التمارين في مرحلة ما قبل السكري: ما الذي تدعمه الأدلة فعليًا؟

تمتلك التمارين الهوائية حاليًا أفضل الأدلة بوصفها نمطًا واحدًا من التمارين لتحسين مقاومة الإنسولين وHbA1c لدى المصابين بمقدمات السكري. وهذا ترتيب مؤقت، لا حكم نهائي. وأفضل مقارنة مباشرة متاحة هي تحليل تلوي شبكي تضمّن أذرعًا صغيرة لتدريبات المقاومة، في حين خلصت مراجعة شاملة عام 2025 إلى نتائج غير متسقة بين أنماط التمارين ونتائجها المختلفة.

والخلاصة العملية أقل بريقًا من مباراة قفص بين أنماط التمارين: اختر نشاطًا يمكنك تكراره لمدة 12 أسبوعًا على الأقل، واجعل التمارين الهوائية أساسه، وأضف تدريبات المقاومة إن استطعت الاستمرار فيها. توقّع تغيرات في تركيب الجسم قبل افتراض أن مؤشرات سكر الدم ستتبع الجدول الزمني نفسه.

احتلت التمارين الهوائية المرتبة الأولى، لا تدريبات المقاومة

في تحليل تلوي شبكي أجراه Li Huang وزملاؤه عام 2022، احتلت تدريبات التمارين الهوائية المرتبة الأولى بالنسبة إلى HOMA-IR وHbA1c بين البالغين المصابين بمقدمات السكري. واحتلت التدريبات المشتركة بين التمارين الهوائية والمقاومة المرتبة الثانية، وتدريبات المقاومة وحدها المرتبة الثالثة، والمجموعة الضابطة المرتبة الرابعة.

شمل التحليل 13 تجربة عشوائية و567 مشاركًا. وعبر الشبكة، كان 249 مشاركًا ضمن مجموعات ضابطة، وتلقى 158 تدريبًا هوائيًا، وتلقى 89 تدريب مقاومة، وتلقى 71 تدريبًا مشتركًا. واستمرت معظم التجارب 12 أسبوعًا.

يستند هذا التسلسل الهرمي إلى درجات P التكرارية. وتقدّر درجة P مدى احتمال تفوق تدخل ما على تدخل منافس متوسط عبر الشبكة. لكنها لا تثبت أن التدريب الهوائي تفوق على تدريب المقاومة بفارق ذي دلالة إحصائية في مقارنة مباشرة وجهاً لوجه. ولا يوفّر التقرير المتاح تقدير HOMA-IR وفاصل الثقة للمقارنة بين التدريب الهوائي وتدريب المقاومة، وهما لازمان لادعاء ذلك.

تكتسب صِغر مجموعتي تدريب المقاومة والتدريب المشترك أهمية. فمع وجود 89 مشاركًا فقط في ذراع تدريب المقاومة و71 في ذراع التدريب المشترك، قد تكون التقديرات التي تقارن بين هذين النهجين غير دقيقة. كما اعتمدت الشبكة بدرجة أكبر على المقارنات بالمجموعة الضابطة: إذ كان ذراع الضبط أكبر بـ2.8 مرة من ذراع تدريب المقاومة. وقد تبدو التصنيفات أكثر ترتيبًا مما توحي به الأدلة الكامنة وراءها.

ثلاثة أشهر نقطة مراجعة معقولة لمؤشر كتلة الجسم، وليست مهلة نهائية للمؤشرات السكرية

يوفّر تحليل تلوي ومراجعة منهجية أجراهما Yifei Wang وزملاؤه عام 2024 إجابة أكثر فائدة عن سؤال مختلف: كم يستغرق التمرين الهوائي لتغيير تركيب الجسم لدى المصابين بمقدمات السكري؟

عبر 10 تجارب عشوائية شملت 815 مشاركًا، أدت البرامج الهوائية إلى انخفاض ذي دلالة إحصائية في مؤشر كتلة الجسم بعد ثلاثة أشهر: فرق المتوسط المرجّح −1.75 كغ/م² (فاصل الثقة 95%، من −2.79 إلى −0.71؛ P = 0.027). وشملت الدراسات المشي، وتمارين جهاز المشي، والرقص الهوائي، وبرامج هوائية مختلطة، وبروتوكولًا واحدًا للتدريب الفتري عالي الكثافة. وكانت شدة التمرين الوسيطة نحو 65% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وتراوحت البرامج بين 50% و75% من HRmax. كما أفادت المراجعة بانخفاض ذي دلالة إحصائية في مؤشر كتلة الجسم بعد ستة أشهر، رغم أن فاصل الثقة الكامل غير متاح هنا.

