أن يناقش خفضًا كبيرًا للكربوهيدرات مع طبيب يمكنه مراقبة الدهون والأدوية. فالنتيجة الإيجابية للدهون الثلاثية لا تمحو زيادة LDL بقوة التفاؤل.

لداء السكري من النوع الثاني سؤال مختلف وأكثر تحديدًا

ينبغي ألا يُتعامل مع فقدان الوزن وضبط الغلوكوز بوصفهما النتيجة نفسها. لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، وجد تحليل تلوي للاستجابة للجرعة لعام 2022 شمل 50 تجربة عشوائية علاقة أكثر خطية بين تقييد الكربوهيدرات والنتائج السكرية عبر نطاق يقارب 65% إلى 10% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. وبدا أن التقييد الأشد يحقق فائدة أكبر تدريجيًا في HbA1c لدى تلك الفئة.

لا تنقض هذه النتيجة منحنى فقدان الوزن في تحليل التجارب الـ110. فقد فحصت الدراسات مجموعات سكانية ونتائج أولية مختلفة. وتتعلق أدلة السكري بضبط سكر الدم؛ فيما يتعلق التحليل الأوسع بوزن الجسم لدى البالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة.

قد تعكس التحسينات القصيرة الأجل في الغلوكوز فقدان الوزن جزئيًا بدلًا من تقييد الكربوهيدرات وحده. ففي تجربة عشوائية لمدة ستة أسابيع أجراها Thomsen وآخرون، اتبع 72 بالغًا مصابين بداء السكري من النوع الثاني والسمنة إما نظامًا غذائيًا يحتوي على 30% كربوهيدرات و30% بروتين و40% دهون، أو نظامًا تقليديًا للسكري يحتوي على 50% كربوهيدرات. أدى توفير الطعام وتخصيص مدخول الطاقة لكل فرد إلى فقدان الوزن نفسه، البالغ 6%، في المجموعتين. خفض النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات HbA1c بدرجة أكبر، بمقدار 1.9 مليمول/مول (فاصل الثقة 95%، −3.5 إلى −0.3)، لكنه لم يحسن تحمل الغلوكوز، أو استجابة خلايا بيتا للغلوكوز، أو حساسية الإنسولين خلال اختبار تحمل الغلوكوز الفموي لمدة أربع ساعات.

ولا يزال الثبات على المدى الطويل غير مؤكد. وجدت مراجعة منهجية لعام 2025 أن مزايا HbA1c للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات مقارنة بالأنظمة منخفضة الدهون في داء السكري من النوع الثاني تراجعت مع إطالة المتابعة. وفي تجربة Keto-Med العشوائية الصغيرة ذات التصميم التبادلي، التي شملت 33 شخصًا مصابين بمقدمات السكري أو بداء السكري من النوع الثاني، وجد Gardner وزملاؤه عدم وجود تفوق واضح في HbA1c للنظام الكيتوني على نظام على نمط البحر المتوسط. وحقق ذراع النظام الكيتوني فقدانًا أكبر للوزن على المدى القصير، بينما أتاح نهج البحر المتوسط التزامًا ونتائج دهون أفضل لدى بعض المشاركين.

ما الذي تدعمه الأدلة

إذا كان هدفك فقدان الوزن، فإن استهداف الكربوهيدرات عند نحو 30–40% من السعرات الحرارية يمثل نطاقًا ابتدائيًا يمكن الدفاع عنه، بشرط أن يحقق النظام عجزًا في الطاقة تستطيع الحفاظ عليه. استبدل بعض الكربوهيدرات بالبروتين بدلًا من إضافة الدهون ببساطة، لا سيما إذا كان الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون مهمًا. ويظل أفضل مستوى للكربوهيدرات هو المستوى الذي يمكنك اتباعه مع تلبية احتياجاتك الغذائية وإدارة كوليسترول LDL.

في داء السكري من النوع الثاني، يمكن أن يحسن تقييد الكربوهيدرات الأشد HbA1c على المدى القصير، لكن قد تكون تعديلات الأدوية ومراقبة الغلوكوز ضرورية. ولا تُظهر الأدلة الأطول أمدًا أن التناول الكيتوني يتفوق بشكل موثوق على نظام جيد التصميم على نمط البحر المتوسط أو نظام متوازن الكربوهيدرات.

أقوى استنتاج هو أيضًا الأقل بريقًا: قد يكون تقييد الكربوهيدرات مفيدًا، لكن التقييد الشديد لم يثبت له تفوق دائم على نظام غذائي عالي الجودة ومضبوط السعرات الحرارية يستطيع الناس الالتزام به فعليًا.