الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون وتمارين HIIT: فقدان الدهون مقابل الأداء

يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF) مقترن بالتدريب الفتري عالي الشدة أن يقلل كتلة الدهون ويحسن VO2max على المدى القصير. يبدو ذلك مخالفًا للحدس لأن الفترات الشديدة تعتمد بدرجة كبيرة على أكسدة الكربوهيدرات. لكن المشكلة هي أن الدراسات التي أظهرت نتائج مشجعة قد تكون قصيرة المدة جدًا، ومركزة أكثر من اللازم على VO2max، ومنحازة أكثر من اللازم إلى بالغين كانوا غير نشطين سابقًا، بحيث لا تكشف عن تراجع القدرة على إنتاج قدرة عالية بشكل متكرر.

بالنسبة إلى شخص يعاني زيادة الوزن ويريد فقدان الدهون وتحسين اللياقة الهوائية خلال ثمانية إلى 12 أسبوعًا، يُعد الجمع بين LCHF وHIIT خيارًا يمكن الدفاع عنه. أما لراكب الدراجات أو العدّاء أو رياضي الألعاب الميدانية أو المتدرب الترفيهي الجاد الذي يتمثل هدفه في تحسين أداء الفترات، فالأدلة أقل طمأنة. والسؤال ذو الصلة ليس ما إذا كان VO2max يمكن أن يرتفع؛ فالتدريب الفتري عالي الشدة يرفعه بشكل موثوق. بل السؤال هو ما إذا كان نظام LCHF يتيح الحفاظ على جودة التدريب التي تحقق هذه المكاسب على مدى أشهر.

ما الذي وجدته الأدلة المباشرة

كان التحليل المجمّع الوحيد الذي فحص مباشرةً الجمع بين LCHF وHIIT هو المراجعة المنهجية والتحليل التلوي اللذان أجراهما Hu وآخرون عام 2021. وقد جمع 10 تجارب—سبع منها عشوائية وثلاث غير عشوائية—على بالغين يعانون زيادة الوزن أو السمنة وتتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا. واستمرت الدراسات أكثر من أسبوعين، ولم تمتد أي منها إلى ما بعد نحو 12 أسبوعًا. وعبر تلك التجارب، أدى التدخل المشترك إلى خفض كتلة الدهون، والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، وزيادة VO2max.

هذه نتائج مفيدة، ولا سيما للأشخاص الذين يبدأون من مستوى لياقة منخفض. لكن المراجعة لا تستطيع إظهار أن النظام الغذائي هو الذي تسبب في تحسن VO2max. فقد بدأ المشاركون برنامج HIIT منظمًا، وهو محفز قوي للتدريب الهوائي، ولم يتضمن التحليل مجموعات ضابطة للتدريب مماثلة في النظام الغذائي، وهي ضرورية لفصل مساهمة النظام الغذائي عن تأثير التمرين.

تبدو نتائجها المتعلقة بتركيب الجسم أكثر معقولية بوصفها نتيجة عملية مشتركة. يمكن لـHIIT أن يخفض كتلة الدهون، بينما يغير تقييد الكربوهيدرات الخيارات الغذائية ويزيد الاعتماد على الدهون كوقود. وقد تكون النتيجة تراكمية في الحياة الواقعية حتى لو لم تثبت الدراسات وجود تآزر استقلابي خاص.

HIIT يحسن VO2max بالفعل من دون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يقيس VO2max أعلى معدل يستطيع الجسم عنده استخدام الأكسجين أثناء التمرين. ويمكن لـHIIT تحسينه عبر تكيفات مثل زيادة النتاج القلبي والقدرة الميتوكوندرية. وتنشأ هذه التكيفات من التدريب نفسه؛ ولا تتطلب تقييد الكربوهيدرات.

يظهر هذا النمط عبر مجموعات سكانية مختلفة. فقد وجدت المراجعة التلوية للتجارب العشوائية التي أجراها Wu وآخرون لدى كبار السن أن HIIT حسّن استهلاك الأكسجين الأقصى، وتركيب الجسم، واللياقة البدنية، والنتائج الاستقلابية. ووجد Maturana وآخرون أن التمرين الفتري عالي الشدة كان مكافئًا على الأقل للتدريب المستمر متوسط الشدة، وغالبًا أفضل منه، بالنسبة إلى النتائج القلبية الاستقلابية التي شملت اللياقة البدنية وتركيب الجسم. كما أبلغت مراجعة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن عن تحسن تركيب الجسم مع HIIT، رغم أنها لم تشمل سوى ثماني دراسات وقيّمت تباينًا كبيرًا بين البروتوكولات.