لا تتعامل مع −1.75 كغ/م² باعتباره توقعًا شخصيًا. فقد كان التغاير في تحليل الأشهر الثلاثة مرتفعًا (I² = 79.5%)، ما يعني أن النتائج تباينت بدرجة كبيرة بين التجارب. ويمكن للعمر واللياقة البدنية الأساسية وتصميم البرنامج والالتزام به والحالات الصحية الأخرى جميعًا أن تغيّر النتيجة.

والأهم أن المراجعة لا تعرض بصورة كاملة النتائج المصنفة حسب المدة للغلوكوز الصائم، وغلوكوز الساعتين، وHbA1c، أو HOMA-IR. ولا يثبت تغير مؤشر كتلة الجسم خلال ثلاثة أشهر أن ثلاثة أشهر تُحدث بصورة موثوقة تغيرًا ذا معنى سريريًا في مؤشرات سكر الدم. فقد تتحرك النتائج المرتبطة بالوزن والنتائج المرتبطة بالغلوكوز بسرعات مختلفة.

لماذا يُعد 12 أسبوعًا حدًا أدنى منطقيًا

تدعم البيولوجيا مدة 12 أسبوعًا، مع أنها ليست عتبة سحرية. ففي تجربة عشوائية أجراها Kargarfard وزملاؤه عام 2022، أكمل بالغون مصابون بالسمنة وضعف تحمل الغلوكوز 12 أسبوعًا من التمارين الهوائية المعتدلة. وحسّن التدخل بصورة ذات دلالة إحصائية مؤشرات سكر الدم، والبروتين التفاعلي C عالي الحساسية، ونشاط ROCK2.

يشارك ROCK2 في مسارات إشارات الإنسولين، وقد ارتبط فرط نشاطه بمقاومة الإنسولين. وانخفاضه نتيجة مفيدة على مستوى المؤشرات الحيوية تجعل تأثير التمارين محتملًا بيولوجيًا. لكنه لا يثبت أن تغيرات ROCK2 سببت التحسن في مؤشرات سكر الدم، كما أن هذه التجربة الوحيدة لا تحدد أفضل تواتر أسبوعي أو الحجم الكلي للتمارين.

ومع ذلك، تدعم الدراسة قاعدة عملية للتخطيط: امنح البرنامج 12 أسبوعًا متصلة على الأقل قبل الحكم على ما إذا كان قد أُتيحت له مدة كافية لإحداث تغير استقلابي قابل للقياس. فقد تحسن البرامج الأقصر اللياقة البدنية أو الروتين من دون أن تُظهر الكثير بعدُ في المؤشرات المخبرية.

التدريب المشترك منطقي، لكن الأدلة لا تستطيع تتويجه

احتل التدريب المشترك بين التمارين الهوائية والمقاومة المرتبة الثانية في التحليل التلوي الشبكي لـLi Huang. وهو أيضًا تصميم عملي منطقي: إذ يمكن للعمل الهوائي تحسين اللياقة القلبية التنفسية وامتصاص الغلوكوز أثناء النشاط، بينما يمكن لتدريبات المقاومة بناء الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها. وتوفر العضلات الأكثر نسيجًا أكثر يستطيع امتصاص الغلوكوز. وهذا التبرير معقول، لكن الفسيولوجيا لا تحل محل تجربة وجهاً لوجه ذات قدرة إحصائية كافية.

وجدت تجربة مدتها ستة أسابيع عام 2024 على جنود مصابين بالسمنة ومقدمات السكري تحسنًا في الدهون ومقاومة الإنسولين وقياسات الجسم مع تدريب مشترك للمقاومة والتمارين الهوائية. لكن المشاركين تلقوا أيضًا tirzepatide أو دواءً وهميًا ضمن تصميم متعدد المجموعات. ويمنع tirzepatide الإسناد الواضح للنتائج إلى التمارين وحدها، كما أن ستة أسابيع أقصر من مدة 12 أسبوعًا التي تدعمها التجربة الهوائية.

وتستحق خيارات الحركة الأخرى أيضًا مكانًا في النقاش. فقد أفاد تحليل تلوي عام 2025 للتمارين الصينية التقليدية، بما في ذلك تاي تشي وكيغونغ وبادوانجين، بتحسن في مؤشرات سكر الدم والنتائج النفسية لدى المصابين بمقدمات السكري. كما أفاد تدخل سريري عام 2025 لدى نساء مصابات بمقدمات السكري بتحسن مؤشرات الصحة الأيضية مع تمارين الجذع. ولا تقلب هذه النتائج ترتيب التمارين الهوائية، لكنها توضح نقطة واحدة: فالاختيار المفيد أوسع من جهاز المشي مقابل قضيب الأثقال.

لا تزال الأدبيات تختلف بشأن مقدار ضبط الغلوكوز الذي توفره التمارين

أهم ما يكبح وصفات التمارين الواثقة يأتي من مراجعة شاملة أجراها Poon وزملاؤه عام 2025. فبعد تجميع التحليلات التلوية للتجارب العشوائية للتمارين لدى المصابين بمقدمات السكري، خلص المؤلفون إلى أن اختلاف الأنماط والنتائج أفضى إلى نتائج غير متسقة تعيق التوجيه السريري.

ويستشهد Wang وزملاؤه أيضًا بـHrubeniuk وزملائه بشأن قلق أكثر تحديدًا: إذ لم يُعتبر التحسن المرتبط بالتمارين في تحمل الغلوكوز لدى مقدمات السكري كبيرًا، وربما كان ذلك لأن التدخلات قصيرة. وهذه النتيجة منقولة بصورة غير مباشرة في المنشور المتاح، لذا لا يمكن تقييم حجم عينتها وتقديرات تأثيرها وفواصل الثقة فيها بصورة مستقلة هنا. لكنها تظل تحذيرًا من الوعد بأن بضعة أسابيع من التمارين ستطبّع مؤشرات الغلوكوز.

وليس من الصعب تفسير التعارض الظاهري. فتختلف الدراسات في نوع التمرين وشدته ومدته والمقارن ومعايير التشخيص والنتيجة. يقيس بعضها مؤشر كتلة الجسم، وبعضها الغلوكوز الصائم أو غلوكوز ما بعد الوجبة، وبعضها HbA1c، وبعضها HOMA-IR. وتجيب هذه المقاييس عن أسئلة مترابطة، لا متطابقة. كما أن التحول ذي الدلالة الإحصائية في مؤشر حيوي لا يخبرنا أيضًا ما إذا كان فرد ما قد تجنب السكري.

وصفة عملية تتوافق مع عدم اليقين

بالنسبة إلى شخص مصاب بمقدمات السكري وحاصل على تصريح طبي لممارسة التمارين، تدعم الأدلة البدء بتدريب هوائي عند نحو 50% إلى 75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وقريبًا من 65% من HRmax عندما يكون ذلك دليلًا مفيدًا. اهدف إلى ثلاث جلسات على الأقل أسبوعيًا، واستمر لمدة 12 أسبوعًا على الأقل. وأضف تدريبات المقاومة نحو مرتين أسبوعيًا إذا كانت تناسب جدولك وتعافيك.

• استخدم النشاط الهوائي بوصفه النمط المنفرد الافتراضي لأنه احتل المرتبة الأولى بالنسبة إلى HOMA-IR وHbA1c في التحليل التلوي الشبكي المتاح لمقدمات السكري.
• استخدم نقطة مراجعة عند 12 أسبوعًا لأن تجربة عشوائية وجدت تغيرات في المؤشرات الحيوية الأيضية والالتهابية بعد هذه المدة.
• قيّم التقدم بقياسات سريرية متكررة، لا بالحماس وحده. فمؤشر كتلة الجسم، والغلوكوز الصائم، وHbA1c، وHOMA-IR لا تتغير بالضرورة معًا.
• اختر المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص أو تاي تشي أو كيغونغ أو تدريبات المقاومة أو صيغة أخرى قابلة للتكرار. فالالتزام جزء من الجرعة.

تحسن التمارين الصحة الأيضية، لكن الأدلة الحالية لا تُظهر أن نمطًا واحدًا يعكس مقدمات السكري بصورة موثوقة لدى معظم الناس خلال بضعة أشهر. وتمتلك التمارين الهوائية أقوى ترتيب بين الأنماط المنفردة؛ والتدريب المشترك خيار عملي معقول؛ ولا يزال حجم الفائدة السكرية واستمرارها غير محسومين.