وتظهر النتيجة الأساسية نفسها لدى مجموعات أخرى. فقد أفاد Danković وآخرون بتحسن اللياقة وتركيب الجسم لدى النساء النشطات ترفيهيًا، بينما وجد Neuendorf وآخرون تحسنًا في الأداء الوظيفي وذروة امتصاص الأكسجين لدى مرضى السرطان مقارنةً بالتدريب المستمر متوسط الشدة.

لا تجعل هذه النتائج ما تم التوصل إليه بشأن الجمع بين LCHF وHIIT بلا معنى. بل تحدد خط الأساس لتفسيره. فالبالغون الذين يعانون زيادة الوزن ولم يسبق لهم التدريب غالبًا ما يكون لديهم مجال كبير للتحسن مع أي برنامج فتري مصمم جيدًا. وارتفاع VO2max بعد بدء HIIT لا يحدد النظام الغذائي باعتباره السبب.

الكتلة الخالية من الدهون تستحق اهتمامًا أكبر من اتجاه إيجابي على الميزان

يهم الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن لأن فقدان الوزن وحده يشمل غالبًا العضلات وأنسجة أخرى خالية من الدهون. وتفيد المراجعة المنهجية والتحليل التلوي اللذان أجراهما Roth وآخرون بأنه، من دون تدخل إضافي، يتكون نحو ثلث الوزن المفقود عبر فقدان الوزن الناجم عن النظام الغذائي من كتلة خالية من الدهون. وفي تحليلهما، ساعد التدريب الرياضي المقترن بتناول كافٍ من البروتين والكالسيوم وفيتامين D على تخفيف هذا الفقد. وأنتجت إحدى المقارنات—التدريب الرياضي مع بروتين مرتفع مقابل البروتين المرتفع وحده—فرقًا متوسطًا معياريًا ذا دلالة إحصائية قدره 0.45، بفاصل ثقة 95% من 0.04 إلى 0.86.

هذا لا يثبت أن LCHF يحمي الكتلة الخالية من الدهون. لكنه يوضح سبب أهمية وصفة التمرين، ومدخول البروتين، والعجز الكلي في الطاقة عند تفسير نتائج الكتلة الخالية من الدهون. كما يحسن تمرين المقاومة تركيب الجسم لدى كبار السن المصابين بالسمنة المصحوبة بقلة الكتلة العضلية، وفقًا لـالتحليل التلوي الذي أجراه Chen وآخرون عام 2025. يمكن لـHIIT أن يسهم في خطة لفقدان الدهون، لكنه ليس بديلًا عن البروتين الكافي أو، عندما تكون أولوية الحفاظ على العضلات، عن تدريب المقاومة.

نتيجة الأداء التي أغفلتها التجارب القصيرة

لا يساوي VO2max القدرة على تكرار العدو السريع، أو القدرة خلال الفترات، أو القدرة على الحفاظ على عمل قريب من الحد الأقصى. ويهم هذا التمييز في نظام LCHF لأن الدهون تستطيع توفير طاقة وفيرة، لكنها لا تستطيع توفير ATP بالمعدل نفسه الذي توفره أكسدة الكربوهيدرات أثناء الجهود الشديدة جدًا.

تقدم الدراسة المضبوطة التي أجراها Burke وآخرون لدى راكبي دراجات مدربين التحذير الأكثر صلة. حدث التكيف مع LCHF سريعًا وزاد أكسدة الدهون، لكنه أضعف استقلاب وأداء تمارين التحمل. واستمر الضعف بعد أن أعاد الإفراط في تعويض الكربوهيدرات توافر الغليكوجين. وتشير هذه النتيجة إلى ما يتجاوز مجرد نقص الوقود، نحو انخفاض قدرة أكسدة الكربوهيدرات، بما يشمل تثبيط نازعة هيدروجين البيروفات، وهو معقد إنزيمي يساعد على توجيه البيروفات المشتق من الكربوهيدرات إلى الاستقلاب التأكسدي.

يمكن أن يتعايش ارتفاع VO2max مع قدرة أقل على تكرار الجهود الشديدة. وقد قاست تجارب LCHF مع HIIT المتاحة إلى حد كبير النتيجة الأولى لا الثانية.

لا يشكل هذا دليلًا على أن كل شخص يتبع نظام LCHF سيؤدي بصورة أسوأ خلال HIIT. كان المشاركون لدى Burke راكبي دراجات مدربين، لا مبتدئين يعانون زيادة الوزن، وتناولت الدراسة استقلاب وأداء تمارين التحمل بدلًا من برنامج HIIT طويل الأمد. ومع ذلك، تتوافق آليتها مع مصدر القلق: فعندما تكون أكسدة الكربوهيدرات مقيدة، قد يظهر العامل المحدِّد خلال الفترات نفسها بدلًا من ظهوره في اختبار القدرة الهوائية.

يمكن للتغيرات الغذائية القصيرة أن تبدل اختيار الوقود سريعًا. فقد وجد Tarry وآخرون أن التدخلات الغذائية لمدة ثلاثة أيام لدى الرجال أحدثت تغيرات متباينة في ذروة أكسدة الدهون وFatmax، وكانت مرتبطة بتوافر غليكوجين العضلات. ولا تثبت الدراسة تغيرات إنزيمية مزمنة، لكنها تؤكد أن توافر الكربوهيدرات يمكن أن يعيد تشكيل استخدام الوقود أثناء التمرين بسرعة.

لماذا لا تستطيع الأدلة حسم السؤال طويل الأمد

تضمنت مراجعة Hu وآخرين ثلاث دراسات غير عشوائية، ما يزيد خطر انحياز الاختيار: فقد يختلف الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي مقيّد وخطة تمرين شاقة في الدافع والسلوك عن أولئك الذين لا يلتزمون بذلك. والأهم أن حدها الأدنى للمدة لم يتجاوز أسبوعين فقط، وأن التدخلات المتاحة لم تستمر إلى ما بعد نحو 12 أسبوعًا. تلتقط هذه الفترة التكيف المبكر وفقدان الوزن، لا اختبارًا لمدة ستة أشهر لجودة الفترات المستدامة.

كما ركزت المراجعة على VO2max بدلًا من أداء العدو المتكرر، أو قدرة الذروة في اختبار Wingate، أو زمن الإنهاك عند جهد قريب من الحد الأقصى، أو خرج القدرة عبر الفترات. وهذه هي النتائج الأرجح في كشف محدودية أكسدة الكربوهيدرات التي أشار إليها Burke وآخرون.

وجد تحليل تلوي منفصل أجراه Wang وآخرون عام 2022 نتائج مواتية لتركيب الجسم عندما جمع مشاركون مدربون لديهم خبرة تمرين لا تقل عن شهرين بين أنظمة LCHF أو الأنظمة الكيتونية والتدريب المتزامن على التحمل والمقاومة. وهذه المجموعة السكانية أكثر فائدة لاكتشاف المقايضات في الأداء الخاصة بالنظام الغذائي من البالغين غير المدربين. لكن التدريب المتزامن ليس HIIT، ومتطلباته الاستقلابية تختلف. لذلك لا يستطيع الإجابة عما إذا كانت الفترات المتكررة فوق العتبة تظل منتجة بالقدر نفسه في نظام LCHF طويل الأمد.

قارنت المراجعة التلوية البايزية التي أجراها Koerich وآخرون الأنظمة الكيتونية بالأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات لدى الرياضيين والبالغين المدربين، وهي مجموعة أكثر صلة بأسئلة الأداء. ويعزز تصميمها المبرر الأوسع للحذر عند تطبيق دراسات LCHF مع HIIT القصيرة، والمنفذة إلى حد كبير لدى غير المدربين، على الأشخاص المدربين. ولا يقدم الملخص المتاح تقديرات فرعية محددة بحسب المدة أو HIIT لازمة لطرح ادعاء دقيق هنا.

من ينبغي أن يفكر فيه؟

يُعد الجمع بين LCHF وHIIT نهجًا موثوقًا قصير الأمد للبالغين النشطين ترفيهيًا أو الذين يعانون زيادة الوزن ويركزون على فقدان الدهون، والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، واللياقة الهوائية. اختر فترات تستطيع أداءها باستمرار، وحافظ على مدخول كافٍ من البروتين، واحكم على التقدم بأكثر من رقم الميزان.

ينبغي للمتدربين الموجهين نحو الأداء التعامل مع هذه الاستراتيجية بوصفها تجربة، لا تحسينًا محسومًا. تتبع قدرة الفترات، وقابلية تكرار العدو السريع، والجهد المدرك، والتعافي، والأداء عند الشدات التي تتطلبها رياضتك. وإذا انخفضت هذه المقاييس بينما يتحسن VO2max أو تركيب الجسم، فإن البرنامج يكون قد أجاب عن سؤال مختلف عن السؤال الذي يهمك.

تدعم الأدلة الحالية فوائد قصيرة الأمد لتركيب الجسم وتحسن القدرة الهوائية. لكنها لا تثبت أن نظام LCHF يحافظ على القدرة على العمل عالي الشدة على المدى الطويل، وتقدم أفضل الأدلة الآلية سببًا ملموسًا لإبقاء هذا السؤال مفتوحًا.